C-ferillinn er lykil Pilates hugtak sem setur stig fyrir sveigjanlegt hrygg og sterkan kjarna. Fyrir margar undirritanir fær Pilates á matinn og jafnvel búnaðinn er C-ferillinn nauðsynlegur sem hluti af uppsetningunni. Öll Rolling æfingar sem og æfingar sem krefjast þess að þú setur upp og þá lækkað niður, krefst þess að þú vinnur með C-ferlinum.
Í Pilates stúdíó með þjálfaðan kennari lærir þú að fullkomna C-ferillinn þinn en á eigin spýtur getur það verið óguðlegt hugtak. Lærðu hvernig á að "skopa" kviðin þín er leyndarmálið til að læra þennan mikilvæga stöðu.
Hér er skref fyrir skref lýsingu á því hvernig á að komast inn í fullkomna stöðu fyrir veltingur og aðrar djúpar kviðarþrungnaræfingar.
Við skulum byrja á C-bugða
- Setjið með knéum þínum boginn og fæturnar þínar flötir á gólfið. Byrjaðu með háum beinni hrygg og taktu kvið þína inn og upp. Efst á höfðinu er að ná til himinsins og axlarnir eru slaka á.
- Settu hendurnar á bak við hnén með olnboga þínum lyft upp og út. Taktu nokkrar djúpt andar hér til að finna hvað er að gerast í kviðunum þínum. Þegar þú andar innöndunin, mun þenjast út í kviðarholið. Eins og þú anda út skaltu draga mittið inn og upp og vaxa enn hærra.
- Hér kemur mikilvægur hluti. Taktu aðra innöndun og á andardráttinn, taktu kviðarholið inn þannig að þær mynda djúpskammta. Látið að einhver hafi streng sem er fest við magaklúbbinn þinn aftan frá. Eins og þú anda frá, finndu strenginn að draga munnhnappinn þinn strax aftur í gegnum hrygginn þinn og upp í átt að ofan á veggnum fyrir aftan þig. Eins og brjóstamyndin dýpkar í átt að hryggnum þínum skaltu halda hálsinum lengi, axlirnar slaka á og láta mjöðmina krulla undir þér til að opna neðri bakið. Eins og þú dýpkar krulla þína, standast allir hrynja. Í stað þess að lengja upp og út til að búa til mikla hola C-feril frekar en lágt grunnt.
- Á dýpstu lægsta punkti skaltu halda stöðu. Læstu augnaráð þitt við kvið þína og horfðu á hvað gerist þegar þú andar. Taktu 3 djúpa anda inn og út og dragðu enn dýpra inn í ferlin. Með hverju anda að draga kviðið í miklum mæli.
- Eftir þriðja andann, taktu upp og yfir fæturna til að fara aftur í sætið. Endurtaktu röðina að minnsta kosti tvisvar til viðbótar áður en þú rúlla upp og snúðu aftur upp í uppréttan uppstillingu.
Ábendingar
- C-ferillinn hefur þætti í mörgum æfingum Pilates. Æfðu þessar aðrar hreyfingar til að verða betri í C-ferlinum þínum. Hryggurinn teygir sig , styður rúlla til baka , og rúlla upp eins og heilbrigður eins og margir aðrir mat og búnað æfingar.
- Þú vilja vilja til að skilja hvernig á að framkvæma C-bugða áður en þú byrjar á einhverjum af veltuþjálfunum eins og að rúlla eins og bolta , opna fótbolta eða innsigli .
- Allt sem þú þarft er æfingamat !
Breytt af Alycea Ungaro