10k keppnistímabilið er mjög vinsælt fyrir sveitarfélaga kynþáttum, skemmtilegum rekstri og góðgerðarstarf. Til að skilja hversu langt það er, verður þú að byrja að hugsa um kílómetra og kílómetra. A 10k hlaup er 10 km langur, sem samsvarar 10,2 km. Það er tvöfalt fjarlægð 5K, sem er 5 km eða 5,1 km.
A km er 0,62 km og 1,6 km er 1,61 km.
Þú gætir þurft að gera einhverja andlega stærðfræði þegar þú sérð fjarlægðarmerkin á 10k keppninni.
Hraðasta kapphlauparnir munu klára 10k á 30 til 40 mínútum. Flestir munu líða vel um að klára það í 45 mínútur í klukkutíma. Sem byrjandi ættir þú að einbeita þér að þjálfun að fullu fyrir fjarlægðina og gera það að ljúka við góða mynd. Í framtíðinni 10k kynþáttum er hægt að reyna að slá persónulega þitt besta í fjarlægðina.
Ætti byrjendur að hlaupa 5k eða 10k?
Ef þú hefur aldrei keyrt keppnina áður, er 5k kynþáttur góður kynning á kappreiðar fyrir byrjendur. Ef þú heldur að þú sért ekki alveg tilbúin fyrir 10k og þú hefur áhuga á að keyra eða hlaupa / ganga 5K skaltu nota ókeypis 5K þjálfunaráætlun til að undirbúa.
10K byrjendur þjálfunaráætlanir
Ef þú ert tilbúinn til að hoppa beint inn í 10k fjarlægðina, eru hér nokkrar ókeypis 10K þjálfun byrjandi forrit. Hafðu í huga að nýir hlauparar þurfa venjulega að minnsta kosti átta vikur til að byggja upp 10k fjarlægðina og ætti að vera reiðubúinn að hlaupa amk þrisvar í viku.
Veldu þann sem er best fyrir þig miðað við núverandi hæfni þína og tíma sem þú þarft að þjálfa.
- 10k hlaup / gangstími þjálfunaráætlun : Þessi 10 vikna 10k þjálfunaráætlun er hannaður fyrir byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja keyra / ganga 10k keppnina (6,2 mílur). Jafnvel ef þú ert ekki þjálfari í 10k, mun þetta forrit hjálpa þér að byggja upp að keyra / ganga í meira en 60 mínútur. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt / gengið (í 1 mínútu / 1 mínútu hlaup / gönguleið) í 20 mínútur.
- 10K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur sem vilja hlaupa til loka 10K keppninnar. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 2 mílur.
- Fjórir vikna byrjandi 10k þjálfunaráætlun: Þessi fjögurra vikna þjálfunaráætlun er fyrir byrjendur hlaupara sem hafa mánuði til að klára fyrir 10k keppnina. Þú ættir að geta keyrt allt að 3 mílur til að hefja þessa áætlun.
- 10K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt þrjá kílómetra og getur keyrt fjórum til fimm daga í viku. Þessi áætlun er fyrir þá sem kunna að hafa aldrei keyrt 10k áður en eru að leita að áætlun sem er svolítið krefjandi.
10K Ítarleg áætlanir
Ef þú ert meiri reyndur hlaupari og að leita að krefjandi tímaáætlun skaltu prófa eitt af þessum forritum.
- Fjórir vikna millibili 10K áætlun : Þessi fjögurra vikna þjálfunaráætlun er hannað fyrir hlauparar sem hafa áður kynnt keppni. Þú ættir að geta hlaupað allt að 5 mílur til að hefja þetta forrit.
- Fjórir vikur Advanced 10K áætlun : Þetta er fjögurra vikna þjálfunaráætlun sem ætlað er fyrir hlauparar sem hafa keppnina reynslu og eru að reyna að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 7 mílur til að hefja þetta forrit.
Finndu 10k og Racing
10K fjarlægðin er vinsæll vegalengd, þannig að þú ættir að geta fundið 10Ks á staðnum til að hlaupa . Þú finnur einnig 10K fjarlægðina sem er boðið í tengslum við marathons og hálf marathons. Að skrá þig fyrir 10K getur kynnt þér hefðir og spennu þessara kynþátta og hjálpað þér að sigrast á sameiginlegum ótta um að keyra kynþáttum .
Race dagur verður frábrugðin venjulegum hlaupum þínum. Vertu viss um að læra alla keppnisleiðbeiningar sem skipuleggjandi býður upp á. Ábendingar fyrir fyrstu 10k þína eru meðal annars orðin þekki hluti eins og kappakstursbifreiðar, tímasendingarflísar, vatnsstoppir og aðrar flutningar.
Ekki búast við að taka heim fyrsta sæti í heild og bara nota fyrsta keppnina til að setja nýtt persónulegt besta.