1 - Sund á byrjun / miðlungsstigi
Sund er skemmtileg æfing, en það er líka mjög krefjandi þar sem það færir alla hluti líkamans í leik. Til allrar hamingju er sund einnig auðvelt að breyta.
Sund gerir frábært gegn teygja fyrir marga Pilates Mat æfingar sem krefjast áfram sveigjanleika.
- Liggja á maganum með fótunum beint og saman.
- Halda öxlblöðunum þínum á bakinu og axlirnar í burtu frá eyrum þínum, teygðu vopnin beint á kostnaðinn.
- Dragðu magann í þig þannig að þú lyftir munnhnappnum þínum upp úr gólfinu.
- Náðu frá miðjunni, lengðu handleggina og fæturna svo langt í gagnstæða átt að þau komi náttúrulega upp úr gólfinu. Á sama tíma, fáðu svo mikla lengd í hryggnum að höfuðið þitt færist upp úr möttunni sem framlengingu nálarinnar. Haltu andlitinu niður í átt að möttunni; ekki klemma háls þinn.
- Haltu áfram að ná örmum þínum og fótum út mjög lengi frá miðju þínum þegar þú skiptir hægra handlegg / vinstri fótlegg, þá vinstri handlegg / hægri fótinn, dæla þeim upp og niður í litlum púlsum.
- Samræmdu andann með hreyfingu þannig að þú andar inn í fjölda 5 skoppa og nær og út fyrir fjölda 5.
- Vonandi finnst þér eins og þú ert að líkja eftir sundi!
- Gerðu 2 eða 3 lotur með 5 stigum að flytja og anda inn og 5 telja að hreyfa sig og anda út.
2 - Ábendingar og breytingar
Ábendingar
- Haltu öllu langan, langan, langan og náðu frá miðjunni.
- Haltu höfuðinu og hálsinum sem framlengingu á hryggnum og ekki brjóta línuna við hálsinn.
- Vernda neðri bakið með því að halda halabrúninni niður í átt að möttunni.
- Ef öndunarmynsturinn er of flókinn í fyrstu, skildu hann út.
Breytingar á sundi
- Reyndu að vinna með aðeins efri eða neðri hluta líkamans. Í myndinni hér að framan er Susie að vinna aðeins efri helming líkama hennar þegar hún festir hreyfingu með því að halda kvið hennar lyft og halabrún hreyfist niður í átt að möttunni.
- Þeir sem eru með efri bak- og háls málefni gætu viljað vinna aðeins neðri hluta líkamans.
- Reyndu að halda enni á möttunni og vinna bara fæturna. Náðu hverri fót út langan, einn í einu, nógu langt til að hækka aðeins tommu eða tvo af möttunni. Þegar þú ert ánægð með það, reyndu að gera skiptin á fótleggjum í hraðari röð.