Ef þú hefur gert styttri kynþáttum, en þú ert nýjan 10K fjarlægð (6,2 mílur), eru hér nokkrar ráð til að keyra fyrstu 10k þína:
1 - Ekki búast við að klára þinn tími til að vera tvöfaldur þinn 5K tími.
Eins og kappfjarlægðin verður lengur mun hraða þinn vera hægari. Þó að þetta kann að líta út eins og skynsemi, verða sumir enn fyrir vonbrigðum þegar þeir átta sig á því að þeir geta ekki keyrt eins hratt og þeir gera í 5k keppninni. Þú getur notað fyrri keppnistíma, í styttri fjarlægð, til að spá fyrir um 10K tíma þína svo þú veist hvað ég á að búast við.
2 - Borða eitthvað fyrir keppnina.
Þú gætir hafa getað komist í burtu með því að borða ekki morgunmat fyrir 5k, en það er miklu erfiðara að ýta í gegnum 10k á fastandi maga. Fylgdu þessum ráðleggingum um hvað á að borða fyrir keppni . Auðvitað, ekki gera mistök að borða of mikið fyrir keppnina , heldur.
Sjá einnig: Bestu matvæli fyrir hlauparar
3 - Ekki byrja of hratt.
Það er freistandi að byrja á hratt, sérstaklega ef þú ert vanur að keyra 5k kynþáttum. En þú munt borga fyrir það seinna í keppninni ef þú ýtir of mikið í upphafi. Fylgdu þessum ráðum til að tryggja að þú byrjar ekki of hratt.
Sjá einnig: Common Racing Mistök
4 - Notaðu vatnsstoppana.
A 10K er nógu lengi að allir hlauparar, sama hversu hratt þú ert, þarf að taka í vatni í keppninni. Nýttu þér vatnsstöðina á námskeiðinu. Ef þú hefur aldrei gert það áður, hér eru nokkrar ráðleggingar um hvernig á að taka vatn úr vökvunarstöðvum .
Sjá einnig: Vökvakerfi og hlaupandi
5 - Koma í veg fyrir gröf og blöðrur.
Þú gætir ekki haft vandamál með chafing eða fótblöðrur þegar þú keyrir styttri kynþáttum en það getur verið vandamál þegar þú ert að keyra lengur á 10k. Gakktu úr skugga um að þú sért að gera ráðstafanir til að koma í veg fyrir chafing, td með því að nota BodyGlide eða Vaseline á vandræðum með blettum (geirvörtur fyrir karla, brjóstahlaup fyrir konur) og þreytandi tæknileg efni (ekki bómull) í gangi föt. Til að forðast fótaþynnur, klæðið tilbúið blanda (aftur, ekki bómull) og vertu viss um að hlaupaskórnir passi rétt. Þú ættir að vera með hlaupaskór sem eru að minnsta kosti hálfstærðir stærri en gatastærð þinn.
Sjá einnig: vandræðaleg vandamál í gangi
6 - Fáðu fjölskyldu þína og vini til að styðja þig.
Það hjálpar ótrúlega þegar þú hefur fólk meðfram námskeiðinu sem leggur áherslu á þig. Ráðið fjölskyldu þína og vini til að vera á stefnumótandi stigum með námskeiðinu til að hjálpa þér að halda áfram. Vitandi að þeir verða á námskeiðinu mun gefa þér eitthvað til að hlakka til.
7 - Vertu andlega sterkur.
Geðheilsa þín verður prófuð meðan á keppninni stendur, svo þú verður að vera vopnaður með andlegum aðferðum til að takast á við óþægindi eða leiðindi. Reyndu að trufla þig með því að horfa á markið með námskeiðinu, öðrum hlauparar og áhorfendum. Leggðu áherslu á að komast á næstu mílu markið, ekki ljúka við línuna - keppnin mun líða betur ef þú brýtur niður í minni stykki. Það hjálpar einnig við að hafa mantra eða stutt setningu sem þú heldur áfram að endurtaka til að vera einbeitt og sterk.
Sjá einnig: Mental Ábendingar fyrir Racing
8 - Haltu að klára.
Eins og þú nærð að ljúka línunni, er það ekki að halda aftur - ef þér líður vel skaltu fara í það. Haltu áfram að dæla vopnin og leitaðu upp. Reyndu að einbeita þér að hlaupum fyrir framan þig og sjá hvort þú getur farið framhjá þeim áður en þú lýkur. Ef þú veist að ljósmyndari er að klára skaltu ganga úr skugga um að þú brosir til að klára myndina þína.
Sjá einnig: Ábendingar um sterka keppni
Meira kappakstursráðgjöf: