Ekki sitja kyrrlátir æfingar í mörgum æfingum
Æfing eins og skjót gangandi getur verið hluti af lausninni fyrir tíðahvörf sem þú gætir orðið fyrir. Margar konur eiga erfitt með að halda utan um þyngdaraukningu meðan á tíðahvörf stendur. Jafnvel ógnvekjandi, hormónabreytingar tíðahvörfin auka aukna hættu á hjartasjúkdómum. Tíðahvörfin koma oft með breytingum á skapi og orku, þar á meðal hæsta þunglyndi hvers kyns aldurshóps.
Góðu fréttirnar eru þær að rannsóknir segja í meðallagi mikla æfingu geta hjálpað þér að berjast við þessi vandamál.
6000 skref á dag eða meira fyrir þyngdarstjórnun og heilsu í tíðahvörf
Rannsókn á miðaldra konum kom í ljós að þeir sem skráðir voru meira en 6000 skref á dag höfðu minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki og minni miðlínu. Konurnar í rannsókninni voru beðnir um að vera með skrefmælir í sjö daga til að taka upp skrefina. Að meðaltali skrefum á dag voru tæplega 5000. Í "óvirkum" hópnum var meðaltalið mjög lágt 3472 og konur voru 61,8 prósent af heildarfjöldanum. Minni virka hópurinn var að meðaltali 9056 skref á dag (31,9 prósent af heildar konum í rannsókninni). Niðurstöðurnar voru leiðréttar fyrir aldur, tíðahvörf, reykingar og hormónameðferð.
Þetta er önnur vísbending um að markmið um 10.000 skref á dag getur dregið úr heilsufarsáhættu og offitu. Einföld skrefmælir eða líkamsskjár sem er gaman og gagnvirk getur hjálpað til við að hvetja konur til að hreyfa sig meira um daginn .
Hagnýttu tvær til þrjár vikur í viku fyrir hjartasjúkdóm á Midlife
Bresk rannsókn á yfir 1 milljón konum fylgt í níu ár kom í ljós að æfa tvær til þrisvar í viku minnkaði hættan á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og blóðtappa um 20 prósent miðað við óvirk konur. Gönguferðir og önnur miðlungs mikil æfing, svo sem hjólreiðar og garðyrkja, tengdust minni áhættu.
Brisk Walks Uppörvun skap betra á tíðahvörf
Það er algeng spurning um hvers konar æfing er betri til að auka skap og orku. Þarf að hlaupa til að finna háan hlaupara? Rannsókn sem greint var frá á North American tíðahvörfssamfélagsfundinum í Washington DC, 2011, kom í ljós að í meðallagi líkamsþjálfun, svo sem hraustur gangur, væri betra skapandi hækkun fyrir konur á meðallífi en öflugri hreyfingu eins og að keyra.
Konurnar sem æfðu með í meðallagi miklum styrkleika voru leyft að velja það hraða sem þeir vildu á hlaupabretti en höfðu fylgst með hjartsláttartíðni þeirra til að tryggja að þeir gengu nógu hratt til að vera í meðallagi styrkleiki. Sama konur gerðu einnig bug á öflugum æfingum. Þeir voru gefin sálfræðileg próf fyrir skap fyrir, á meðan og eftir æfingu.
Til að auka skap, gera þau brosandi og gefa þeim tilfinningu um aukin orku, miðlungs styrkleiki berst kröftugan styrkleiki verulega. Reyndar voru konur sem flestir þurftu að komast inn í venjulegan æfingarstraum vegna óvirkni eða þyngdar svöruðu mun minna jákvæð við öflugri hreyfingu. Þar af leiðandi var niðurstaða vísindamanna að miðlungsstyrkur ætti að stuðla að meðallífskvöldum.
Þeir komu einnig að þeirri niðurstöðu að konur yrðu hvattir til að njóta líkamlegra athafna sem væru persónulega þroskandi og þeir fundu skemmtilegt.
Æfingin dregur úr hættu á þunglyndi í gegnum tíðahvörfárin
Miðaldra konur hafa hæsta þunglyndi hvers kyns aldurshóps. Rannsóknin fylgdi 2891 konum í 10 ár þar sem þau gengu í gegnum tíðahvörf. Þeir fundu að konur sem náðu fleiri líkamlega virkum konum höfðu minni tíðni þunglyndis. Meira var betra. Óvirkir konur voru líklegastir til að vera þunglynd, en þeir sem fengu líkamlega hreyfingu voru ólíklegri. Konurnar sem náðu ráðlögðum leiðbeiningum um líkamlega virkni höfðu lægsta tíðni þunglyndis.
Orð frá
Ekki sitja enn fyrir tíðahvörf. Vertu skuldbundinn til að vera virkur allan daginn og draga úr þeim tíma sem þú eyðir. Taktu þér tíma til að fá sérstaka æfingu, með hröðum gönguleiðum sem vilja fá hjarta og lungu til að vinna. Þú munt uppskera ávinninginn með betri orku, skapi og heilsu.
> Heimildir:
> Armstrong MEG, Grænn J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Tíð líkamleg virkni getur ekki dregið úr hættu á vöðvasjúkdómum eins mikið og í meðallagi virkni: Stórt sjónarhorn kvenna í Bretlandi. Hringrás . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Samband milli lifandi líkamlegrar virkni og lægri hjarta- og æðasjúkdóma hjá tíðahvörfum, tíðahvörfum og eftir tíðahvörfum. Tíðahvörf: Journal of the North American Tíðahvörf Samfélag . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Sambandið milli líkamlegrar virkni og þunglyndis einkenna: Midlife Women in SWAN. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Sálfræðileg svör við bráðri æfingu hjá miðaldra konum: Andstæða áhrifum kröftugrar og miðlungs mikils. North American Tíðahvörf Society Meeting í Washington DC, 2011. Ágrip bók, bls. 40.