Innandyra hjólaþjálfun

Hver segir að snúa hjólin þín verður að vera slæmt? Hjólreiðar líkamsþjálfun er frábær leið til að auka líkamlega hæfni þína á meðan að hitta nýtt fólk og reyna nýja hluti. Ef þú hefur ekki statt upp á kyrrstæðan reiðhjól ennþá, hvað ert þú að bíða eftir? Líkurnar eru á hjólreiðastofunni nálægt þér sem býður upp á líkamsþjálfunarsnið sem þú munt njóta.

Hvað er inni hjólreiðar?

Innandyrahjóla er ákveðin stíll af kyrrstæðum bikinum sem notar sérhæft hjól sem hannað er til að líkja eftir reynslu reiðhjóla utan.

The líkamsþjálfun sniði hækkaði í upphafi 90s eftir Johnathan Goldberg, eða Johnny G, fundið Spinner hjól og Spinning hóp hjólreiðar bekknum. Það gekk ekki lengi fyrir líkamsræktarstöðvar víðs vegar um landið til að kynna sína eigin flokka til félagsmanna sinna og eins og alltaf er átt við hæfniþróun, tók líkamsþjálfunin sjálft sig.

Innanhússhjólaþjálfun í dag er allt frá hópflokka í gyms og sérhæfðum hjólreiðastofum, til einkasýninga heima eða á hjartalínuritinu. Enn, heldur áfram hjólreiðarbyltingin við tímann. Sumir framsæknar stúdíó, svo sem Peloton , nota internetið til að lifa af stúdíó-undirstöðu bekkjum sínum til einstæðra ökumanna heima.

Velja á milli Solo Ride eða Group Ride

Sumir elska að æfa í félagslegu umhverfi, en aðrir vilja frekar æfa sig. Hvorki valkostur er réttur eða rangur. Samt sem áður, þegar það kemur að innri hjólreiðum líkamsþjálfun, það er mikilvægt að íhuga kostir og gallar af hverju valkosti.

• Solo Ride Kostir: Einn af stærstu kostum reiðreiðar einn er sveigjanleiki einföld æfingar leyfa. Þú þarft ekki að skipuleggja áætlunina þína í kringum tiltekinn tíma, eða skera út fullt klukkutíma fyrir líkamsþjálfun þína. Þú getur byrjað þegar þú vilt byrja, hætta hvenær þú vilt hætta og ýttu þér eins mikið og þú vilt á meðan á ferð stendur. Þetta leyfir þér einnig að skipuleggja líkamsþjálfun þína eins og þú sérð vel, með áherslu á þá þætti hjólreiða sem þú vilt mest. Til dæmis, ef þú elskar að klifra raunverulegur hæðir, getur þú hlaðið upp einkasýninguna með stöðugri mynstur hækkandi og fallandi viðnám.

• Solo Ride Cons: The downsides af reið einum eru sérstaklega vandamál ef þú ert byrjandi. Fyrir einn hefur þú ekki kennara þar til að hjálpa þér að setja upp hjólið þitt, hafa auga á forminu eða leiðrétta mistökin. Þú gætir ekki verið kunnugur sameiginlegum hjólreiðum stöðum eða tækni, sem gæti takmarkað möguleika einföldra æfinga þína. Að lokum, og þetta á við um öll stig hjólreiðamanna, ekki bara byrjendur, hefurðu ekki þjálfara þar sem fyrirfram áætlanir æfingar þínar og ýtir þér að takmörkunum þínum. Það er auðvelt fyrir sólóhjólamenn að lenda fast í rif með grunnreglu, ekki að ýta sér nógu vel til að halda áfram að sjá árangur í frammistöðu. Þegar þú ferð í hópstillingu er kennari þarna og gefur stöðugt merki og hvatningu.
  
• Hópur Ride Kostir: Auk þess að hafa leiðbeinanda í boði til að þjálfa þig í gegnum líkamsþjálfun þína og halda þér í stakk búnir, bjóða hópur hjólreiðakennsla þér líka allt lið bekkjarfélaga sem eru með reiðhjóli við hliðina á þér. Tilfinning um félagsskap sem þróar á milli annarra hjóla, eins og þú sviti allt og grípur þig í gegnum sterkan bekk, er ekki ólíkt því sem gerð er af skuldabréfum sem þróast milli meðlima körfubolta, eða jafnvel meðlimir sömu hernaðaraðgerða. Og þegar þú þróar þessa tegund af samskiptum við aðra bekkjarmeðlimi getur þú byrjað að halda hvert öðru ábyrgt þegar þú býrð til sameiginlega menningu velferð. Þessar félagslegu ávinnings af líkamsræktarhóp geta haldið líkamsþjálfuninni á réttan hátt.

• Hópshópur: Það eru nokkrar stórar áskoranir í hópferðum, og þeir sjóða allt saman til að finna réttan passa. Til dæmis getur þú ekki fundið bekk sem passar vel við áætlunina þína, og jafnvel ef þú gerir það getur þú ekki notið kennara. Og á meðan það eru oft margir vinnustofur og líkamsræktarstöðvar til að velja á milli, finna einn sem sameinar góða bekkstíma með góðan kennara á stað sem er þægilegur fyrir heimili þitt og passar í kostnaðarhámarkið þitt getur verið þræta. Þú ert líka með miskunn í ræktinni, stúdíóinu eða kennaranum, þannig að ef kennari verður veikur eða flokkur fyllir upp getur þú ekki fengið þjálfun þína.

Í lok dagsins er það undir þér komið hvort þú velur að reyna að fara í sólóferð, hópstilling eða einhverja samsetningu þess. Almennt er það góð hugmynd að byrjendur geti farið í nokkra flokka áður en þeir taka sér af stað. En ef þú ert ánægð með ranghugmyndir af hjólreiðum inni, þá er engin ástæða fyrir því að þú getur ekki kosið að ríða einan.

4 tegundir af inni hjólreiðar æfingum

Almennt er hægt að brjóta innri hjólreiðar niður í fjóra mismunandi hjólreiðareiningar sem hjálpa til við að skilgreina líkamsþjálfunina. Þessi uppbygging veitir ökumönnum merki um aukin styrkleiki, viðnám, kraft og hraða, og þau eru breytileg frá bekknum til bekkjarins og stúdíósins í stúdíó. Þú getur uppgötvað að þú kýst einn nálgun yfir aðra, sem að lokum getur hjálpað þér að finna rétta stúdíóið og leiðbeinanda fyrir þig, eða hjálpa þér að þróa eigin sólóferðir þínar. Í hnotskurn eru þessar fjögur mannvirki:

• Beat-byggð uppbygging: Á sléttur-undirstaða námskeið eða forrit sem þú pedal í samræmi við slá tónlistarinnar. Lög fyrir líkamsþjálfunina eru valdar á grundvelli tímabils til að stuðla að því að auka RPM (hringingar á mínútu) sem samræma markmiðum bekkjarins. Til dæmis eru hægari tómarúm fullkomin fyrir hærri mótstöðu hæð klifra og hraðar tempos vinna fyrir vinnu við lægri mótstöðuhraða. Það tekur smá finessing að velja rétta tónlistina, en jafnvel þótt þú sért með einleik, þá eru leiðir til að cue upp hægri slög . Almenn þumalputtaregla er að velja lög með slög á mínútu á bilinu 130 til 170.
• RPM uppbygging: Þegar líkamsþjálfun er byggð á RPMs, stillir þú viðnám hjólsins í hjólhjóla sem er viðeigandi fyrir markmið líkamsþjálfunarinnar. Til dæmis er RPM á milli 60 og 80 viðeigandi fyrir hæðir klifra; Þegar knattspyrnustjóri ætti reiðmaður að stilla mótstöðu þannig að snúningshraði sem reiknað er af tölvu hjólsins er innan þess sviðs.
• Watts-byggð uppbygging: Watts eru mælieiningar sem reikna aflgjafa, sem að lokum tengist vel með styrkleiki. Í grundvallaratriðum eru vötn-undirstaða líkamsþjálfun álagsstyrkur. Flestar áætlanir eru hönnuð til að hjálpa rennum að ákvarða grunnlínur þeirra, þá aukast eða minnka styrkleiki miðað við upphafsgildi. Til dæmis gætu þau aukið eða minnkað styrkleiki með 10 wöttum hvoru megin við upphafsgildi. Watts eru venjulega reiknaðar með tölvu sem er fest við hjólið.
• Hjartsláttarþjálfun: Meðan á hjartsláttartengdum æfingum stendur er venjulega krafist að knattspyrnustjóri sé með hjartsláttartruflunum eða annað, svipað eftirlitskerfi. Með skjár á sínum stað geta reiðmenn nákvæmlega stillt styrkleiki þeirra sem hlutfall af áætluðu hámarks hjartsláttartíðni. Hlauparar gætu stefnt að því að ná mismunandi hjartsláttartíðni á mismunandi stigum meðan á ferð stendur, eftir því hvaða gerð ríða þeir eru að klára.

Innan hjólreiðarþjálfun til að koma þér af stað

Aftur, leiðbeinendur setja áætlun fyrir hóp inni hjólreiðar æfingu. En ef þú hefur ákveðið að fara með það í huga þegar þú hefur í huga að hjólreiðar líkamsþjálfun valkostir þínar skaltu reyna hönd þína á einum af þessum einkasýningum:

• 46-Minute High-Intensity Interval líkamsþjálfun
• 20-Minute High-Intensity Interval líkamsþjálfun
• 45 mínútna hámarkshraði fyrir Speedsters
• 45 mínútna þjálfun fyrir þroskaþjálfun
• 48-mínútu beittur þjálfun
• 45-mínútu styrkþjálfun
• 45-mínútna Power-Building líkamsþjálfun

Fljótur ábendingar til notkunar áður en fyrsta hjólreiðarþjálfunin þín er tekin

Ef þú ert ný inni á hjólreiðum inni, þá eru aðeins nokkrir hlutir sem þú ættir að vita áður en þú setur upp. Nokkur af þessum ábendingum eiga við um alla nýja reiðmenn, en aðrir eiga aðeins við um þá sem sækja hóphjólaflokkana.

• Íhugaðu að fjárfesta í púðum hjólabretta . Þú færð hnakkinn sár eftir fyrstu æfingar þínar. Þetta er eðlilegt, en það er ekki alveg skemmtilegt. Padded hjólabrettir geta hjálpað til við að draga úr verki.
• Kynntu þér sameiginlegar hjólreiðastöður og hjólið sett upp . Ef þú ert í einkaþjálfun, þá er það sérstaklega mikilvægt að mennta þig á ranghugmyndum hjólreiðastöðu og reiðhjóla, þannig að þú getir fengið sem mest út úr akstri þínum. Jafnvel ef þú ætlar að æfa í hópstillingu með þjálfun kennara, þá verður það aldrei til að hafa góðan hugmynd um hvað þú ert að komast inn í áður en þú ferð.
• Rannsakaðu vinnustofuna áður en þú kemur upp . Vinnustofur hafa mismunandi reglur, reglur og leiðbeiningar fyrir hesta sína. Þekkðu þig á heimasíðu stúdíósins eða hringdu í fyrirfram til að spyrja hvað þú ættir að vita fyrir fyrsta bekkinn þinn. Til dæmis fylla vinsælar flokka oft hratt, svo vinnustofur benda oft til þess að knapar skrái sig og greiða fyrirfram. Á sama hátt eru sumar vinnustofur svo vinsælar að þeir greiða gjald ef þú mistakast til að mæta fyrir þann flokk sem þú skráðir þig fyrir. Til að forðast að sóa miklum tíma og peningum er mikilvægt að vita reglurnar.
• Komdu snemma. Ef þú ert að taka kennslustund þá er það góð hugmynd að sýna að minnsta kosti 10 til 15 mínútur áður en bekknum er ákveðið að byrja þannig að þú hefur tíma til að kynna þér leiðbeinanda, skipta um föt eða skó (ef þörf krefur) og stilla hjólið þitt. Þetta gefur þér einnig tækifæri til að láta kennara vita að þú ert nýr án þess að tilkynna það fyrir framan alla bekkinn.
• Kynntu þér grundvallarhjólaafrit . Sérstaklega ef þú ert að hjóla í hópsniði, þá er mikilvægt að skilja "reglurnar á veginum" þegar um er að ræða innandyrahjólið. Til dæmis er spjallað óstöðvandi við vin í gegnum bekknum sem talin truflandi og dónalegt. Jafnvel þótt þú sért reiðhestur, þá er það líka góð hugmynd að læra nokkrar af almennum skömmtum og ekki innanhússhjóla svo þú fallist ekki í slæm venja sem gæti haft áhrif á líkamsþjálfun þína. Til dæmis, fjölverkavinnsla á hjóli (gera hluti eins og vefnaður eða lestur blaðs) getur afvegaleiða þig, minnkað styrkleiki þinn og takmarkað árangur þinn.

Orð frá

Innandyrahjóla er skemmtileg og krefjandi leið til að efla líkamlega hæfni þína, sérstaklega hjartaþolþol þína og vöðvastífla og styrkleika í líkamanum. Það er sagt að það er mikilvægt að bæta reglubundnum hjólreiðum við aðra æfingu til að auka sveigjanleika og líkamsstyrk. Ef þú ert skuldbundin til að nota hjólreiðar sem aðalþjálfun skaltu rúlla því út með því að bæta við nokkrum teygja- eða jógatækjum í hverri viku (þú getur jafnvel haldið áfram með þetta í lok hjólreiðarþjálfunarinnar), þá skaltu íhuga að bæta nokkrum stuttum mótstöðuþjálfun venjur fyrir styrkþróun.