Tegund pose : Framsenda beygja
Kostir : Teygir og lengir hamstrings
Sem hluti af sólskálanum er úttanasana mikið gert í vinyasa-stíl æfingum. Það borgar sig að eyða smá viðbótartíma í fyrstu áframsveiflum þínum þar sem líkaminn losar sig dýpra yfir lengri biðtíma.
Að flytja fram og til baka á milli flatt bak (ardha uttanasana) og framfellast er einnig góð leið til að dýpka þessa stöðu.
Notaðu innöndunartækin til að komast í langan hrygg með höndum þínum á skinnunum þínum. Haltu hryggnum þínum lengi þegar þú ferð á fæturna. Fara aftur fram nokkrum sinnum.
Leiðbeiningar
- Frá urdhva hastasana með handleggjum sem ná yfir höfuðinu , sópa handleggjunum niður á hvorri hlið líkamans til að koma í framfellingu . Þetta er oft kallað svanakofi.
- Gakktu úr skugga um að brjóstið þitt sé upprunnið úr mjaðmagrindinni, dýpið mjöðmin og ekki frá bakinu. Brjóta sem kemur frá bakinu mun leiða í boginn hrygg sem hangir yfir fæturna. Í staðinn, ímyndaðu þér mjaðmirnar sem skál af vatni. Snúðu bæklinum áfram til að hylja vatnið út af framhliðinni. Nú er hægt að brjóta djúpt á öruggari hátt.
- Haltu fingurgómunum í takt við tærnar. Ýttu lófunum þínum á íbúðina ef þú getur. Þú getur notað blokkir undir höndum þínum hér ef þeir ná ekki hæðinni.
- Örkenndu hnén þannig að þau séu ekki læst.
- Taktu þátt í quadriceps vöðvum í læri og taktu þá upp. Því meira sem þú notar quads þína, því meira sem hamstrings (vöðvarnir á bak við læri) opnast.
- Leggðu þyngdina svolítið fram í kúlurnar á fótunum svo að mjaðmir þínir dveljast yfir ökkla þína.
- Láttu höfuðið hanga.
Byrjendur ábendingar
- Fæturnar geta verið að snerta eða mjöðm fjarlægð í sundur, hvort sem það er þægilegt.
- Það er allt í lagi að beygja hnén örlítið, þó að þetta breytir áhrifum púlsins. Ég mæli með að nota blokkir undir höndum þínum í staðinn ef þú beygir kné þín mikið svo að poseinn sé ennþá hamstring teygja.
Ítarlegri ábendingar
- Ef þú ert mjög opin í hamstrunum, reynðu að halda stóru tánum í táknæstu jógíu meðan þú bendir olnboga þínum til hliðar. Þú getur líka tekið þetta skref lengra með því að færa hendurnar undir fótum með lófunum upp. Tærnar þínar munu koma til lófa þinnar.
- Tengdu fingurna á bak við bakið þitt meðan áfram beygja. Teiknaðu hendurnar upp í loftið og þá kosta þá. Þetta kynnir öxl opnari og þáttur í jafnvægi.