Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 195
Fita - 4g
Kolvetni - 25g
Prótein - 15g
Samtals tími 15 mín
Prep 15 mín , Cook 0 mín
Servings 4 (3/4 bolli hvor)
Þessi uppskrift fer þungt á fersku plöntufræðilega innihaldsefni og notar dýraprótín úr túnfiski sem hreim. Túnfiskur er lítill kaloría, hár próteinfiskur sem inniheldur heilbrigt omega-3 fitusýrur . Haltu niðursoðnu túnfiski í búri þínu fyrir fljótlegan hádegismat eða snarl í smástund.
Vegna þess að fiskur hefur svo margar næringarbætur, er mælt með því að neyta fitusafa tvisvar í viku . Grænmeti þarf þó að neyta á hverjum degi til þess að uppskera nærandi ávinning. Þessi uppskrift fær veggie uppörvun með trefjum ríkur hvítur baunir, crunchy sellerí og ilmandi hakkað lakra og ferskum steinselju. Heldur hlutum ferskur með sítrónu og ólífuolíu klæða.
Innihaldsefni
- 1, 15 eyri getur hvíta baunir, tæmd og skola
- 1, 5 eyri getur vatn-pakkað chunk ljós túnfiskur, tæmd og flaked
- 2 miðlungs rjóma sellerí, fínt hakkað
- 1 lítill skaft, þunnt sneið
- 1/4 bolli hakkað ítalskur steinselja með fersku laufi
- 3 msk sítrónusafi
- 1 matskeið ólífuolía
- salt og pipar eftir smekk
- Romaine salat, kex eða ristuðu brauði, til að þjóna
Undirbúningur
- Sameina baunir, túnfiskur, sellerí, skalot, steinselja, sítrónusafa og ólífuolía í miðlungs skál.
- Smakkaðu með salti og pipar.
- Berið fram með stórum rómantískum salati laufum, kexum eða ristuðu brauði.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Viltu gera þetta grænmetisæta? Bara nix túnfiskurinn. Þú getur blandað upp baununum með baki gaffli til að fá meiri "flaky" áferð.
Fyrir nokkrum afbrigði af grænmeti skaltu prófa hakkað grænt eða rautt papriku í stað eða í viðbót við selleríið, eða hrærið í fínt hakkað gulrætur eða radísur.
Blandið saman kryddjurtum og reyndu basil í stað steinselju. Allar þessar grænmetisætur og jurtabreytingar eru sambærilegar næringarfræðilegar.
Get ekki knýtt á rjómalögðu túnfiskasalatinu? Reyndu að nota látlaus gróft jógúrt, eða jafnvel rjóma hummus í stað majónesi fyrir frískari bragð.
Matreiðsla og ráðgjöf
Kynntu þér túnfiskinn þinn. Albacore túnfiskur hefur meira omega-3 fitu á eyri en þar sem það kemur frá stærri tegund af túnfiski, það hefur einnig meira kvikasilfur . Chunk ljós túnfiskur kemur frá minni tegundum af fiski og hefur minna kvikasilfur og omega-3 fitu. Bæði vatnspakkað og olíufyllt túnfiskur getur verið hluti af heilbrigt mataræði. Vatnspakkað túnfiskur inniheldur færri hitaeiningar og heildarfitu og það getur verið örlítið ódýrari en olíufyllt túnfiskur.