Líkamsþyngd líkamsþyngdarþjálfara

Svo mikið ráð um bodybuilding fæði er af merkinu. Það er ekkert mál að vera diplómatísk. Mikið af því sem þú lest á þyngdarspennu og líkamsbyggingarsvæðum um hversu mikið prótein þú þarft, hvaða fæðubótarefni þú þarft, hvernig þú ættir að borða og hvers vegna eru bara látlaus. Þyngdarþjálfun og líkamsbygging næringar eru vísindi eins og allt annað í hæfileikafræði: það er líffræði og lífefnafræði og lífeðlisfræði og það hefur reglur og grundvöll sönnunargagna.

Það sem er verra er að selja viðbótarefni, sem flestir eru ekki þörf á, hefur orðið svo stórt fyrirtæki í viðskiptaþyngdþjálfun og líkamsbyggingu "iðnaður" að það er nánast ómögulegt að vita hvort þú færð hlutlaust mat á líkamsbyggingu mataræði og næringu.

Hér er það sem þú þarft að vita um mataræði og næringu til þyngdarþjálfunar og líkamsbyggingar. Reyndar er það ekki allt annað en venjulegt heilbrigt íþróttamaður, nema nokkur áhersla á magni og máltíð tímasetningar í ýmsum þjálfunarstigum. Þetta er hins vegar þar sem smáatriðið verður mjög mikilvægt.

Byrja með heilbrigt mataræði

Þrátt fyrir að ýmis mataræði eins og Atkins og South Beach og Ornish hafi orðið vinsæll, er almenn samstaða meðal dietitians og nutritionists að heilbrigt mataræði er nokkuð öðruvísi og minna strangt í kröfum og jafnvægi yfir helstu næringarefnin. Þú getur séð lykilatriði fyrir almenning í mataræði leiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn.

Leiðbeiningar frá öðrum vestrænum löndum eins og Bretlandi og Ástralíu eru svipaðar.

Í stuttu máli eru tillögurnar:

• Borða mikið af ávöxtum og grænmeti, heilkorn, baunir, hnetur og fræ; sumir halla kjöt, fiskur, egg, fiturík mjólkurafurðir; og ein- og fjölómettaðar olíur
• Takmarkað inntaka mettuð fitu, kólesteról, salt, áfengi og umfram viðbætt sykur og sykurmat

• Drekka nóg af vatni
• Haltu venjulegum þyngd
• Æfðu reglulega.

Mælt er með inntökur eða innheimta mataræði (RDI eða RDA) hjá yfirvöldum fyrir öll nauðsynleg næringarefni-prótein, fitu, kolvetni og vítamín og steinefni.

Leiðbeiningar og rannsóknaráætlanir innihalda yfirleitt örlítið breyttar tillögur karla og kvenna, þ.mt barnshafandi konur og unglingar og börn. Eldri fullorðnir geta einnig haft sérstakar kröfur og ráðlagðir inntökur.

Þyngd Þjálfun næring

Fólk sem æfir hefur mismunandi kröfur um kyrrsetu vegna þess að meiri útgjöld orku þurfa yfirleitt meiri mataræði. Því meira sem þú æfir meira sem þú þarft að borða til að viðhalda því stigi sem þú hefur í huga þar sem sumir íþróttamenn íþróttum, svo sem Tour de France hjólreiðamenn, þurfa að borða mikið magn af mat til að viðhalda virkni þeirra. Einfaldur nóg, og þetta á einnig við um frjálslega æfingar, en það getur ekki átt við þig ef fitu tap er ein af ástæðum þess að þú tókst þyngdina þjálfun.

Næring fyrir þyngdartap. Í þessu tilfelli þarftu að búa til orku halla ; sem þýðir að orkan sem þú neyðir í mat er minni en sú orka sem þú eyðir í æfingu og daglegu lífi. Að búa til 15 til 20 prósent halli á jafnvægi í orku ætti að tryggja að þyngdartapið á sér stað með tímanum.

Þyngdarþjálfun þín, í þessu tilviki, er að aðstoða við fitusótt meðan þú reynir að viðhalda vöðvum.

En þyngdartaparar þurfa að gera það mjög erfiður hlutur að halda á vöðva og bein meðan þeir fosa. Það er erfiður vegna þess að líkaminn er ekki notaður til að brjóta niður vefjum eins og fitu og byggja upp vöðva á sama tíma. Brjótast niður er kölluð skelfing og uppbygging er kallað vefaukandi, eins og í vefaukandi sterum . Þetta er misvísandi aðferð.

Þess vegna er þyngdarþjálfun svo mikilvægt í hvaða þyngdartapi sem er: það hjálpar til við að viðhalda vöðvum á meðan þú tapar fitu.

Næring fyrir líkamsbyggingu. Ef þú þyngir lest í íþróttum, þyngdarlifandi keppni, líkamsbyggingu eða jafnvel sem leið til að viðhalda hæfni eða útliti nú þegar þú hefur náð fullkomna þyngd, munt þú líklega hafa meiri áhuga á að ná vöðvum og viðhalda lítilli líkamsfitu.

Mataræði smáatriði verður öðruvísi í hverju tilviki. Í þessari grein leggjum við áherslu á líkamsbyggingu mataræði og næringu svo við skulum skoða hvað er krafist.

Muscle Building, Bodybuilding Mataræði

Til að byggja upp auka vöðva þarftu að borða umfram það sem þú borðar núna og að vinna með lóðum reglulega. Hversu mikið vöðva getur þú náð, hversu fljótt og með hvaða skilgreiningu er að miklu leyti ákvarðað af erfðafræðinni þinni og aldri. En allir á næstum öllum aldri ættu að geta fengið vöðva og styrk með þyngdarþjálfun. Rétt næring er lykilatriði í vöðvabyggingu.

Það er ekki góð hugmynd að yfirþykkja ef þú ert nú þegar of þungur er vissulega eitthvað sem þú veist nú þegar. Fá passa fyrst.

Þegar þú ert ofmetinn í því skyni að ná vöðvum færðu líka nokkra fitu. Segjum að þú sért sléttur strákur af sex fetum (180 sentimetrum) og 154 kílóum (70 kíló) og þú vilt taka upp magn vöðvaspennu og að lokum koma á stöðugleika við lítið hlutfall af líkamsfitu.

Hér er hvernig þú myndir gera það:

1. Ósigur. Auka daglega inntöku orku (hitaeiningar) um 15 prósent. Þú gætir gert þetta með því að giska á eða þú gætir unnið út venjulegar kröfur þínar með því að nota ýmsar formúlur á netinu og síðan auka matinntöku í samræmi við það. Prófaðu Joanne Larsen á frábæran heilbrigt líkamsreikning. Það ætti ekki að vera allt prótein en það aukalega prótein sem þú notar, annaðhvort í fæðubótarefni eða próteinmat, ætti að vera lítið í fitu. Meira um þetta seinna í greininni, en þú ættir að vera nálægt núverandi leiðbeiningum um próteinþörf fyrir þjálfarar. Hafa samband við mataræði íþróttamanna með reynslu í þyngdarþjálfun er einnig kostur.
2. Lest með lóðum. Byrjaðu á þroskaþjálfunaráætlun með sterkri þyngd sem miðar að öllum helstu stórum vöðvahópum eins og handleggjum, fótleggjum, axlum, brjósti, baki og kviðum. The auka orku sem þú neyta mun brenna vöðva vöxt þar sem æfingin örvar vöxt.
3. Skera, tapa og varpa. Þetta þýðir að þú ert nú uppdreginn með auka vöðva og fitu og þú þarft að missa mikið af því fitu meðan þú heldur vöðvunum. Að fá fitu er nokkuð óhjákvæmilegt meðan á þessu ferli stendur, en þú ættir að vera sérstaklega varkár að borða hollan mat á þessum tíma. Skyndibiti ætti að vera í lágmarki. Borða heilbrigt en stórt.

Orkunotkun endurskoðað

Muna hvað ég sagði um efnaskipti og anabolism áður í tengslum við þyngdartap? Þú ert nú að fara að reyna að gera það bara: úthellt fitu og haltu á yndislegu vöðva sem þú fékkst. Orkunotkun þín ætti nú að skera niður af 15 prósentum sem þú hefur bætt við með það að markmiði að missa fitu og viðhalda því vöðva. Vegna þess að þú ert nú ekki halla strákur sem þú varst einu sinni, þá gætir þú þurft að lokum borða aðeins meira til að viðhalda þeim auka vöðvum, en ekki núna.

Þetta er svolítið öðruvísi atburðarás fyrir einhvern sem er offitusjúkur, óhæfur og að reyna að léttast og halda vöðva. Ungur og hæfur karlþyngdarþjálfari okkar hefur eðlilega hormóna umbrot en hann þarf samt að gera þetta á réttan hátt. Í raun gera líkamsbyggingar þessa tegund af hlutum reglulega til að undirbúa sig fyrir samkeppni: Þeir setja á vöðva og fitu með því að borða, þá rífa þau af fitu sem skilar vöðvum til að sýna í gegnum. Það er kallað "klippa."

Fita og sykur niður, prótein upp

Í þessum skeraáfanga ætti mataræði að vera lítið í fitu, um 20 prósent og viðhalda próteinum, sem getur hjálpað til við að verja vöðva. Til dæmis, ef próteininntaka þín var 1 grömm / pund af líkamsþyngd þinni á dag (2,2 grömm / kíló) þegar þú varst að bulla upp og þykkni, þá myndi þú halda því áfram að halda próteinum inntöku meðan þú skorar umfram fitu og kolvetni, sérstaklega sykur og sælgæti og hvít hveiti, allt á meðan að halda uppi þeim andoxunarefnum í ávöxtum, grænmeti og heilkornum.

Slík næring áætlun gæti líkt svona fyrir makrennsli (prótein, fitu, kolvetni):

Bulking áfanga

• Prótein: 15-20%
• Fita: 20-30%
• Kolvetni: 50-60%

Skurður áfangi

• Prótein: 20-25%
• Fita 15-20%
• Kolvetni 55-60%

Í báðum áfanga, vilt þú virkilega ekki fara yfir 1 grömm á pund af líkamsþyngd próteina (2,2 grömm / kíló). Smá mun líklega ekki meiða heilbrigt manneskja en líkurnar eru á grundvelli vísindanna um próteinþörf fyrir íþróttamenn, það mun ekki hjálpa heldur kosta aðeins dýr kostnaður eða mat. Allar vísbendingar um nýrnasjúkdóm og þú verður að vera varkár um of mikið prótein inntaka. Leitaðu ráða hjá lækninum ef þetta á við.

Ég legg áherslu á próteininntöku vegna þess að tilhneigingu sumra þjálfarar til að þjálfa er að skjóta í próteininu í formi skjálfta og fæðubótarefna og einstaka heilkalkúna án þess að reikna út hversu mikið er gagnlegt eða jafnvel hversu mikið þau eru að neyta. Tölurnar hér fyrir ofan eru reyndar efst á bilinu mögulegra krafna. American College of Sports Medicine áætlar kröfur styrkþjálfara á 1,6 til 1,7 grömmum á hvert kílógramm líkamsþyngdar á dag (um 0,8 grömm á pund). Ef þú gerir ekki mikla styrkleika eða langa fundi og aðeins nokkra daga í viku er þetta líklegt að það sé umfram kröfur.

Máltími fyrir líkamsbyggingu

Nú þegar þú hefur muscled upp og fékk morðingi til lítið líkamsfitu stigi muntu vilja vita besta leiðin til að borða og þjálfa til að vera þannig. Að borða íþróttamenn íþróttamanna er tekin mjög alvarlega af næringarfræðingum og þjálfara íþróttamanna - eða það ætti að vera - vegna þess að nokkrar brot á sekúndu í spretti eða nokkrum sekúndum í lengri kynþáttum geta þýtt muninn á gullverðlaun og "þakka þér fyrir koma ". Jafnvel í áhugamannastöðum, það er bara gaman að vita að þú hámarkar líkamsþjálfun þína með því að borða á þann hátt sem gerir þér kleift að vinna úr þér. Máltíðir og stjórnarskrá fyrir og eftir æfingu er mikilvægur hluti þessarar.

The Pre-æfing máltíð

Þyngdarstjórnaraðferðir eyða ekki venjulega magn af orku sem þolþjálfari gerir í þjálfun, þannig að maður þarf ekki að vera eins nákvæmlega meðvitaður um inntöku kolvetnis sem þarf til að eldsvoða slíka vinnu. Til dæmis getur þungþjálfunar marathoner eða triathlete krafist 7-10 grömm af kolvetni á hvert kílógramm líkamsþyngdar á dag (3-5 grömm / pund / bw / dag). Taktu það frá mér að þetta er mikið af kolvetni - meira en 32 sneiðar af samsvarandi brauð fyrir 150 pund (70 kíló) íþróttamannsins lágmarki.

Jafnvel svo, hér eru nokkrar meginreglur fyrir máltíðir fyrir æfingu sem almennt studd af næringarfræðingum og breytt fyrir styrk íþróttamanninn. Mundu að þetta er til að borða áður en þú þjálfar eða keppir.

• Tilraunir og finna umburðarlyndi þína fyrir ýmis matvæli fyrir og meðan á æfingu stendur. Þetta er mikilvægt vegna þess að margir okkar bregðast öðruvísi við trefjar, matvæli eins og baunir, mjólk, ýmsar ávextir og svo framvegis.
• Borða máltíðir með lítið í fitu og trefjum með nokkrum próteinum og kolvetnum. Trefjar geta og ætti að vera hluti af heilbrigt mataræði í öðrum máltíðum.
• Helstu máltíðin ætti að borða 3-4 klukkustundir fyrir æfingu.
• Minni máltíð má taka 1-2 klukkustundum fyrir æfingu.
• Innan klukkutíma af starfsemi geta vökvar eins og íþróttadrykkir og gelar, eða próteinskjálftar eða matar sem ekki eru of þungir, verið bestir.
• Mjög lítill hluti af fólki fær viðbrögð við blóðsykursfalli ef þeir borða háan kolvetnismeðferð, þannig að þetta gæti ekki hentað fólki nálægt æfingu. Fjöldi íþróttamanna sem þjást af þessu ástandi, sem kallast blóðsykurslækkun, er mun lægra en einu sinni hugsað. Að bæta próteinum við máltíðina getur komið í veg fyrir þetta.
• Hlaupandi tegundir íþrótta virðast hylja þörmuna og valda óþægindum meira en kyrrstæðum eða stuttum íþróttum eins og þyngdarþjálfun, sund eða hjólreiðum; svo að fyrirfram máltíðin getur verið meiri ef þú ert ekki hlaupari. (Ég myndi samt ekki hafa gáskalyfið og síðan með steiktum kjúklingum og hrísgrjónum.)
• Neyta u.þ.b. 10-20 grömm af gæðapróteinum innan 30-60 mínútna frá þyngdarmótinu. Rannsóknir hafa sýnt að inntaka 6-12 grömm af nauðsynlegum amínósýrum, sem jafngildir 10-20 grömm af heilu próteini, stuðlar að aukinni endurheimt vöðvaprótein og endurbyggingu eftir líkamsþjálfunina. Eitt gramm á hvert kílógramm líkamsþyngdar (u.þ.b. 0,5 grömm / pund) af kolvetni sem er tekið með próteinum getur hjálpað þessum vefaukandi uppörvun. Sumir leiðbeinendur kalla þetta prótein 'skotleikur'.

Hér eru nokkur matvæli og samsetningar sem veita að minnsta kosti 10 grömm af próteini og 50 grömm af kolvetni.

• Mjög góðmjólk, 17 FL. aura (500 ml)
• 1 bolli ávaxtasalat með 7 únsum eða 200 grömmum bragðbætt jógúrt
• Stórt glas af skumma mjólk og tveimur sneiðar af brauði og hunangi eða sultu (ekki smjör)
• Ýmsar prótínstöngur og próteinhristar og duftar - athugaðu merkin fyrir prósentur og magn.

Eldsneyti á þyngdarsamþykkt

Nema þú gerir miklar fundur í töluvert lengri tíma en klukkustund, eru með miklar hjartalínurit eða þolþyngdaráætlanir, eða borða illa á klukkustundum sem leiða til fundarins, þú þarft sennilega ekkert annað en vatn til að komast í gegnum í góðu móta. Og góð form þýðir ekki að blóð og vöðva glúkósa verði of lágt, þar sem kortisól og önnur hormón verða að horfa á að brjóta niður vöðvana.

Það er fínt en einn sem er þess virði að íhuga. Þú þarft ekki dýrt og líklega gagnslaus fæðubótarefni til að vernda þig gegn kortabólgu, allt sem þú þarft er kolvetni úr sportdrykk, hlaupi eða bar.

The Eftir æfingu

Hvernig þú borðar til að batna frá æfingu er ein mikilvægasta grundvallaratriði í næringarþjálfun. Ef þú eldsneytir ekki nægilega eftir hverja lotu, getur glúkósa (glýkógen) verslunum í vöðvum verið þreyttur sem leiðir til þreytu, lélegrar frammistöðu og jafnvel bælingu á ónæmiskerfinu og sýkingu. Glúkósa er aðaleldsneyti íþróttamannsins og æfingarinnar. Þú færð það úr kolvetni og drykkjum. Það sem meira er, ófullnægjandi eldsneyti eftir fundinn mun ekki nýta sér þessa harða vöðvastarfsemi með því að gefa þeim vöðvum anabolic uppörvun sem viðgerðir og byggir.

Þyngdarstjórnaraðilar nota ekki eins mikið glúkósaeldsneyti eins og háþrýstihreyfingar eða lengdarþol íþróttir eins og braut og þrek í gangi og hjólreiðum, en þó borgar það að halda þessum glýkógenvörum uppi ef þú vilt vera í besta falli í þjálfun. Þú verður að taka eftir glúkósaþynningu meira eftir að þola vöðvaspennu og blóðþrýstings forrit þar sem hærri endurtekningar, ef til vill til bilunar, eru sléttar frekar en lágmarksstyrkirnar þar sem bein ATP (adenosín þrífosfat) er líklega helsta eldsneyti. Lítill fjöldi endurtekninga með þungum lóðum er notaður til að þróa styrk, en léttari lóðir og fleiri endurtekningar eru notaðir til að byggja upp vöðvastærð og vöðvaspennu. Síðarnefndu er líklegt að eyða meiri orku.

Hér er hvernig á að batna eftir líkamsþjálfun þína.

• Byrjaðu bata næringu innan 30 mínútna frá því að þyngdin er lokið.
• Notaðu prótein eins fljótt og auðið er: 10-20 grömm af prótínpróteini, sama og mælt er með fyrir æfingu.
• Neyta kolvetni eins fljótt og auðið er: Einn grömm á hvert kílógramm líkamsþyngdar (0,5 grömm á líkamsþunga) er gagnlegt upphafspunktur. Neyta kolvetni í samræmi við styrkleika og lengd líkamsþjálfunarinnar, þ.mt hvort þú gerðir einhverja æfingu í æfingunni.

Að fá kolvetni til hægri

Færðu kolvetni magn upp eða niður þegar þú metur þyngd og orkustig eins og þú þjálfar eða keppir. Breyttu kolvetnisneyslu eftir því hversu oft eða ákaflega þú vinnur út. Ein klukkustundar samanburður á þyngd og hjartalínur í miðlungs til miklum styrkleika getur þurft að minnsta kosti 5 grömm af kolvetni á hvert kílógramm líkamsþyngdar á dag (2,5 grömm / pund).

Hér eru áætlanir um kolvetni kröfur með þyngd þjálfun í brennidepli. Styrkur æfingar með tímanum eykur magn sem þarf. Ef létt æfing, veldu lægri tölur; gildir einungis um daga æfinga; veldu hærra hlutfall ef þú blandir saman hjartasjúkdómum með lóðum. Áætlun eingöngu.

• Frjálslegur virkni - 3-4 grömm / kílógramm / líkamsþyngd / dag (skiptið um 2,2 fyrir pund)
• 30-60 mín. Æfing / dagur - 4-6 gm / kg / bw / dag
• 60-90 mínútur æfing / dag - 5-7 gm / kg / bw / dag
• 120 mínútur eða meira / dag - 6-9 g / kg / bw / dag

Ef þú gerir meira en eina lotu á hverjum degi skal halda áfram eftir snyrtingu á hvern klukkustund þar til venjulegir máltíðir halda áfram. Þetta er mikilvægt að fá þig upp fyrir síðari fundinn. Fáir þyngdarþjálfarar kjósa að gera tvo þyngdartónleika á dag, en sumir gera snemma köfnunartíðni og síðari þyngdartíðni eða öfugt.

Ef þú ert alvarleg um þetta og vilt taka nákvæma nálgun, er það þess virði að kaupa eina af þessum litlum kaloríumatbækur eða stökkva á vefsíðu til að kanna hversu mikið prótein eða kolvetni er í hvaða mat sem er.

Að fá próteinið rétt

Þú þarft örugglega ekki að neyta of mikið af próteinum á nokkurn hátt til að byggja upp vöðva og styðja þyngdarþjálfun eða líkamsbyggingu. Reyndu ekki að fara yfir 1 grömm á pund af líkamsþyngd próteins á dag. Það gæti verið svolítið meira en það sem þú þarft en þú þarft ekki meira en það.

Að ná jafnvægi

Þú þarft að borða nægilegt mat og kolvetni til að viðhalda starfsemi þinni. Of lítið kolvetni og líkaminn mun brjóta niður vöðva þína fyrir glúkósa og snúa við öllum þeim erfiðum árangri. Trúðu ekki ráð sem segir að kolvetni sé feit. Allt er eldur. Ekki borða allt. Samt er hægt að breyta kolvetni inntaka þínum því betra með því að forðast hreinsað mjöl, sykur, sælgæti og önnur fljótt frásoguð eða unnin kolvetni þegar þú ert ekki að æfa ákaflega.

Það minnsta sem þú þarft að vita

Ekki hafa áhyggjur of mikið um fínnari smáatriði útreiknings magns ef þú vilt ekki. Nánar er fyrir þá sem geta notað þessa nákvæmni, en flestir gera það ekki. Reynsla og kynnist hvernig líkaminn þinn vinnur er líklega mikilvægari, svo og reynsla og villa innan upplýsinganna sem hér eru gefnar. Skoðaðu þessar helstu atriði.

• Borða smá prótein og kolvetni um þrjátíu mínútur fyrir fundi.
• Fyrir fundi sem fara töluvert lengri en klukkustund í meðallagi til mikillar styrkleysis , og með kardíum, taktu íþróttadrykk meðan á fundinum stendur.
• Borða smá prótein og kolvetni strax eða innan 30 mínútna frá lokum fundarins.
• Notaðu ekki próteinuppbót of mikið. Þú getur fengið nauðsynlega magn af gæðapróteinum úr mjólkri kjúklingi, fiski, soja, skumma mjólk og rautt kjöt.
• Sumir þjálfarar gera betur með sex minni máltíðir á dag frekar en þrjár stærri máltíðir. Ekki hika við þetta; það passar ekki öllum. Hins vegar borðuðu alltaf morgunmat.
• Borða heilbrigt mataræði sem er lítið í mettaðri fitu og kólesteróli og hátt í ávöxtum, grænmeti, baunum, heilkornum og einfölduðum einföldum og fjölómettaðum fitu í hnetum, fræjum og olíum.
• Drekka nóg af vökva til að skipta um tapað vatn. Drykkir eins og te og kaffi stuðla að þessu. Þvagræsandi áhrif þessara drykkja hafa verið ofmetin.

Fæðubótarefni í líkamsbyggingu

Fæðubótarefni eru stór fyrirtæki. Sumir vinna, sumir gera ekki, sumir hafa áhrif á árangur neikvæð, sumir eru hættuleg og sumir eru ólöglegir og vilja fá þér bannað í alþjóðlegum íþróttum. Í raun eru margir sóun á peningum og samningi.

Próteinduftaruppbót, sérstaklega mysugerð viðbótarefni, eiga sér stað í viðbót fyrir upptekinn þjálfarar, það er bara að þeir eru ekki notaðir með nákvæmni og þekkingu hjá mörgum og ódýrari lausnir kunna að vera til staðar. Meira um það seinna.

Skilvirkni og notkun lagalegra viðbótarefna í þyngdarþjálfun er mikið efni sem ég mun fjalla um í röð greinar um Umþyngd Þjálfun.

Uppsöfnun uppbyggingar fitu

Nákvæmni næring fyrir æfingu getur verið flókin og þess vegna eru æfingafræðingar og næringarfræðingar íþróttamanna mjög mikilvægir íþrótta liðum þessa dagana. Jafnvel þó að við höfum áhyggjur af áhugamönnum og helgi stríðsmönnum þarftu ekki að hafa áhyggjur of mikið um brotið sekúndu í keppni eða tommu biceps í líkamsbyggingu keppni eins og kostirnir gera, þá getum við samt borðað vel fyrir íþrótt okkar og starfsemi. Það hjálpar enginn vafi.

Settu þessar hugmyndir í framkvæmd, sjáðu hvort það virkar fyrir þig og láttu mig vita ef þú hefur einhverjar spurningar eða uppástungur.

> Heimildir:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Mataræði í Kanada. Sameiginleg staðhæfing: næring og íþróttastarfsemi. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association og Dietitian í Kanada. Med Sci Sports Exerc . 2000 desember; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient íhugun fyrir íþrótt bodybuilding. Íþróttir Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Næring fyrir bestu bata eftir þjálfun og samkeppni. Sérstök skýrsla, Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2006.