Besta leiðin til að hringja í veginn til grannara Þú
Hvort sem þú vilt slíta niður fyrir bikarleikatímabilið, sérstakt viðburður eða fríið, æfingin þarf að vera hluti af þyngdartapinu. Æfingin mun hjálpa þér að varðveita vöðvamassa, sem er heilsa líkamans og betra fyrir útlit þitt. Auk þess að viðhalda vöðvum mun þyngdartapið auðveldara þola langan tíma. Þó að hægfara reiðhjólaferð utan sé líklegt til að hjálpa þér að raka kúlum, getur þú hjólreiðar inni.
Auk þess að brjóta 400-400 hitaeiningar í 45 mínútna bekk hjálpar innandyrahjóla einnig að auka umbrot þitt (kaloría-brennandi líkamans líkamans) og býður upp á tækifæri til að tónna og styrkja alla vöðva í fótum, glutes og kjarna- án þess að lúga upp lendunum þínum . Til að ná sem mestu úr innanhjólaferlinu þarftu að fylgjast með nokkrum grunnreglum næringar og þjálfunar.
8 ráð til að hjálpa þér að ríða sterkum, dvöl heilbrigt og slétt niður
- Borða áður en þú ferð. Öfugt við það sem þú hefur kannski heyrt um kosti þess að æfa á fastandi maga, er það klárt að veita líkamanum þínum orku sem þarf til að ríða hart og fá hámarks ávinning af líkamsþjálfuninni. Jafnvel ef þú tekur snemma morgunskóla skaltu borða eitthvað lítið 30 mínútur áður en þú ferð. Þetta gæti verið lítið banani, sneið af ristuðu brauði með sultu eða handfylli af heilum kornkorni. Gera það sama klukkutíma eða tvisvar fyrir síðdegis eða kvöldsferðir með því að hafa blöndu af próteini og kolvetni (kannski lítið epli með matskeið af möndlusmjöri eða nokkrum matskeiðum af blanda). Auk þess að hjálpa þér að elda upp fyrir líkamsþjálfunina getur borða fyrirfram hjálpað þér að brenna auka kaloríur, þökk sé hitameðferð matar . Vertu viss um að drekka nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir ferðina; Líkaminn þinn þarf nægilega vatnsnotkun til að halda efnaskipti þínum og brenna hitaeiningar á skilvirkan hátt.
- Varða hraða og erfiðleika. Með flestum æfingum getur bilþjálfun dælt upp efnaskipti þitt meira en að æfa stöðugt, og hið sama gildir um innanhjólahring. Hugsaðu um það sem leið til að losa líkama þinn í brennandi hitaeiningar hraðar. Með því að skipta um springa af erfiðari pedali (sem þýðir, hraðari kadence gegn þyngri mótstöðu) með öruggari hraða, mundu brenna fleiri hitaeiningar meðan á líkamsþjálfuninni stendur en þú átt stöðugt, í meðallagi hraða. Þetta mun einnig koma í veg fyrir meiri súrefnisnotkun eftir brennslu ( eftir brennsluáhrifið ), sem veldur því að þú heldur áfram að brenna fleiri kaloría í nokkrar klukkustundir eftir hjólreiðar.
- Skiptu æfingum þínum. Ef þú hefur ekki tíma í 45 mínútna hjólreiðakennslu skaltu gera tvær 25 mínútna sóló fundur og þú munt brenna eins mörg hitaeiningar milli tveggja eins og þú myndir með einum lengri flokki. Þú gætir jafnvel ýtt þér erfiðari á styttri fundi og torch fleiri kaloríur. Hins vegar muntu uppskera eftir brennsluáhrif tvisvar á dag í staðinn fyrir einu sinni, sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningar í 24 klukkustundir.
- Endurtaktu hjólreiðar æfingar þínar. Gerðu sömu tegund af ferð dag eftir dag og líkaminn þinn mun laga sig að virkni og þú munt ekki fá eins mikið efnaskiptaverk fyrir átak þitt eins og þú gerðir upphaflega. Lausnin er að skipta reglulega um tegundir ríða sem þú gerir (skipta á milli þrek, styrkleika, bils og kynþáttaraðgerða) og breytilega styrkleiki til að líkja líkamanum við að brenna kaloría hraðar meðan á líkamsþjálfun stendur.
- Gerðu mótstöðuþjálfun. Því meira sem halla vöðva sem þú hefur, því hærra sem efnaskiptahraða þinn er og fleiri hitaeiningar sem þú brenna 24/7. Til að byggja vöðva utan hjólreiðastofunnar, framkvæma að minnsta kosti eitt sett af styrkþjálfunaræfingum fyrir hvern stórt vöðvahóp, tveir eða þrír sinnum í viku, ráðleggur Wayne Westcott, doktorsgráður, forstöðumaður æfingarvísinda við Quincy College í Quincy, Massachusetts , og höfundur "Fá sterkari, finnst yngri." Þannig muntu bæta vöðvamassa og sveifla RMR í vinnslu. Hvort sem þú notar þyngdartæki eða lausa þyngd , þá er mótspyrna eða kettlebells komið fyrir þig.
- Endurnýta vöðvana á réttan hátt. Innan klukkutíma eftir æfingu skaltu neyta blöndu af kolvetnum og próteinum (eins og 12 aura af fitulíkri súkkulaði mjólk eða litla handfylli af valhnetum með peru) til að endurnýja vöðva glýkógen verslanir þínar og veita amínósýrur til viðgerðar við vöðva og bygging . Þetta mun halda vöðvunum og efnaskipti þínum starfa vel og undirbúa líkamann fyrir næsta líkamsþjálfun.
- Ekki gefa sjálfan þig mataræði. Sumir gera mistök af því að hugsa að þar sem innihjólaferðir eru svo miklar æfingar, geta þeir borðað hvað sem þeir vilja og missa ennþá. Ekki svo. Staðreyndin er sú, að jafnvel þótt þú ríður hjarta þitt út, er ólíklegt að brenna meira en 500 eða 600 hitaeiningar á 45 mínútum. Þú þarft að brenna auka 3.500 hitaeiningar til að missa eitt pund af líkamsþyngd, þannig að ef þú skemmir þér með smá súkkulaðikaka, þá eyðir þú 537 hitaeiningum, í því skyni að útrýma kaloríumbrennslu sem þú gerðir í hjólreiðum.
- Haltu áfram. Ef þú ert búinn eftir mikla hjólreiðasamkomu skaltu ekki gefa þér leyfi til að verða sófaspegill fyrir afganginn af daginum. Gerðu þetta og þú munt endar í hættu á kaloría-brennandi áhrifum hjólreiðar líkamsþjálfun þína og framfarir þínar í átt að þyngdartap markmið þitt. A betri nálgun er að færa meira til að missa meira.