Eins og plank / framan stuðningur , fótur draga framan er alger styrkur byggir sem tekur þátt í hverjum hluta líkamans. Fótleggur fyrir framan tekur plank / framan stuðning skref lengra. Með því að lyfta einum fæti af gólfinu kynnir þú óstöðugleika sem áskorar kvið og axlir til að halda skottinu og mjaðmagrindinni stöðug þegar þú færir þig. Fótur að framan er talinn vera byrjunarstig Pilates æfing. Þú þarft ekki búnað til að gera það, bara æfingamat. Þú getur gert það heima eða í líkamsræktarstöðinni eða Pilates stúdíóinu.
1 - Legpull Framhreyfing - Byrjaðu á plank / Framfærslu
- Þú verður að byrja fótinn að draga framan í plank / framan stuðningsstöðu.
- Byrjaðu á hnjánum þínum. Leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig, með fingrum sem benda beint fram á við. Haltu handleggjunum beint og olnboga þín opið.
- Taktu kvið þína og lengðu hrygginn þinn, sem liggur í gegnum höfuðið þegar þú hallar áfram til að leggja þyngd þína á hendur.
- Öxlin þín ætti að vera beint yfir úlnliðin og settist í bakið. Það þýðir að það er mikið pláss milli herðar og eyrna.
- Með kviðunum þínum lyfta skaltu lengja fæturna aftur þannig að þau séu bein og saman. Tærnar þínar eru krullaðir undir þannig að sumir þyngd er á kúlunum á fótunum.
- Eyrun, axlar, mjöðm og hæll ætti að vera í einum langa línu.
2 - Lyftu eitt fótlegg frá matnum
- Leggðu út eina fótinn úr mjöðminni þannig að fótinn lyftir af möttunni nokkrum tommum. Fótinn þinn getur benda á mjúkan hátt eins og hann er sleppt úr möttunni.
- Þegar þú lengir fótinn úr mjöðminni, mun mjöðminn lyftu örlítið, en áskorunin er að halda restinni af líkamanum stöðugt í plankstöðu. Þetta krefst aukinnar vinnu frá kviðum, axlir og baki.
- Það er mikilvægt að þú hefjir þessa hreyfingu með virkjun þinni og í gegnum mjöðminn, ekki bara frá bakinu á fótnum. Reyndu ekki að verða spenntur; Notaðu aðeins eins mikið orku og þú þarft að halda fullkomnu formi. Að einbeita sér að lengd mun hjálpa mikið.
- Leggðu fótinn aftur í möttuna og stærið hina fótinn.
- Endurtaktu lyftuna fimm til sjö sinnum á hvorri hlið
3 - Ráð til að framkvæma fótinn Dragðu fram Pilatus-æfingu
- Hugsaðu um fótinn að draga framan sem andstæða teygja þar sem orka er að færa í gagnstæða átt, í gegnum hæla þína og út efst á höfði þínu.
- Andaðu djúpt niður allan hrygginn þinn, og að fullu í neðri rifbein og aftur.
- Þú munt komast að því að halda fótum þínum og rassinni að engu og draga inn í átt að miðju muni taka nokkuð af þrýstingnum frá efri hluta líkamans, skapa jafnvægi í æfingu.
- Þó að fóturinn rennur fyrir framan æfingin tekur þátt í mörgum vöðvum, verður þú fyrst að finna það í kálfum, þar sem það er aðalmarkmiðið. Secondary vöðvar þátttöku eru hamstrings, glutes, quadriceps, lykkja, kviðarhol og axlir.