A kerfisbundin áætlun fyrir hámarki íþróttastarfsemi á sérstökum viðburði
Tímasetningarþjálfun er kerfisbundin þjálfunaráætlun sem íþróttamenn nota til að hlaupa upp og leggja niður þjálfun í því skyni að vera í besta ástandi á tímamarka. Hvert fasa getur síðustu vikur eða mánuði, allt eftir fullkomnu markmiði, en meginreglur meðferðar eru fylgt þannig að hæfni eykst en hætta á ofþjálfun eða þróun ofbeldis lækkar.
Tímasetningarþjálfunaráætlanir geta verið flóknar og sérhönnuð, en grunn árleg (Macrocycle) tímasetningarstig sem lýst er hér getur verið notaður af flestum íþróttum með smávægileg klip.
Stig eitt: Undirbúningur
Markmið fyrsta áfanga þjálfunar er að smám saman snúa aftur íþróttamaður í þjálfun í hægum, stjórnandi venjum. Fyrir nýja æfinga byggir þessi áfangi líkamsrækt hægt, með því að framkvæma lágmarksstyrk, meðalháttar starfsemi. Ef þú ert góður íþróttamaður sem kemur frá hvíldartíma gæti verið að þú hafir farið yfir þjálfun og þurft að fara hægt aftur í þá starfsemi sem þú verður að æfa fyrir á komandi tímabili. Auðvelt, í meðallagi fundi sem er þægilegt og stöðugt er góð leið fyrir flest íþróttamenn að undirbúa sig fyrir tímabilið. Gönguferðir, hjólreiðar, gönguferðir og sund eru allar vinsælar valkostir. Á þessum áfanga ættir þú einnig að komast út dagatalið og byrja að miða á samkeppnismarkmið þitt fyrir árið.
2. áfangi: Byggja líkamsræktarstöð
Hinn raunverulegur þjálfun hefst eftir um það bil einn mánuð sem auðvelt er að undirbúa. Þú leggur áherslu á að bæta öllum helstu sviðum hæfni, sérstaklega hjarta og æðakerfi og styrk. Í þessum áfanga, sem getur varað í nokkra mánuði, verður þú að hækka heildarþjálfun þína, byggja upp styrk og kraft , bæta við æfingarþjálfun og gera ýmis líkamsþjálfun. Þetta er áfanga þar sem þú ert að jafna alla æfingar og vinna á veikleika þínum, sveigjanleika, jafnvægi og þróa traustan næringaráætlun. Að taka þátt í félagi eða liði eða vinna með þjálfara er frábært fyrir þá sem þurfa ákveðna áætlun í þessum áfanga þjálfunar, en margir reyndar íþróttamenn fara aftur í "reynt og sann" grunnþjálfunarferil.
Stig þrjú: Byggja upp íþrótta-sértæka hæfni
Næstu tvo mánuði er kominn tími til að leggja áherslu á íþrótta-sérþekkingu. Þetta er meginreglan um sérstöðu , sem felur í sér að verða betri í tiltekinni hreyfingu eða færni, verður þú að framkvæma þessa hreyfingu eða færni. Á þessum áfanga líkjaðu við kynþáttaraðstæður og æfingarfærni sem þörf er á meðan á viðburði stendur. Líkaminn þinn er sterkur og passaður og þú getur einbeitt þér að tækniþróun tækni, stefnu og geðrænni þjálfun . Þú munt æfa hæfileika aftur og aftur þannig að þeir verða öðruvísi og sameina þær í einum samræmdum, flæðandi hreyfingu. Þú gætir líka byrjað að keppa í "forystu" viðburði til að venjast raunverulegum keppni og keppnisdaga.
Fyrsti áfangi: Tapering
Tapering vísar til lækkunar á þjálfunarmagni vikunnar eða tvo fyrir helstu íþróttakeppnir. Samkvæmt rannsóknum eru hugsjónir aðferðir til að draga úr þroskaþrýstingi, en að bæta við stuttum þjálfunartímum sem eru í miklum styrkleikum og leiða til keppninnar. Leiðbeiningarnar eru ma:
- minnka þjálfunarmagnið þitt (kílómetragildi) um 80-90 prósent
- fækkaðu tíðni þjálfunar (fjöldi líkamsþjálfunar) með 20 prósentum
- Fyrir atburði sem standa klukkutíma eða skemmri skaltu nota eina vikna taper
- Fyrir atburði sem standa lengur en klukkutíma skaltu nota tveggja vikna taper
Fimm stig: Peaking
"Peaking" vísar til íþróttamanns í algeru besta ástandi (líkamlegt, tilfinningalega og andlegt) á ákveðnum tíma fyrir atburði eða kynþátt. Hámarksstig tímabundinnar þjálfunar getur varað í eina til tvær vikur og er fullkominn laun fyrir þjálfunaráætlunina. Eftir Taper áfanga, flestir íþróttamenn vilja finna að hæfni þeirra er að hámarki í einn til fjögurra vikna fresti, eftir því hvernig þeir eyða þeim tíma. Ef þú ert með langan tíma (fótbolta eða fótbolta) þarftu að búa til minni hvíld / vinnustig á virku tímabili. Til dæmis, ef þú keppir á hverjum sunnudag, mun mánudagur vera bata dagur, byggja upp aftur á miðvikudag og fimmtudag og tapandi aftur á laugardag.
Phase Six: Rest and Recovery
Eftir að þú hefur náð hámarki og kappakstrinum þarftu að skipuleggja ákveðna upphæð og hvíldartíma. Þessi áfangi getur varað frá einum viku til tveggja mánaða eftir því hversu mikil og lengd keppni eða árstíð. Það veltur einnig á því hversu vel þú ert í heild. Nýliði maraþon hlaupari gæti þurft meira hvíld en reyndur hlaupari sem lýkur nokkrum marathons á hverju ári. Jafnvel ef þér líður vel líkamlega þarftu að leyfa þér líka geðklofa tíma. Þetta er mikilvægt til að draga úr hættu á overtraining, burnout, meiðslum og þunglyndi. Þetta er frábær tími til að fara yfir lest eða bara sparka til baka og láta líkamann slaka á. Ég finn jóga er fullkomin virkni til að gera á meðan ég endurheimtist.
> Heimildir:
> American College of Sports Medicine, The Team Physician, og aðstöðu íþróttamanna í íþróttum: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Síðast opnað Dec 2010 á netinu hjá The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].