Styrkja kjarna er mikilvægur þáttur í einhverjum líkamsþjálfunaráætlun . Ekki aðeins virkar sterkur og solid kjarninn góður, en meira um vert hjálpar það að koma á stöðugleika, jafnvægi og krafti líkamans á næstum öllum öðrum aðgerðum. Kjarnastyrkur er grundvöllur allra samræmdra og öfluga hreyfingar íþróttamanna. Vöðvarnir sem gera það sem við köllum kjarna, innihalda meira en bara abs.
Vöðvarnir sem hlaupa frá mjaðmagrindinni meðfram hryggnum og öxlbeltinu gera allt kjarna. Það eru þessar vöðvar sem vinna saman, sem gerir það kleift að flytja á skilvirkan hátt og flytja afl til handleggja og fótleggja. Sterk kjarna getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu á liðum og hjálpar til við að vernda gegn mörgum algengum meiðslum.
Til að tryggja að þú haldist kjarninn þinn sterkur og stöðugur skaltu íhuga að bæta þessum sérstökum kjarnaþjálfunaræfingum við ab þjálfunaráætlunina þína fyrir nýja leið og árangursríkan leið til að byggja upp styrk og stöðugleika.
Hversu margir hitaeiningar brenna?
Fyrir flest fólk, markmiðið að gera plank æfingu er ekki að brenna hitaeiningar, en að styrkja kjarna vöðva. Að gera einhverja æfingu sem stundar fleiri vöðva mun auka kaloría brenna verulega og plank æfingin er ekki undantekning. Það er ólíklegt að einhver myndi halda þessari stöðu í langan tíma til að fá mikið kaloríabrennslu.
Það er sagt að fjöldi hitaeininga sem þú getur brennt að gera plankar veltur á líkamsþyngd þinni og hversu lengi þú geymir plankuna. Venjulega mun 150 pund einstaklingur brenna um 3 kaloría á mínútu og halda plank.
The Plank Abdominal Exercise
Grunnþjálfunin, sem einnig er stundum kallað svifflug, er upphafsstaðurinn ef þú vilt bæta styrkleika þinn og stöðugleika.
Hér er hvernig á að framkvæma áætlun eða sveima æfingu á réttan hátt:
- Byrjaðu í plank stöðu með framhandleggjum og tærnar á gólfinu.
- Haltu torsóinu beint og stíft og líkaminn þinn í beinni línu frá eyrum til tærna án þess að létta eða beygja.
- Höfuðið er slakað og þú ættir að horfa á gólfið.
- Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur til að byrja.
- Með tímanum vinna allt að 30, 45 eða 60 sekúndur.
Plank Variations
Það eru nokkrir afbrigði af reglulegri plank sem vinna frekar kjarna vöðva til að byggja upp styrk og stöðugleika. Hér eru nokkrar möguleikar.
Plank Með Leg Lift
Til þess að framkvæma plank með fótapalli, byrjaðu í sömu plankstöðu eins og að ofan með framhandleggjum og tærnar á gólfinu.
- Haltu hæglega einn fótur 5-8 tommur af gólfinu
- Telja til tveggja og láttu læri hægt niður á gólfið.
- Skiptu fætur og endurtaka.
- Gera um 2-3 setur af 10 reps.
Plank með lyftu
Önnur leið til að bæta við fjölbreytni við grunnplankið er að bæta við handleggjum. Til að framkvæma áætlun með handfangsliftu skaltu fylgja eftirfarandi skrefum:
- Byrjaðu í sömu plank stöðu og hér að ofan.
- Farðu varlega í þyngd þína til hægri handleggsins.
- Leggðu vinstri handlegginn út fyrir framan þig.
- Haldið þremur sekúndum meðan þú heldur kjarna þínum.
- Leggðu hæglega handlegginn aftur í upphafsstöðu.
- Skiptu um handlegg og endurtaka.
- Gerðu 2-3 sett af 10 reps.
Modified Plank Með Leg Lift
Til að gera þessa æfingu svolítið auðveldara er hægt að framkvæma hreyfingu á hendur, frekar en olnboga þínum.
Core Muscle Strength and Stability Testing
Hægt er að nota plank æfinguna sem grundvöll til að meta styrkleika þinnar. Íþróttamaðurinn Brian Mackenzie skapaði þetta próf sem leið til að ákvarða núverandi styrkleika og stöðugleika einstaklings og síðan fylgjast með framförum með tímanum. Lærðu hvernig á að gera kjarna vöðva styrk og stöðugleika próf.