Taktu þér tíma til að kynnast þessari æfingu og þú munt komast að því að það hefur margvíslega notkun sem vitundarþjálfunartæki, auk þess sem þú ert með líkamsþjálfun. Þú getur notað Styður rúlla til baka til að hjálpa þér að stilla inn magann og hvernig á að nota þær til að búa til djúpa rennibraut. Roll Back mun sýna veikburða stig og staði sem þú gætir freistast til að reyna að láta bakið, axlana eða hálsinn komast í aðgerðina.
Þú gætir viljað nota Stuðningur Rollback sem tíma til að virkilega fara í gegnum Pilates meginreglurnar : andardráttur, miðstöðvun, einbeiting, stjórn, nákvæmni og flæði til að sjá hvernig þeir starfa virkilega í starfi þínu. Í lok æfingarleiðbeininganna hefur ég sett upp nokkrar tillögur til að vinna með andardreifingu í stuðningsrúllu.
Ef Roll Up er erfitt æfing fyrir þig, eins og það er fyrir marga, styður Roll Back er fullkominn forkeppni æfingin.
1 - Uppsetning
- Byrjaðu að sitja upprétt á beinum þínum. Fótarnir eru samhliða knénum boginn og fæturnar flötir á gólfið.
- Leggðu hendurnar á lendunum þínum rétt fyrir ofan hné.
- Taktu þátt í grindarholi og kviðarholi svo að efri líkaminn sé auðveldlega studd. Öxlin eru lækkuð og hálsinn er slaka á.
- Sveigðu fæturna. Þetta mun hjálpa til við að halda bakinu á fótunum sem tengjast og tengingu milli hælsins og beinanna þegar þú rúlla aftur. Ef þetta er óþægilegt, það er allt í lagi, hafðu fæturna flöt.
- Taktu eina mínútu til að anda að fullu með áherslu á lengd upp og niður á hrygg.
Áður en þú byrjar að rúlla þér aftur, mundu að þetta er æfingakennsla, ekki hrynjandi hreyfing. Það er lyftur og dregur aftur á kvið vöðva, með samsvarandi lengdarmörkum hryggsins þegar þú rúlla aftur af beinum.
Haltu miðlínu líkamans í huga þannig að fæturnar séu samhliða góðri beinni röðun frá tá til ökkla, á hné og mjöðm.
2 - Byrjaðu aftur á bakinu
- Dragðu neðri kviðinn í djúpt til að hefja hreyfingu. Byrjaðu mjög lágt, rétt fyrir ofan beinbeinið þitt. Láttu bakið þitt stækka og búðu til "upp og yfir" feril sem svar. Haltu brjósti opnum og herðum niður.
- Haltu ferlinum þegar þú fellur aftur og haltu djúpt inn í kviðarholið. Notaðu stuðning handanna til að halda þér að nota kviðarholið, og ekki leyfa aftur eða hálsi að fá of mikið að ræða. Takið eftir þar sem mismunandi hlutar abs taka þátt. Sjáðu hversu djúpt þú getur gert bugða þína án þess að knýja axlir þínar.
- Farið eins langt og þú getur farið vel. Ef abs byrjar að hrista (sem er í lagi), eða hálsinn þinn verður spenntur, aftur af smá.
3 - The Return
Byrjaðu aftur á uppréttu með neðri maganum. Haltu C-buglinum þangað til þú ert upp á beinin aftur og sendu síðan hnébotnina niður á gólfið þar sem þú leyfir hryggnum að snúa til himinsins, axlirnar sleppa.
Endurtaka: 4-6 sinnum. Vinna aftur með andardrætti.
4 - Öndunarmynstur
Þegar þú færð röð hreyfingarinnar gætirðu viljað spila með því hvernig andardrættinn vinnur að því að styðja hreyfingarflæði. Þú getur lært mikið með því að prófa nokkrar mismunandi öndunaraðferðir með sömu hreyfingu.
Prófaðu eitthvað af eftirfarandi mynstri. Hver og einn mun bjóða þér mismunandi innsýn í hvernig á að vinna með andanum til að dýpka skeiðið þitt, nota andann til að fylla út bakið og auka stjórn og flæði í æfingu. Bara vera skýr um hvaða mynstur þú vilt nota áður en þú byrjar.
Andar mynstur:
- Andaðu að fara aftur. Andaðu að koma aftur.
- Andaðu að fara aftur. Haltu og anda frá sér. Andaðu aftur til baka í ferlinum. Andaðu að sitja upprétt.
- Andaðu aftur. Andaðu að koma aftur.
- Andaðu aftur. Haltu og anda inn. Andaðu að koma fram. Andaðu að sitja upprétt.