The hár clam æfingin tekur Pilates clam æfa á næsta stig, bókstaflega. Ekki vera varðveitt, það er samt byrjandi æfing. En allir, byrjendur í gegnum háþróaða, líkar við háan blóðþrýsting vegna þess að það er góð innri læriþjálfun og hressandi æfing fyrir ytri læri, mjöðm og kvið. Það hjálpar einnig að styrkja djúp innri og ytri rotators í mjöðminni. Ef þú tekur eftirtekt, munt þú komast að því að þetta er kjarnastöðugleiki æfing eins mikið og æfing í fótum.
Það sem þú þarft að framkvæma High Clam æfinguna
Þú þarft Pilates æfingu mötulaga eða fyrirtæki, fyllt yfirborð. Þú getur gert þessa æfingu heima eða í ræktinni eða stúdíónum. Þú getur séð tilbrigði af þessari æfingu sem framkvæmdar eru með ónæmisbandi í kringum læri.
1 - Setja upp fyrir háskólaþjálfunina
The uppsetning fyrir hár clam er sú sama og fyrir reglulega clam :
- Lægðu við hliðina með mjöðmunum og axlunum í beinni línu.
- Beygðu hnén þannig að læri þín sé svolítið meira opið en 90 gráður horn á líkamann.
- Haltu höfuðinu á efri handleggnum þínum þar sem það er rétt útdregið eða bogið, hvort sem það er þægilegt.
- Leggðu efst hönd þína á gólfið fyrir framan brjóstið til að auka stöðugleika.
- Hefðu mjöðmina beint ofan á hvor aðra lóðrétt. Gerðu það sama með herðum þínum. Notaðu djúpa kvið vöðvana til að halda þessari röðun í gegnum æfingu.
2 - Lyftu fæturna
Haltu knéunum saman og niður eins og þú lyftir fótunum, geymdu þau saman, í burtu frá möttunni. Þetta mun skapa útfærslu á botnfóti og innri snúningur fyrir efri fótinn. Restin af líkamanum dvelur ennþá.
3 - Snúðu efst fótinn út
Innri brúnirnar á fótum eru saman þegar þú snýr efst á hnénum.
Gefðu þessari hreyfingu smá áreynslu með því að ímynda sér að þú þurfir að draga kné þín í sundur.
4 - Hné niður / fætur upp
- Haltu fótunum upp en gerðu innri snúning efst fótinn þinn sem færir efst hné aftur niður til að taka þátt í neðri hné. Ímyndaðu þér að þú smellir hægt í loftið þegar þú færir hnén saman. Þetta mun hjálpa virkja innri læri.
- Endurtaktu opið og lokið, með mótstöðu, 6-8 sinnum.
- Hvíld og endurtaka ef þú vilt.
5 - Fleiri hliðarljósar æfingar
Nú þegar þú hefur tilhneigingu til að koma á stöðugleika í hliðarljós æfingum með kvið vöðvum, baki og grindarholi, sem vinna saman, gætirðu viljað halda áfram á fleiri krefjandi hliðarljós æfingum eins og hliðarstöngaröðinni.
The Side Kick röð inniheldur Side Kick Front / Back, Side Kick upp / niður, hlið Leg lyftur og Side Inner Thigh Lifts. Ef það er ekki nóg skaltu fara á Pilates Side Scissors.
Það er mikið sem þú getur gert til að tónn þessara vöðva meðan að liggja við hliðina eins og rómverska á veisluborði. Kannski ef þeir höfðu gert Pilates frekar en gorging, gæti Empire ekki fallið!