Þessi hreyfing mun hjálpa þér að halda líkamanum sveigjanleika þínum
Ein af áskorunum daglegs hreyfingar er að halda hrygg og vöðvum í skottinu sveigjanlegri í mismunandi áttir. Flest okkar eru notaðir til að beygja yfir eða ná til, en hvað gerist þegar við náum eða lítum til hliðar? Oft mun höfuðið eða handleggin fara með hreyfingu, en skottinu verður óbreytt. Niðurstaðan er málamiðað úrval hreyfinga sem versnar þegar við eldum.
Hrygghryggurinn eykur hreyfanleika í efri hluta líkamans með því að þjálfa skottinu á spíral á miðlæga lóðréttu ásinni, en halda áfram að styðja við stöðugt mjaðmagrind . Þessi tegund af hreyfingarvinnu er einnig mjög mikilvægt í íþróttum.
Hrygg snúningur: Skref einn
- Setjist upp hátt á beinin þín.
- Dragðu magann í þig þannig að efri líkaminn þinn sé vel studdur.
- Sveigdu fæturna og náðu hælunum þínum.
- Leggðu út handleggina beint út í hliðina og haltu þeim jafnvel með herðum þínum svo að það sé ein langur lína frá fingurgómum til fingurgóms.
Hugsaðu um hrygg þinn sem mjög langan tíma, með orku að færa niður í gólfið í gegnum halabrúninn og upp til himins í gegnum höfuðið á þér. Jafnvel með öllum þeim hæðum, viltu samt að halda axlunum slaka á og rifbeininn þinn niður.
Ef hamstranir þínar eru þéttar og það er erfitt fyrir þig að sitja upprétt skaltu setja lítið kodda eða brotin handklæði undir mjöðmunum.
Hrygg snúningur: Skref tvö
- Ímyndaðu þér línu sem liggur beint upp í gegnum miðjuna. Á tveggja hluta anda, fá hærri þegar þú ert að snúa bolinum og höfuðið á miðju ásnum.
- Hreyfingin er tvíþætt púls þar sem þú anda frá sér til að snúa hálfveginn og síðan anda aftur til að snúa eins langt og þú getur.
Snúningurinn er frá mitti, ekki frá herðum. Efri líkaminn, þ.mt höfuðið, færist eins og eitt stykki. Beinin standa stöðug og snúast ekki yfirleitt. Þú getur athugað þetta með því að ganga úr skugga um að fæturnar séu jafnir við hvert annað.
Spíral í efri hluta líkamans, studdur af stöðugum bækli, er kjarni þessarar æfingar. Þetta er ástæðan fyrir að kylfingar, tennisleikarar og þeir sem vilja halda frelsi hreyfingar fá svo mikið út úr þessari æfingu.
Hrygg snúningur: Skref þrjú
- Andaðu inn og farðu aftur í miðju.
- Þegar þú kemur aftur skaltu halda áfram að lengja orku út úr fingurgómunum, í gegnum hæla þína og út um höfuðið. Stjórna hreyfingu og ganga úr skugga um að beinin þín hreyfist ekki.
- Á anda, taktu snúninginn að hinni hliðinni.
Endurtaktu æfinguna fimm sinnum á hvorri hlið.
Ábending: Notaðu andann þinn
Hryggurinn er frábært tækifæri til að nota andann á þann hátt sem Jósef Pilates hvatti, sem var að taka mikið af fersku lofti og nota hreyfingu til að útrýma gömlum lofti með krafti. Í hryggnum snúðu skaltu nota snúnings hreyfingu til að hjálpa þér að líða eins og þú ert að snúa út í gamla loftið.
Snúningur snúningur afbrigði
Ég hef séð hryggjaturninn kennd með öfugri öndunarmynstri - innöndun á snúningi. Mér finnst þessi aðferð vegna þess að það er auðveldara að líða eins og ef þú ert að vaxa oftar á innöndun. Á hinn bóginn líkar mér við að láta andann út á snúið, eins og ég hef það hér. Prófaðu hrygginn snúið á báðum vegu. Það getur verið heillandi að kanna hvernig öndunarmynstur geta breytt reynslu okkar af hreyfingu.