Þú gætir kannski vitað um mikilvægi þess að borða áður en það er æft , en það sem þú borðar eftir æfingu getur verið jafn mikilvægt. Þó að máltíðin fyrir æfingu geti tryggt að fullnægjandi glýkógenbirgðir séu til staðar til að ná sem bestum árangri (glýkógen er orkugjafinn sem oftast er notaður til hreyfingar ), þá er máltíðin sem þú notar eftir æfingu mikilvægt fyrir bata og bætir getu þína til að þjálfa stöðugt.
Haltu þessum fimm mikilvægu atriði í huga þegar þú ert eldsneyti eftir erfiðan líkamsþjálfun.
Rehydrate
Fyrsta næring forgangur eftir æfingu er að skipta um vökva sem tapast meðan á æfingu stendur. Almennt er besta leiðin til að ákvarða hversu mikið að drekka (annaðhvort vatn í íþróttadrykk ) að:
- Vigtu þér fyrir og eftir æfingu og skiptu um vökvatap.
- Drekka 20-24 fl oz vatn fyrir hverja 1 lb tapað.
Borða eftir æfingu
Það er einnig mikilvægt fyrir háþróaða íþróttamenn að neyta réttra kolvetna , svo sem ferskum, heilum ávöxtum, sléttum eða auðveldlega meltanlegum kolvetnum innan 15 mínútna eftir æfingu til að hjálpa endurheimta glýkógen. Rannsóknir hafa sýnt að að borða 0,3-0,6 grömm af kolvetni fyrir hvert pund af líkamsþyngd innan tveggja klukkustunda frá æfingu æfinga er nauðsynlegt að byggja upp fullnægjandi glýkógenvörur til áframhaldandi þjálfunar. Bíð lengur en tvær klukkustundir til að borða niðurstöður í 50 prósent minni glýkógen sem geymd er í vöðvum.
Ástæðan fyrir þessu er sú að kolvetnisnotkun örvar insúlínframleiðslu sem hjálpar til við að framleiða vöðva glýkógen. Hins vegar hefur áhrif kolvetnis á geymslu glýkógens á hæð. Hafðu í huga að ef þú ert frjálslegur æfingur og vinnur ekki hart á hverjum degi, þá magn af kolvetnum sem þú þarft að borða eftir æfingu lækkar verulega.
Kolvetni Auk Próteinhraði Bati
Rannsóknir sýna einnig að samsetning próteins með kolvetni innan 30 mínútna æfingar tvöfalt tvöfalt insúlínviðbrögðin, sem leiðir til meira geymt glýkógens. Hæsta kolvetnispróteinhlutfall fyrir þessa áhrif er 4: 1 (fjórar grömm af kolvetni fyrir hvert gramm af próteini). Að borða meira prótein en það hefur hins vegar neikvæð áhrif vegna þess að það hægir á vatni og endurnýjun glýkógens. Ein rannsókn leiddi í ljós að íþróttamenn sem elduðu með kolvetnum og próteinum höfðu 100 prósent meiri vöðva glýkógen verslanir en þeir sem aðeins átu kolvetni. Insúlín var einnig hæst hjá þeim sem neyttu á kolvetni og próteindrykk.
Prótein þarf eftir æfingu
Notkun próteina hefur önnur mikilvæg notkun eftir æfingu. Prótein veitir amínósýrunum nauðsynlegt til að endurbyggja vöðvavef sem er skemmt meðan á miklum langvarandi hreyfingu stendur. Það getur einnig aukið frásog vatns úr þörmum og bætt vöðvamengun. Amínósýrurnar í próteinum geta einnig örvað ónæmiskerfið , sem gerir þér þolara fyrir kvef og öðrum sýkingum.
Besti Carb í próteinhlutfallið
Ef þú ert að leita að besta leiðinni til að eldsneyta líkamann eftir langa, erfiða þrekþjálfun, virðist 4: 1 greiða kolvetni og prótein vera besti kosturinn þinn.
Þó að solid matvæli geti virkað eins og heilbrigður eins og íþróttadrykk , getur það verið auðveldara að melta og hraða til að tryggja rétt hlutfall innan 30 mínútna glugga eftir líkamsþjálfun. Sumar rannsóknir benda til súkkulaðamjólk sem tilvalið eftir drykk með réttum carb: prótein: fituhlutföll.
Heimild:
Betts JA, et al. Áhrif endurheimtur drykkja á glúkógen endurreisn og þrek æfing árangur Williams MB, et al. Áhrif endurheimtur drykkja á glúkógen endurreisn og þrek æfing árangur. J Strength Cond Res. 2003 feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Verð TB. Snemma eftir æfingu er vöðva glýkógen bati aukið með viðbót við kolvetni prótein. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3., Ivy JL. Kolvetni-próteinflókin eykur magn vökva glýkógen geymslu eftir æfingu. J Appl Physiol. 1992 maí; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC og JL Ivy. Áhrif kolvetna-prótein viðbót á þolgæði árangur meðan á æfingu á mismunandi styrkleiki. International Journal of Sports Næring og æfa umbrot.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Eftir inntöku próteins inntaka eykur heildar líkaminn og fituprótein í mönnum. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum. 2002 maí; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Óháð og samsett áhrif amínósýra og glúkósa eftir mótstöðuþjálfun. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. 2003 mars; 35 (3): 449-55.