Old Favorite með Pilates Challenge
Pilates ýta upp er háþróaður hreyfing. Þú getur byrjað að vinna núna, en bara að það tekur nokkurn tíma að byggja upp algerlega styrk , handleggsstyrk og stöðugleika sem þarf til að gera þessa æfingu fullkomlega.
Wall rúlla niður , framan stuðning / plank og ýta upp á boltanum mun þjóna þér vel og byggja blokkir til að gera fullt Pilates ýta upp.
1 - Byrjaðu að standa
Byrjaðu að standa með góðri Pilates-stillingu .
Inndæling: Haltu axlirnar niður þegar þú setur handleggina beint upp yfir höfuðið.
2 - Bugða niður
Andaðu frá: Leyfa vopnunum að fylgja eyrunum eins og þú lætur höfuðið í þig og byrja að rúlla niður í átt að mötunni. Þegar þú rúlla niður skaltu draga kviðarholið inn og beygja hrygg þinn þar til hendurnar ná til matsins. Þú gætir þurft að beygja hnén til enda til að fá hendurnar á möttuna.
(Skoðaðu veggrúlluna niður sem undirbúning fyrir þennan hluta æfingarinnar.)
3 - Ganga út til plank
Innöndun: Gakktu hendur út á möttuna í þremur stórum skrefum þar til þú ert fyrir framan stuðning / plank. Vertu viss um að halda öxlum í burtu frá eyrum þínum.
Haltu mjaðmagrindinni mjög stöðugt eins og þú gengur handleggina út. Það ætti ekki að rola fram og til baka með hreyfingu eða handleggjum þínum.
Lokaðu í plank stöðu með hendurnar beint undir öxlum þínum, fæturna þín beint og líkaminn þinn í einum langa línu frá hælunum þínum til eyrna.
4 - Hlé á framhlið / Plank
Andaðu: Haltu plankunni þinni. Fætur og vopn skulu vera bein. Hælir þínar, mjaðmir, axlar og eyrar skulu vera í einni línu.
Snúðu handleggjunum þannig að inni á olnboga stendur frammi fyrir. Þetta er mikilvægt þar sem það hjálpar að koma á stöðugleika á öxlblöðunum og setur olnbogana í stöðu fyrir hreyfingu upp á við.
5 - Neðri til móts
Innöndun: Bendðu olnboga beint meðfram hliðum þínum þannig að handleggirnir snúi rifbeinunum þínum. (Þetta er öðruvísi en nokkrar ýta upp stíl þar sem olnboga er heimilt að fletta út.)
Eins og þú lækkar hægt þig í átt að mötunni skaltu halda öxlblöðunum þínum í þig. Þeir ættu ekki að skjóta upp eða hreyfa saman. Þetta er grundvallaratriði í æfingu þar sem það kennir þér að koma á stöðugleika á herðar og torso.
Þú gætir líka viljað sjá hvernig ekki er hægt að gera Pilates Push-Up sem sýnir þessa hluti af ferðinni.
6 - Fara aftur í Plank
Andaðu: Haltu lyfjalokinu upp og lengðu olnboga þína þannig að þú leggir líkama þinn í eina langa línu, upp í burtu frá möttunni.
Margir finna að halda innri læri sínu saman og ímynda sér að beinin þeirra snúi saman snertir neðri líkamann á þann hátt sem hjálpar þér að komast aftur upp án þess að hrynja.
7 - Ganga til baka
Innöndun: Gakktu hendur aftur í djúpa ferilsstöðu þína. Haltu mjaðmagrindinni upp og aftur, ekki láta björguna rokka.
Rael Isakowitz, Pilates húsbóndi, bendir á að margir nemendur misst þessa hreyfingu sem jóga-eins og niður hunda stöðu, en það er ekki. Þú ert að nota kvið þína til að djúpt draga inn og hreyfa sig í átt að rúlla upp.
8 - Roll upp að standa
Andaðu: Notaðu kviðarholi til að hægt sé að skila bæklinum í uppréttri stöðu og leyfa restina af hryggnum að rúlla upp, hryggjarliðum með hryggjarliðum.
Ljúka í stöðugri stöðu.
Andaðu að lyfta handleggjunum og endurtaka þessa æfingu þrisvar til fimm sinnum.