Skref fyrir skref leiðbeiningar fyrir þessa háþróaða æfingu
Öxlbrú er Pilates-æfing sem kallar á styrk frá kviðarholi og hamstrungum: Þessar vöðvahópar þurfa að slökkva til að koma í veg fyrir að mjaðmagrindurinn falli niður þegar lengra fótinn hreyfist. Í klassískum Pilates-flokki kemur öxlbrú yfirleitt eftir hjólinu og fylgist síðan með hryggþrengingu . Þú getur þróað færni og algerlega styrk sem þú þarft fyrir öxlbrú í stigum. Byrjaðu með því að æfa bara mjöðmarliftið (prep), áður en þú ferð að lyfta einum fæti af möttunni. Þegar þú byggir vöðvastyrk og stöðugleika getur þú framkvæmt alla hreyfingu. Að gera grindarskál er góð leið til að hita upp fyrir öxlbrú.
1 - Öxlbrúin Prep
Liggja á bakinu í hlutlausum hrygg, með hnén boginn og fætur á möttunni og fætur mjöðm fjarlægð og samsíða . Lengðu handleggina meðfram lófahúðunum þínum. Ýttu á bakið á handleggjunum í möttuna.
Á innöndun skaltu ýta niður í gegnum fæturna til að lengja hrygginn og lyfta mjaðmagrindinni að loftinu. Komdu í brúðarstöðu á herðum þínum með hnjám, mjöðmum og axlunum í einni línu. Haltu maganum þínum og hamstrings.
Hlé efst á brúnum til að æfa að lyfta einum fæti, síðan hinn, af möttunni. Ef þú getur haldið áfram stöðugum meðan þú ert að gera þetta skaltu halda áfram að lengja og lyfta einum fæti. Ef ekki, æfa þennan hluta æfingarinnar þar til þú hefur byggt upp meiri styrk í kjarnanum og bakinu á fótum þínum.
2 - Skref 1: Framlengdu eina leg
Frá öxlbrúinni er hægt að setja inn anda og beygja hægri hné og færa það í átt að brjósti þínu og lengdu síðan hægri fótinn í loftið. Taktu kviðarholi og hamstrings þína; Þeir ættu að vera að vinna að því að halda bækistöðinni stöðugt og lyfta. Haltu axlir og hálsi á slökun.
3 - Skref 2: Lower One Leg
Frá skrefi 2, andaðu og lækkaðu hægri fótinn þinn, farðu eins lengi og þú getur stjórnað, þar til hnén þín er takt. Náðu í átt að veggnum fyrir framan þig með hné á fótfestu fótnum þínum, framlengda fætinum þínum og hálfknippi þínu á sama tíma og teygja bakhlið höfuðsins í gagnstæða átt.
Ef þú ert sterkur og staðan þín er stöðug með brjóstinu opið, mjaðmirnar og bækurnar lyftu, farðu í skref 3. Ef þú færð svolítið skjálfta hérna, þá er þetta gott að brjóta saman fótlegginn niður á gólfið, hvíld og endurtakið skref 1 og 2 með vinstri fótinn.
4 - Skref 3: Flex sparka upp
Frá þrepi 3 beygðu hægri fæti á anda og sparkaðu fótinn upp í loftið. Haltu mjaðmum þínum jafnvel: Ekki leyfa mjöðminni á hlið fótleggsins til að lyfta upp þegar þú sparkar.
Andaðu og snúðu fótinum aftur í smávegis, beygðu hnéð í brjósti og láttu síðan fæti þínum á gólfið. Rúlla niður í gegnum hrygg þinn til að fara aftur í upphafsstöðu þína.
5 - Öxlbrúnarskýringar
Hreyfingar á öxlbrú skal stjórnað, samfellt og samræmd með öndun þinni. Þar sem það er háþróaður æfing getur verið gott að skoða Pilates meginreglurnar . Fyrir skemmtilega afbrigði, reynðu öxlbrú með lyfjakúlu .