Plank, eða framan stuðning í Pilates, er vel þekkt æfing. Það er ein vinsælasta æfingin til að þróa algerlega styrk og stöðugleika.
Þó að plankin virki í raun á kviðunum og öxlstöðugleika, þá kemstu að því að það er frábær leið til að fá fullan líkama áskorun. Til þess að gera plank almennilega verður að vera aðlögun allra kjarna stöðugleika vöðva. Handleggir, glutes og fætur eru einnig virkir.
The Plank getur líkt eins og the upp hluti af a venjulegur ýta upp. En í flestum tilfellum felur regluleg ýta upp miklu meiri álag í efri hluta líkamans - sérstaklega í herðum og hálsi - en plank í Pilates eða jóga.
Þú gætir viljað byrja með breyttri útgáfu af Plank og vinna upp í fullri útgáfu, sérstaklega ef þú ert veikur í efri hluta líkamans eða hefur álag á hálsi. Vinsamlegast skoðaðu plank prep æfingu.
Þú munt vita að þú ert að gera plank vel þegar þú ert með góða mynd, finnur að miðstöðin þín vinnur og hefur góðan öxlstillingu ennþá ekki ótrúlega stíf.
1 - Full Pilates Plank Pose
Skref 1: Undirbúningur
Byrjaðu á hnjánum þínum.
Leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig, með fingrum sem benda beint fram á við. Vopn þín er bein og olnbogarnir eru ekki læstir. Haltu brjóstinu opið og efri bakið flatt og breitt. Haltu kviðunum sterkar.
Leið áfram til að færa þyngd þína í áttina þína. Stilltu axlirnar beint yfir úlnliðin. Ef þyngd á hendurnar veldur verkjum í úlnliðum skaltu nota kúlu eða púði til að lyfta hælinni af hendi nægilega til að létta þrýsting á liðinu.
Skref 2: Framlengingin
Haltu kviðunum frá upphafsstöðu á hné. Skref einn fótur aftur og síðan hinn til að lenda á beinum fótum. Haltu þeim saman og sendu orku í gegnum hæla þína.
Tærnar þínar eru krullaðir undir þannig að sumir þyngd er á kúlunum á fótunum.
Án þess að hala hala þína undir, virkjaðu fæturna og hælin og færa þau saman og leggja áherslu á miðlínu. Á sama hátt, virkjaðu en ekki klæðast gluteals þinn (rassinn vöðvar); Hugsaðu um að draga beinin þín saman.
Andaðu djúpt, leyfa reglulega innöndun og anda frá þér til að knýja þig í markið.
Haltu stöðu þinni í fimm til tíu andann.
Taka hlé og endurtaka allt að fimm sinnum.
2 - áminningar
- Líkaminn þinn er í beinni línu frá eyrum, gegnum axlir og mjaðmir og hælunum. Ekki bogi eða saga.
- Haltu kviðunum upp í þessari æfingu. Þú vilt líka taka þátt í vöðvum í grindarholtið.
- Settu nokkuð bil á milli grindar hauskúpunnar og háls þinnar.
- Ef þú byrjar að hrista skaltu sleppa því, anda og byrja aftur.
Tilbúinn fyrir annan áskorun? Prófaðu plank á boltanum .