The Seal er skemmtilegt og krefjandi kviðþjálfun. Þessi fullur hryggþjálfun er ein sem krefst þess að þú stjórnar líkamanum og forðast skriðþunga allt á meðan þú færir fram og til baka. Þú verður einnig að vinna líkamann samhverft í báðar áttir með því að reiða sig eingöngu á styrk í kviðarholi til þess að koma aftur upprétt. The Seal er venjulega gerður í lok klassískra matarreglna en hægt er að gera hvar sem er svo lengi sem það er púður yfirborð til að vernda hrygginn.
1 - Undirbúningur fyrir innsiglið
Lykillinn að Pilates Rolling æfingum er að nota andann og kjarnainn til að stjórna rúlla og forðast hraða og skriðþunga.
Fá tilbúinn
Ef þú hefur heilbrigt mjaðmir, hné og ökkla getur þú valið að festa matinn þinn með því að nota klassíska undirbúninginn. Frá að standa uppréttu, gefast upp handleggina og farið yfir fæturna. Lækkaðu þig hæglega á brún matsins til að undirbúa siglinguna. Þessi hreyfing hefur verið tengd við langlífi í rannsóknum sem fjalla um heilsu og vellíðan. Ef þetta virðist eins og of mikið til að ráðast á allt í einu, slepptu því.
- Setjið upp fyrir framan matinn þinn.
- Dragðu fæturna í átt að miðju.
- Kafa hendurnar í gegnum fæturna og taktu utan um ökkla þína.
- Skrúðu bara nóg til að fæturnar komist út úr möttunni og finna jafnvægi. Fætur þínir liggja nærri saman en hnén þín er á milli axlanna.
Ábendingar
- Fáðu jafnvægi hérna. Þetta er þar sem verkið er gert.
- Dragðu kviðarholi þína á sterkan og kringum neðri bakið en ekki hengdu aftur af handleggjunum.
- Dragðu fæturna og fæturna nálægt þér til að verða tilbúin til að rúlla!
Ef þú hefur aftur eða háls málefni ættir þú ekki að gera hlutinn sem er að rúlla. Hins vegar munt þú komast að því að taka undirbúningsstöðu (að ofan) og halda það mun veita mjög góða kviðþjálfun.
2 - Gerðu Seal Rolling
- Með mikilli stjórn, skjóta abs þinn. og búðu til C-boga með torso þína. Augnaráð þitt er niður að fótum þínum. Fætur þínar ættu að vera tvær tommur af möttunni. Til að byrja, klappaðu fótunum saman 3 sinnum.
- Inndæling: Haltu hreyfingu með lægri brjóstholi, snúðu vel á axlirnar (ekki hálsinn). Leggðu fæturna saman aftur 3 sinnum efst.
- Andaðu: Notaðu djúpa kvið vöðva og anda frá þér til að hjálpa þér að rúlla upp aftur. Markaðu fæturna í átt að möttunni fyrir framan þig þegar þú rúlla áfram í upphafsstöðu þína. Stöðva fyrir jafnvægi.
- Endurtaktu 4-6 sinnum. Notaðu klapp á fótunum til að halda taktinum á ferðinni.
Ábendingar
- Gakktu úr skugga um að þú sért boginn allan tímann
- Leiðin til að fara aftur er að dýpka neðri magann. Aldrei kastaðu höfuðinu og axlunum aftur - vertu í C-ferlinum .
- Að koma aftur upp er gert með því að vinna öndun og andardrátt, ekki með því að kasta fótum manns eða draga upp með bakinu.
- Þú verður að hafa nægilegt púði fyrir hrygg þinn, en ekki púði svo mikið að það kasta þér af þér.
- Leyfðu innsigli að vera skemmtilegt og flæði. Þetta er frábær leið til að prófa algerlega styrk þinn og stjórn.
- Ef þú ert tilbúinn fyrir áskorun skaltu nota síðasta Seal endurtekninguna til að koma upprétt að standa í einu vökva hreyfingu. Þetta er gert með því að losa fæturna í hámarki rúlla og fara yfir vopn og fætur þegar þú rúlla áfram með vísvitandi hætti í fullri stöðu.