Rolling Eins og Ball er staðall, frábært fyrir hrygg og djúpt abs
Klassískt Pilates æfing , sem rúllar eins og bolti, er nánast alltaf innifalinn í Pilates matskeiðum .
Sumir geta flett upp eins og pilla galla og skemmtilegt með þessari æfingu strax. Fyrir þá sem eru með litla bakið sem ekki eru eins vel, eru veltingur æfingar svolítið krefjandi, þó að þeir séu þess virði að reyna að þróa.
Rolling æfingar örva hrygg, vinna djúpt í kviðunum og stilla okkur inn í hreyfingu og anda í líkamanum.
Áður en þú byrjar
Stuðningur Roll Back er frábær undirbúningur fyrir þessa æfingu. Ef þú hefur ekki gert það áður, gætirðu viljað gera stuðningsmenn aftur til baka. Ef þú hefur vandamál í bak- eða hálsi, haltu með stuðningsrúllu og haltu áfram með fullri veltu.
Nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:
- Haltu rúllaðu stöðu þinni í gegnum æfingu.
- Notaðu andann til að halda þessari hreyfingu stjórnað og flæða.
- Aldrei hefja rúlla með því að henda efri líkamanum aftur á bak! Þetta er mjög algeng mistök.
- Gakktu úr skugga um að þú ert á yfirborði sem er fyllt. Þunnt mottur á harða gólfinu er ekki nóg að fóðra fyrir hrygginn. Frekari upplýsingar um Pilates mottur .
- Til að fá ítarlegri skoðun á þessum og öðrum veltuþjálfum skaltu lesa ráð til að gera Rolling Æfingar .
Leiðbeiningar um Rolling eins og boltann
- Setjið á möttuna og límdu hendurnar yfir skinnina þína, rétt fyrir ofan ökklann.
- Slepptu öxlunum, stækkaðu bakið, dýpið kviðin og taktu svigrúm í hryggnum þínum. Ekki hylja höfuðið; hálsinn þinn er hluti af langa bugða. Þú gætir viljað endurskoða C-bugða .
- Lyftu fótunum úr möttunni og jafnvægi á - eða bara á bakinu - sitja beinin þín. Sjá myndina. 1 í myndaboxinu.
- Inndæling: Dragðu lægri magann inn og upp til að fá þig og farðu aftur á anda þinn. Rúllaðu aðeins við axlana. Ekki rúlla á hálsinn.
- Hlé. Sjá myndina. 2 í myndaboxinu.
- Andaðu: Haltu djúpt skúffu með bognum boginn. Notaðu anda og kviðarholi til að snúa aftur til uppréttar.
Endurtaktu 5 til 6 sinnum.
Algengar spurningar fyrir Rolling Like Ball
Ég kem upp krókinn. Af hverju?
Ef þú kemur upp krókinn getur verið að þú vinnur í öxlinni ójafnt, eða dregur meira á annan hlið en hinn með handleggjunum. Reyndu að einblína á miðlínu. Þetta mun bæta eins og þú æfir.
Ég er ekki að rúlla, ég er að stökkva og það særir. Hvað ætti ég að gera?
Fyrst skaltu ekki hugfallast. Ég hef séð nokkrar efst Pilates kennarar hafa í vandræðum með þetta (horfa á högg / thump í myndböndum). Þessi æfing kallar á djúpa losun af neðri bakinu í fulla feril. Bugðið er svar við dýpkunarkúpunni í maganum. Það getur tekið tíma að læra að láta þetta gerast.
Í millitíðinni getur þéttur lágur bakur þýtt að rúllainn er meira af þrumuskoti. Leika með bara fyrsta hluta til að dýpka lágt abs og samsvarandi fyllingu baksins.
Ef högg / þruma er mjög mikil, ekki gera það. Vinna við æfingar eins og Stuðningsað aftur og finna C-bugða þína , eins og heilbrigður eins og allar aðrar kviðarholsstyrkur. Að lokum finnur þú staðinn þar sem bakið opnast sem svar við dýpt og stuðningi abs.