Lærðu klassískan Pilates líkamsþjálfun
Þó að einhver muni finna gríðarlega afbrigði í því hvernig Pilates æfingar eru kynntar í dag, þá er það upphaflega hefðbundin röð til Pilates mats æfinga eins og þróað af Joseph Pilates .
Hér að neðan eru sýnishorn af fyrstu 10 æfingum í klassískri Pilates möttuþjálfun, þ.mt grundvallarhitun. Æfingarnar í hefðbundinni áætluninni búa til krefjandi líkamsþjálfun, sérstaklega fyrir kviðin. Margir kennarar og kennslustundir munu koma fram fyrir þetta klassíska forrit með nokkrum hita upp æfingum.
Hver æfing bendir á breytingar á áminningar til að aðstoða þá sem eru að byrja að þróa kjarnastyrk sinn eða hafa líkamlega áskoranir.
Hundrað
Hundrað byggir algerlega styrk, þol og samhæfingu. Til að gera þessa æfingu verður þú að taka fullt af kviðarholi þegar þú æfir öndunaraðferð.
Breytingar fyrir hundrað eru að vinna með fæturna hærra, eða örlítið boginn, og yfirgefa höfuðið.
Það eru æfingar sem þú getur gert til að undirbúa hundrað sem geta hjálpað til við að bæta formið þitt.
The Roll Up
Rúlla upp er mikil áskorun fyrir kvið vöðvana og frábært liðverk fyrir hrygg. Það hefur verið sagt að einn vel framkvæmanlegur Roll Up sé jöfn sex venjulegum sit-ups, og er miklu betra en crunches til að búa til flatan maga.
Stuðningur við rúlla og brjósti lyfta eru góðar æfingar fyrir Roll Up.
The Roll Over
Rúlla yfir er einn af þeim æfingum sem Jósef Pilates sá sem örvandi hrygg. Það felur í sér mikið af hryggjarliðum og eina leiðin til að stjórna því er að nota kviðarholi.
Mundu að rúlla fer aðeins eins langt og herðar. Það rúlla ekki upp á hálsinn.
Einn legur hringur
Hinn eini hringurinn á við við kjarna stöðugleika, þar sem maður verður að halda öllu skottinu - þar á meðal mjaðmirnar - eins og einn fótur hringir sjálfstætt.
Breyttu þessari hreyfingu með því að hafa fótleggið sem er ekki í vinnslu með fótinn flatt á gólfinu. Hné vinnufatans getur einnig verið örlítið boginn.
Rolling Like Ball
Fyrsti veltingur æfingarinnar, sem rúllar eins og bolti , örvar hrygg, dregur djúpt í kvið og lagar okkur inn í hreyfingu og andann í líkamanum.
Breytingar á veltingu eins og kúlu eru að halda lendunum á bak við hnén og opna fæturna lengra út úr líkamanum. Ekki gerast veltingur ef þú hefur vandamál í bak- eða hálsi.
Single Leg Stretch
Einfótur teygja er oft nefndur sem æfing sem hjálpar miða á lægri magann. Auðvitað virkar það allt kjarna sem krefst styrkleika og þol, þar sem maður heldur upplifun á efri líkamanum og heldur torso stöðugt meðan skipt er um fótlegg og armstöðu.
Breyttu stökum fótleggjum með því að fara frá höfðinu niður eða vinna með fótunum hærra.
Double Leg Stretch
Að fara eftir ennþá meiri styrk og þrek í kviðarholi, við fylgjumst með einum fæti með tvöföldum fótleggjum . Þessi hreyfing er grafískur leið til að upplifa að vinna frá miðju líkamans þegar vopn og fætur ná í burtu og koma aftur saman.
Hryggþekja
Hryggur teygja er Pilates pottur æfing sem líður mjög vel. Þó að það sé ennþá sveigjanleiki með lyftibólanum, hefur áherslan verið breytt til að teygja hrygginn. Hryggur teygja getur líka verið teygja fyrir hamstrings eins og augnablik til að miðja sig áður en farið er yfir á fleiri krefjandi æfingar.
Rifja upp hrygg þarf sjaldan mikla breytingu, en þeir sem eru með þéttar hamstrings gætu viljað sitja á litlum lyftu eða hafa knéin örlítið boginn. Hryggþol getur einnig verið gert með handleggjum lægri, fingurgómum meðfram gólfinu.
Opnaðu Leg Rocker
Opið fótur valti er djúpt kviðstjórnaþjálfun. Rolling verður að koma frá djúpt innan kjarna, ekki frá skriðþunga. Henda höfuðinu aftur til að komast, eða rífa þig með því að draga á fæturna, eru ekki hluti af því.
Fyrir suma eru veltingur æfingar mjög erfiðar og sumt er ekki heilsusamlegt fyrir bakið. Open fótur jafnvægi er val til að opna fótleggja.