Hamstring meiðsli þýðir ekki alltaf að þú hafir þétt hamstrings og þarf að teygja meira. Í mörgum tilfellum getur dregið hamstring gefið til kynna þétt mjöðm flexors og veikburða glutes ( rassvöðvar ).
Að framkvæma stutta hreyfingarregluna sem samanstendur af tveimur einföldum æfingum getur verið allt sem þú þarft til að draga úr hættu á hamstringsmeiðslum meðan á íþróttum stendur. Þessar tvær æfingar-einn fyrir mjöðm flexors og einn fyrir glutes-má bæta við reglulega hita upp.
Ef þú tekur þátt í íþróttum sem þurfa að keyra, fljótleg hröðun eða breyting á stefnu skaltu íhuga að gera þessar tvær æfingar hluti af leiklistinni þinni.
1 - Lungi með snúningi
Þétt mjöðm flexors geta hamlað glutes, sem gerir hamstrings vinna erfiðara. Að framkvæma þessa hreyfingu fyrir æfingu fyrir æfingu getur hjálpað til við að lengja mjöðm flexors, sem gerir þeim kleift að fara í gegnum fullt úrval af hreyfingu þannig að glutes geti gert starf sitt.
- Skrefaðu aftur með vinstri fæti í lungastöðu.
- Haltu mjöðmunum niður þar til þú finnur fyrir teygðu í gegnum framan vinstri mjaðmarbendilinn.
- Snúðu efri hluta líkamans til hægri, með vinstri hendi á hægri hné.
- Valfrjálst: Haltu litlum lyfjakúlu (eins og sýnt er á um) til að auka efri líkamann og kjarna vöðva virkjun.
- Þú munt finna aukna teygja í gegnum mjöðm flexors á vinstri mjöðm.
- Framkvæma átta til 10 reps á hvorri hlið.
2 - Glute Bridge
Sterk lúður hjálpa til við að taka byrðina af hamstrunum, svo að þeir muni líklega ekki vera spenntur. Glute brúin er einföld leið til að virkja glutes svo að þeir eldi almennilega meðan á æfingu stendur.
- Byrjaðu með því að leggja niður með hnén boginn og fætur flöt á gólfinu.
- Hertu maga og glutes áður en þú ferð.
- Með því að lúta glutes skaltu lyfta mjaðmunum upp og mynda beina línu frá hné og axlir.
- Leggðu áherslu á að klemma glutes.
- Haltu stöðunni í þrjár til fimm sekúndur.
- Framkvæma átta til 10 reps með stuttum hvíld á milli lyftur.