Þetta sett af Pilates æfingum er hannað til að veita þér heima venja og hjálpa þér að byggja upp þekkingu á Pilates motta æfingum, hvort sem þú ert nýr eða reyndur. Þessar æfingar þróa kjarnastyrk, stöðugleika og sveigjanleika sem Pilates er frægur fyrir.
Vöðvaáherslan fyrir hverja æfingu er þekkt þannig að þú getur miðað á venja þína. Vinsamlegast hafðu í huga að allir Pilates æfingar taka þátt í kjarna vöðva. Feel frjáls til velja eitthvað af listanum fyrir ab líkamsþjálfun. Það eru breytingarskýringar í öllum leiðbeiningum fyrir hverja æfingu.
Pilates Warm-Up Moves
Upphitun æfinga er mjög mikilvægt í að kenna grundvöllum Pilates hreyfingarinnar. Þeir undirbúa einnig líkamann fyrir örugglega að framkvæma fleiri krefjandi æfingar síðar. Jafnvel ef þú sleppir síðari hreyfingum skaltu velja að minnsta kosti tvær eða þrjár hita upp hreyfingar til að byrja hvert Pilates venja sem þú gerir. Taktu mat og byrjaðu.
1 - Ab Scoop
Æfing: Brjósti lyftu / Ab Scoop .
Markhópur: Krabbamein - sérstaklega sex pakkningin eða Rectus Abdominis.
Þetta er ekki marr. Krabbamein verður dregin niður í djúpskammta eins og þú notar þær til að stjórna hægum, sléttum krulla upp og rúlla niður. Nákvæmni í þessu tagi er einn af leyndarmálum Pilates.
2 - Hundrað
Æfing: Hundrað
Markhópur: Krabbamein, öndun
Kviðin þín verður djúpt dregin inn, svo þú verður að nota fulla lungnastarfsemi þína með því að anda í bakið og lækka rifbein. Notaðu magann til að halda þér upp - ekki láta háls þinn og herðar gera allt verkið.
3 - The Roll Up
Æfing: The Roll Up
Markhópur: Krabbamein
Notaðu kviðarholi til að rúlla upp og niður með stjórn. Ekki treysta á skriðþunga eða láta fæturna lyfta úr mötunni. Pilates er um stjórn, og þetta er þar sem þú byggir þann stjórn.
4 - Einn legur hringur
Æfing: Einn legur hringur .
Markhópur: Krabbamein, liti, mjöðmblöðrur
Kviðin halda mjöðminni stöðug þegar fótinn hreyfist. Engin klettur og veltingur! Vertu viss um að nota fullt úrval af hreyfingum án þess að tapa stjórn.
5 - Rolling Like Ball
Æfing: Rolling Like Ball
Markhópur: Krabbamein, hreyfanleiki í mænu
Vertu í bugða þínum fyrir alla æfingu. Byrjaðu að rúlla aftur með magann og ekki með því að falla aftur eða nota skriðþunga.
6 - Opið beinvægi
Æfing: Opið beinvægi
Markhópur: Krabbamein, Hamstring Mobility
Notaðu kviðarholi og aftur vöðva til að stjórna blöðunum. Reyndu að vinna með rastu handleggjum og fótleggjum mögulegt. Ef það virkar ekki í fyrstu skaltu halda áfram að æfa. Þú munt komast þangað!
7 - The Side Kick Series
Æfing: Side Kick Series
Markhópur: Krabbamein, allar læri vöðvar - sérstaklega innri læri
Heklið bæði torso og fæturna. Rifbeinin skulu vera studd um hvert endurtekningu. Ekki láta þá sökkva í mötuna.
8 - Stuðningur við framhlið / Plank
Æfing: Front Support / Plank
Markmið: Back Extensors, kvið, axlir, vopn
Vertu í einum línu frá hælum í eyrun. Þó að áherslan sé nokkuð á efri hluta líkamans, ef þú tekur þátt í fótum og ímyndaðu þér að klemma gluteals saman, mun æfingin vera auðveldari.
9 - Saw
Æfing: Saga
Markmið: Hamstrings, Innri læri, Obliques, Til baka hreyfanleiki
Haltu mjöðmum þínum á fætur og stigið eins og þú snýr að hliðinni. Notaðu andstöðu þegar þú nærð áfram svo að þú náir einnig aftur á sama tíma.
10 - hafmeyjan
Æfing: Mermaid
Markhópur: Stækkun hliðar
Beygðu líkamann beint hliðar eins og þú teygir, eins og þú værir á milli tveggja blöð af gleri. Haltu mjöðminni á teygðu hliðinni þinni niður.
11 - Swan Prep
Æfing: Swan Prep
Markhópur: Afturþykkni, kviðþéttni
Swan veitir yndislega gegn teygja á margar framsæknar æfingar sem við gerum í Pilates. Þetta er dagleg hreyfing.
12 - Wall Roll Down
Æfing: Wall Roll Down
Markhópur: Krabbamein, bak- og hamstring teygja
Notaðu þessa æfingu sem umskipti frá því að gera Pilates venja þína til að bera góðan líkamsstöðu í daglegu lífi þínu. Kreista þetta ferli í daglegu lífi þínu.