Knefsverkur er algeng kvörtun sem hefur áhrif á fólk á öllum aldri. Hvort vegna skaða, sem stafar af því að bera umfram líkamsfitu, eða vegna læknisfræðilegra aðstæðna, svo sem liðagigt eða beinþynningu, getur hnéverkur dregið þig frá reglulegri virkni og valdið þér takmarkaða daglegu hreyfingu. En þú þarft ekki að taka hlé frá æfingu þegar þú veist hvaða hreyfingar geta gefið þér frábært líkamsþjálfun án þess að meiða hnén.
Hvers vegna Knee Pain þarf ekki að þýða enda vinnu
Þótt bekkur og lungar séu tveir vinsælustu líkamsþyngdaræfingar, hafa þau tilhneigingu til að vera erfitt á fólki með slæmt hné. Til allrar hamingju, það eru fjölmargir aðrir líkamsþyngdaræfingar sem geta samt gefið þér frábæra líkamsþjálfun en eru lágvirkari. Hér mælum við með níu af þeim líkamsþyngdaræfingum sem hjálpa þér að komast í form meðan þú heldur áfram að vernda hnén.
Sumir af uppáhalds hreyfingum okkar munu nota búnað eins og viðnám hljómsveitir , en aðrir munu fella stöðugleika boltann. Notkun búnaðar eins og þetta getur hjálpað til við að taka burt af þeim álagi sem er á liðum þínum og hjálpa þér enn að ná til alls kyns hreyfingar. Prófaðu svo eitt eða öll þessi níu líkamsþyngdaræfingar fyrir þegar þú vilt tónna, herða og komast í form án þess að setja þrýsting á kné.
Og ef vandamálin á hnénu eru bara afleiðing af skorti á styrk og sameiginlegri stöðugleika, með því að gera nokkrar af þessum æfingum, muntu geta styrkt hnén og nærliggjandi vöðva og útskrifast í sundur og lungum í náinni framtíð!
Hamstring Roll-ins á stöðugleika boltanum
1. Byrjaðu að liggja á bakinu, handlegg við hlið og fætur ofan á stöðugleika boltanum.
2. Kreistu gúmmí og maga og lyftu líkamanum upp þannig að þú sért með beina línu með aðeins axlir og höfuð slaka á matnum.
3. Dragðu hælin í átt að glutes, rúllu boltanum inn og ýttu síðan boltanum aftur út. Haltu áfram að draga boltann inn og út fyrir viðkomandi fjölda reps. Hæglega lægri líkami aftur á mötuna.
Markmið: hamstrings, glutes, back, core
Resistance Band Skipting Glute Kreistu
1. Haltu höndunum við hliðina á mjöðmunum með olnbogum boginn og setjið báðar fætur á mjöðmbreiddina í sundur.
2. Lyftu hægri fæti og ýttu á hljómsveitina aftur í horn, klemmaðu glutenið þitt. Haltu beinu beint. Slepptu og skiptu hliðum.
Markmið: glutes
Resistance Band Tick Tock
1. Standið á bandi með fótum á öxl-breidd í sundur og haltu handföngum við mjöðmbein.
2. Haltu fótunum lengi þegar þú ýtir á hægri fótinn út á hliðina, settu síðan hægri fæti niður og ýttu vinstri fótinn út á hliðina. Það er samtals einn endurtekning.
3. Eins og þú skiptir um að ýta fótleggjum hlið við hlið, vertu viss um að halda kviðarholi þétt þannig að líkaminn þinn sé háur og ekki "þjórfé" yfir á hliðina.
Markmið: fætur
Resistance Band Outer Thigh Press
1. Leggðu á bakið með fótum beint í loftinu fyrir ofan mjaðmirnar.
2. Settu miðju hljómsins í kringum botn fótanna og haltu handföngum saman við brjósti þinn.
3. Styddu á fæturna á breiðan hátt þar til fætur eru í breiðri stöðu og hljómsveitin er þétt. Slepptu hægt.
Markmið: fætur
Leg lyftur
1. Byrjaðu á öllum fjórum með hægri fótum lengi lengi á möttu.
2. Kreistu hægri glute og hamstring til að lyfta hægri fæti upp í átt að loftinu. Hægt lækka og endurtaka fyrir viðkomandi fjölda reps. Gakktu úr skugga um að þú haldir mjótt og aftur beint.
Markmið: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Kneel á öllum fjórum og taktu hægri hné af möttunni og haltu hægri hælnum fyrir ofan hnéið með fæti beygð.
2. Kreista hægri glute og ýttu hægri fótinn í átt að loftinu. Slepptu örlítið niður og klemmdu upp aftur. Endurtaka fyrir viðkomandi fjölda reps, þá skipta hliðum, halda abs þétt um allt.
Markmið: glutes, hamstrings
Stöðugleiki Ball Single-Leg Lift og Lower
1. Byrjaðu að liggja á bakinu, handlegg við hlið með hægri fæti ofan á stöðugleika boltanum og vinstri fótinn út í loftið
2. Pressaðu fótinn á boltanum þegar þú lyftir líkamanum upp þannig að þú ert í beinni línu með aðeins axlir og höfuð slaka á matinn. Vinstri fótur hreyfist ekki.
3. Farðu hægt aftur á gólfið. Endurtaktu fyrir viðkomandi fjölda reps og skiptu um fætur.
Markmið: hamstrings, glutes, core
Resistance Band Butt Blasters
1. Kneel á gólfið og settu band á hægri fæti og setjið hendurnar niður undir öxlum sem halda handföngum við gólfið.
2. Lyftu hægri hné af götunni örlítið og ýttu hægri fæti til baka til að lengja fótinn beint á móti hljómsveitinni, kreista glutenið þitt.
3. Slepptu hægt að færa hné aftur í boginn stöðu. Haltu áfram fyrir viðkomandi reps og skiptu um fætur.
Markmið: glutes
Slökkviliðsmenn
1. Byrjaðu á öllum fjórum.
2. Notaðu ytri læri vöðva og glutes, lyfta einu hné út og upp og halda hné boginn í 90 gráðu horn. Leggðu fótinn niður og endurtakið á hinni hliðinni.
Markmið: glutes, quads, læri