Lærðu að búa til góðan vöðvastyrk
Hækkunarþjálfunin er að öllum líkindum eitt af bestu heildarþyngdarstjórnaræfingum til að byggja upp neðri líkama og fótkraft og styrk. Það er hægt að nota íþróttamenn af öllum hæfileikum til að bæta árangur og draga úr meiðslum og geta hæglega minnkað upp eða niður til að gera það auðvelt eða mjög erfitt. Upphaflega geta eldri og nýliði æfingar búið til hálfpeninga , lítill knattspyrnu og lofthlaup og unnið upp að fullu, þyngdarmiðluninni með tímanum, eða bara haldið áfram með auðveldan útgáfu fyrir lífið.
Hins vegar er fullur hnútur almennt talinn konungurinn í öllum líkamsþjálfunar æfingum. Ef þú spyrð flestir leiðbeinendur, íþróttamenn og þjálfarar ef þeir myndu aðeins mæla með bestu þyngdarhæfingarþjálfuninni, þá gerir þetta venjulega það efst á mjög stuttum lista . Squats byggja lægri líkamsvöðvaþol, þrek og kraft. Að auki taka þeir þátt í kjarna og bæta styrk og stöðugleika í skottinu og efri líkamanum eins og heilbrigður. Flestir elite og atvinnumenn í íþróttum nota knattspyrnu sem grundvöll velþjálfaðrar þyngdarþjálfunar, en hreint einfaldleiki af vel útfærðum hnitabúnaði er eitthvað sem allir íþróttamenn geta náð góðum árangri með þjálfun og framgangi. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir konur sem missa oft þyngdarherbergið. Ekki óttast stríðið, bara læra að gera það á öruggan hátt. Vegna þess að þetta er samsett hreyfing sem stundar margar vöðvar og liðum í einu, tekur það einhverja kennslu og æfa sig að læra.
Að gera stríðið rangt getur valdið meiðslum, svo það er nauðsynlegt að læra fullkominn tækni áður en þú lyftir mikið af þyngd. Ef þú ert bara að byrja, taktu í bekk eða bóka fund með viðurkenndum persónulegum eða íþróttamannþjálfara til að læra það rétt fyrir ferðina og fáðu nóg af reynslu og byggja upp sjálfstraust þitt.
Það er líka góð hugmynd að hafa samband við lækninn áður en nýtt æfingartæki hefst, sérstaklega með því að lyfta þungum lóðum.
Almennt, flestir íþróttamenn ættu að nota eftirfarandi tækni fyrir örugga sundið:
- Ef byrjunin hefst skaltu vinna með þjálfara til að læra rétta tækni .
- Alltaf hafa einn eða tveir hæfir blettur í boði.
- Setjið hnakkapallinn þannig að barinn situr um 3 tommu lægri en axlirnar.
- Stingdu hendurnar jafnt á stöngina og aftur upp og undir stönginni þannig að það hvílir þægilega á herðum þínum.
- Viðhalda víðtækri stöðu leggið fæturnar algerlega undir stöngina og lyftu því úr rekki með fótunum.
- Haltu þyngdinni miðju; Lyftu ekki af hæðum eða tærum.
- Dragðu hnén hæglega á meðan þú heldur uppi torso þína. Ekki halla sér áfram. Haltu mjöðmunum undir stönginni ávallt.
- Neðst á hreyfingu þínum eru hornin á hnébotni og mjöðmarliðinu næstum jafnir.
- Aldrei slakaðu á eða slepptu í botnstöðu. Vertu stöðugur, hægur og stjórnað vöðvaspennur.
- Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu meðan þú heldur torso og aftur upp og mjaðmirnar undir stönginni.
- Endurtaktu til viðbótar.
- Þyngdarbelti er yfirleitt ekki mælt með.
- Í lok æfingarinnar hafa spotters hjálpað þér að leiðbeina barnum aftur í rekkiinn.
Ráð til að koma í veg fyrir meiðsli
The squat getur valdið miklum streitu og álagi á hné jafnvel fyrir þá sem ekki hafa sögu um hnévandamál. Með því að breyta fótum þínum er hægt að breyta því streitu. Með því að nota víðtæka stöðu dregur úr streitu á bakfærsluskilju (PCL). Þröng viðhorf eykur streitu verulega. Hornið á fótnum (tærnar urðu eða tær bentu beint fram á við) en hefur þó ekki áhrif á streitu á hnjánum. Það eru engar vísbendingar um að knattspyrnaþjálfunin viti af of miklum krafti í framkviða krossbandinu (ACL).
Sjötíu og fimm prósent af öllum hústökumaður eiga sér stað fyrir eða eftir raunverulegri lyftu; annaðhvort að færa sig í staðinn eða skila þyngdinni á rekkiinn.
Gakktu úr skugga um að þú eigir hæfir spotters á öllum tímum.