Plank er vinsæll æfing í Pilates, jóga og öðrum líkamsræktaraðferðum. Að halda þessari stöðu bætir kjarna þinn og gefur líkamanum þínum líkamsþjálfun. Plank tóna vopn og fætur, og sérstaklega öxl, bak og kvið vöðvum.
Stilling fyrir plank í Pilates
Þegar við búum í Pilates, leggjum við sérstaka athygli á samræmi okkar. Vissir lykilatriði verða hluti af hverri útgáfu af plank sem við lítum á í þessari röð. Notaðu þessa tékklistann til að ganga úr skugga um að hver plank þú styrkir heiðarleika líkama þinnar:
- Kvið vöðvarnir eru í og lyfta.
- Hryggurinn þinn er langur.
- Öxlarnir þínir eru slaka á með scapula (vængbein) settist að baki, ekki poppar upp. (lesið um sveigjanleika )
- Fæturnir þínir taka þátt í hreyfingu, draga inn í átt að miðlínu líkamans.
- Líkaminn þinn skapar eina langa línu frá ökklabeininu í eyrað.
- Hálsinn þinn er langur lenging á hryggnum þínum.
- Allar hreyfingar þínar eru gerðar með Pilates meginreglunum : miðju, styrk, stjórn, nákvæmni, anda og flæði.
Pilates Plank - Plain
Byrjum.
Pilates Plank
1. Byrjið á hendur og hné með hné beint undir mjöðmunum og hendur beint undir herðum þínum.
- Rúlla axlirnar þínar aftur og niður eins og þú værir að fara að renna scapula þínum í vasa þína. Haltu fingurgómunum að benda fram og snúðu innri olnboga þínu áfram örlítið áfram. Þessar hreyfingar munu hjálpa stöðugleika í efri hluta líkamans og halda brjóstinu opið.
2. Lyftu upp í miðjunni eins og þú stígur einn fæti beint aftur og síðan hinn. Haltu fótum þínum í stutta stöðu.
3. Haltu í 3 - 5 andanum. Slepptu og endurtakið 1 eða 2 sinnum til viðbótar.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank er áhugaverð breyting frá jóga. Þó að það sé mjög svipað plankinum sem við gerum með beinum vopnum, finnst sumt fólk það keyra enn meiri vinnu í kjarna- og bakvöðva.
1. Byrjaðu eins og þú gerðir fyrir venjulegan plank, á hendur og hné. Þá færa olnboga þína á gólfið beint undir herðum þínum.
- Undirhandleggir þínar geta lengt á gólfið beint fyrir framan þig með höndum þínum flötum, eða hendur þínar geta clasped með fingrum entwined. Gakktu úr skugga um að axlar þínir séu aftur og aftur og brjóstið þitt er opið.
2. Haltu kviðvöðvunum í þig til að styðja hreyfingu eins og þú stígur aftur í plankstöðu. Aftur eru fæturna saman. Lengd líkamans er að styðja þessa hreyfingu - það er ekki einbeitt eingöngu á efri hluta líkamans.
3. Það er freistandi að annað hvort saga í miðjunni eða láta rassinn vera of hár. Báðar stöður gera það auðveldara í kjölfarið, en það er kjarna sem við viljum vinna! Svo vertu viss um að þú sért í beinni línu.
4. Haldið í 3 til 5 andann. Slepptu og endurtakið 1 eða 2 sinnum til viðbótar.
Bæði regluleg plank og höfrungur eru góðar æfingar til að prófa samhverf hliðina til hliðar. Öxlin ættu að vera jafnvel á báðum hliðum og ætti beinin þín. Taktu úr skugga um að jöfnunin sé þannig að þú aukist öxl og grindarstöðugleika eins og þú vinnur.
Setja upp hliðarplank
Hliðarlok er erfiðara en síðustu tvær plank stöður við unnum með, látlaus og höfrungur armur. Að styðja þig í hliðarstöðu er mun minna stöðugt.
Í Pilates nýtum við óstöðuga staði til að hjálpa okkur að þróa algerlega styrk þar sem kjarna vöðvarnir þurfa að vinna hörðum höndum að því að gera lúmskur aðlögun sem haldist í forminu sem við viljum.
Hliðarlok tekur stuðning frá allri líkamanum, sérstaklega í maga. En í hliðarplanki, þú þarft að þurfa kjarna þinn til að veita enn meiri stöðugleika í mjaðmagrindinni, og þú þarft mikið af öxlstöðugleika og handleggsstyrkum eins og heilbrigður.
1. Byrjaðu að sitja til hliðar með fótum þínum brjóta saman til hliðar. Settu ofanfótinn á gólfið fyrir framan hinn, hæl til tá. Finndu að þú situr með djúpum vöðvum á mjöðmunum og leyfir þér að jafnvel efri mjöðminn lækki í átt að möttunni.
2. Setjið stuðningshöndina á mötuna beint út á hliðina, bara nokkrar tommur fyrir utan öxlina.
3. Áður en þú ýtir á, taktu inn magann, slepptu axlunum og lengdu hrygg þinn.
Örvunarleiðbeiningar í hliðarplötu áfram
4. Innöndun, ýttu inn í stuðningsarmann og lengdu fæturna til að lyfta mjaðmagrindinni frá matnum. Taktu líkama þinn í langan lína.
- Feel stuðning frá abs, frá undir stuðning og frá bakinu (sérstaklega latissimus svæði þínu).
- Kreista efst á fótunum saman. Hugsaðu um að draga beinin þín saman. Þetta mun gefa þér meiri stuðning frá grindarholti.
- Gakktu úr skugga um að þú ert staflað lóðrétt þannig að herðar þínar séu einn ofan á hinn, eins og mjaðmir þínar.
5. Efri armurinn getur verið á hliðinni eða þú getur lengt það í loftið eins og það er myndað.
6. Bros.
7. Haltu nokkrum sekúndum eða nokkrum andanum ef þú ert sterkur. Ef þú byrjar að saga skaltu taka hlé. Það er ekkert mál að halda stöðu með lélegu formi.
Til hamingju með að reyna hliðarplank! Nú taka það í fullt hlið teygja eða reyna að knýja hlið sparka og sjá hvernig þeir eru tengdar.