Hvernig á að gera innri læri hækkar

Pilates Matsæfing

Innri læri lyftarinn er einn af markvissustu innri læri æfingar sem við höfum í Pilates matarvinnuforritinu. Ef þú setur upp fyrir þessa æfingu á réttan hátt, finnurðu það tóninn á innri læri og vinnur kviðunum. Efri fótinn er hægt að nota fyrir auka mjöðm teygja.

• Erfiðleikar: Meðaltal
• Tími sem þarf: 5 mínútur

Það sem þú þarft að framkvæma innri læri hækkar

Engin búnaður er þörf fyrir þessa líkamsþyngdar æfingu .

Þú þarft Pilates hreyfingu motta . Þetta er fjölhæfur æfing sem þú getur framkvæmt heima þar sem þú getur látið út matinn þinn. Þú getur einnig framkvæmt það í Pilates stúdíó eða í ræktinni sem hluti af æfingu.

Hvernig á að framkvæma innri læri hækkar

1. Uppsetning:
   • Lægðu á hliðinni þinni í einum langa línu. Færa fæturna nokkrar tommur á undan þér svo að þú sért í banani.
   • Lyftu rifbeinunum og festu höfuðið á hendi þinni. Vertu viss um að þú haldi bakinu og hálsinum í góðu samræmi. * Byrjendur og þeir sem eru með vandamál í hálsi vilja vilja leggja höfuðið á útréttar armlegg.
   • Færið fótinn af efri fótnum þínum til að hvíla fyrir framan mjöðmina.
   • Snúðu efst hönd þína á bak við kálfinn og grípa út fyrir ökklann. Þessi hluti er hægt að breyta þannig að fóturinn er fyrir framan læri og efri höndin er flatt á gólfinu fyrir framan brjóstið til að fá meiri stöðugleika
2. Inndæling: Haltu neðri fótnum beint, náðu svo lengi að það hækkar upp úr gólfinu. Notaðu innri læri.

1. Andaðu: Haltu lengdinni eins og þú lækkar fótinn aftur niður.
2. Endurtaka: Setjið 5 - 8 á hvorri hlið.

Hvernig á að auka áskorun innri læðarinnar

• Takið fótinn upp og haltu nokkrum höggum og láttu síðan hæglega fótinn.
• Sérfræðingar geta prófað þessa æfingu með efsta hendi á bak við höfuðið og með olnboga aflétt í loftið.

Ábendingar um innri læri hækkar

1. Gakktu úr skugga um að þú vinnur úr kjarna þínum.
2. Haltu mjöðmunum staflaðan ofan á hinni. Ekki leyfa topp mjöðm að rúlla aftur eða framan.

Vöðvar unnið með innri læri hækkar

Þetta er adductor æfing , að vinna innri læri vöðvana í nára svæði sem draga læri í átt að miðju líkamans. Þetta er hið gagnstæða hreyfing hliðarhækkunarinnar , sem virkar í ljósleiðara. Innri læri vöðvarnar fá ekki mikið af áskorun á venjulegum daglegum athöfnum, þannig að hollur æfingar geta tryggt að þeir séu í jafnvægi við restina af neðri líkamanum og kjarna.

Þessi æfing virkar einnig á kviðunum þegar þú setur upp traustan kjarna til að framkvæma hreyfingu. Margir vilja stilla innri læri til að fá betri útlit þegar þreytandi stuttbuxur eða slacks. Ef þú gerir það ekki reglulega, gætirðu viljað byrja þegar þú undirbýr þig fyrir stuttbuxur.