8 grunnar æfingar til að byggja upp kjarnastyrk þinn
Fyrir a fljótur líkamsþjálfun sem styrkir algerlega, reyndu einföld venja átta grunn æfingar. Þetta eru klassískir hreyfingar sem hafa verið notaðir af íþróttum í mörg ár og þau eru frábær leið til að byggja upp mikilvægustu vöðvana líkamans.
Best af öllu er þetta æfingin hentar bæði fyrir byrjendur og þjálfaðir íþróttamenn og geta tekið aðeins 20 mínútur af daginn. Þú getur byrjað hægt, haltu stöðum eins lengi og þú getur, þá byggðu upp lengri tíma, fleiri endurtekningum og afbrigði til að auka styrkleiki. Með tímanum munum við taka eftir framförum á styrkleika þínum. Þessi venja er líka frábær upphitun og traustur grunnur til að byggja upp fullan líkamsþjálfun.
1 - Kjarnaþjálfun Æfing 1: Plankið
Þessi fljótur algerlega venja hefst með plank æfingu, sem veitir mikla hita upp. Plankið tekur þátt í öllum vöðvum kjarnans : ristilbólga, innri og ytri augnhár, transversus abdominis, mjöðm flexors, ristilhúðin og multifidus.
Byrjaðu á myndinni. Haltu torsóinu beint og stíft og líkaminn þinn í beinni línu frá eyrum til tærna án þess að létta eða beygja. Haltu stöðu 15 til 60 sekúndna meðan þú heldur stjórninni.
Til að auka erfiðleika og styrkleika þessa hreyfingar, varamaður lyfti einum handlegg fyrir framan þig og haldið uppi viðhaldinu í 10 sekúndur og endurtaka á hinni hliðinni. Þú getur gert það sama við hvern fót. Einfaldlega lyftu fótinn upp og haltu þessari stöðu í 10 sekúndur, endurtaka á móti hliðinni.
2 - Kjarnaþjálfun Æfa 2: The Side Plank
Hliðarlínan tekur þátt í oft gleymandi vöðvum sem hjálpa til við að styðja kjarnann þinn - hliðarþrýstingurinn frá ökklanum að öxlinni. Þetta er ein einföld og skilvirk æfing til að auka hæfileika og stöðugleika í hliðarþéttni. Það mun einnig halda augljósum og þverstæðum kviðum sterkum.
Byrjaðu á myndinni og haltu líkamanum stíft frá höfuð til tá. Haltu stöðu 15 til 60 sekúndna meðan þú heldur stjórninni. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Til að auka erfiðleika og styrkleiki þessa hreyfingar, varamaður lyftir uppi fótinn upp nokkrum tommum. Haltu því í 10 sekúndur meðan þú heldur jafnvægi þínu.
3 - Kjarnaþjálfun Æfing 3: V-Sit kviðþjálfun
V-seturinn er virkur kvið- og kjarnaþjálfun sem virkar í ristabjúgnum, utanaðkomandi augum og innri horn. Þessi æfing tekur einnig þátt í mjöðm flexors.
Til að gera V-sitjan, farðu í sætisstöðu á gólfið. Samið kvið vöðvana og kjarna og lyftu fótunum upp í 45 gráðu horn eins og á myndinni.
Náðu handleggjunum beint fram eða náðu í átt að skinnunum þínum eins og þú getur. Viðhalda góðri kjarnastöðu og sterkri hrygg meðan þú heldur stöðu í nokkrar sekúndur. Hvíld og endurtaka nokkrum sinnum.
Þegar þú færð sterkari skaltu halda stöðu lengur.
4 - Kjarnaþjálfun Æfing 4: Hjólabrúnið
Hreyfingin á æfingunni er klassík og það virkar algerlega á öllum réttum stöðum. Samkvæmt rannsóknum á kviðarholi í San Diego State University, þetta er ein besta æfingin fyrir ristruflanirnar og augljósin,
Til að gera æfingu, láðu íbúð á gólfið með neðri bakinu ýtt til jarðar. Haltu hendurnar á bak við höfuðið án þess að draga á hálsinn. Haltu hnén upp í u.þ.b. 45 gráðu horn og farðu hægt í gegnum hreyfingu á hjólandi pedali.
Fyrst skaltu snerta vinstri olnboga til hægri hné, þá hægri olnboga til vinstri hné. Framkvæma æfingu í hægum, stjórnað hreyfingu. Gera 10 til 25 endurtekningum á hvorri hlið og bættu við meira þegar þú byggir styrk og þrek.
5 - Kjarnaþjálfun Æfing 5: The Bridge Exercise
The hip bridge æfing einangrar og styrkir gluteus (rassinn) vöðva og hamstrings (aftur á efri fótlegg). Þetta, ásamt einfórum brúnaþjálfuninni, eru góð kjarnastyrkur sem miðar bæði á maga og lágan bakvöðva. Brú æfingin er einnig undirstöðu rehab æfing til að bæta kjarna og mænujöfnun.
Byrjaðu íbúð á bakinu með hné boginn, fætur flöt og hendur liggja flöt meðfram skyggnum þínum. Festu brjósti og rassinn þegar þú hækkar mjöðmina til að búa til beina línu á milli kné og axlanna. Haltu stöðu í 15 til 60 sekúndur meðan þú heldur stjórninni.
Til að auka erfiðleika og styrkleiki þessa hreyfingar, varamaður lyftir upp á tánum þínum, þannig að hælar þínar komi af jörðinni. Snúðu síðan við tærnar af jörðinni og þyngd þína á hælunum.
6 - Kjarnaþjálfun Æfing 6: The Single Leg Bridge Exercise
Eftir að þú hefur náð góðum árangri í brúnaþjálfuninni er einfótur brú æfingin næsta skref. Þessi hreyfing er frábær leið til að einangra og styrkja glutes og hamstrings. Þegar þú gerir þessa æfingu á réttan hátt verður þú einnig að finna að það er mjög öflugt alger styrkleikur.
Byrjaðu á bakinu, hendur af hliðum þínum, hné boginn og fætur flatar á jörðu, beint undir hnén. Lyftu upp í brú stöðu og herðu kjarnann þinn. Lækkaðu hægt og lengið einn fótinn. Haltu mjaðmagrindinni upp og stigið, reyndu ekki að láta eina hliðina dýfa niður.
Vinna upp að punkti þar sem þú getur haldið þessari stöðu 20 til 30 sekúndur meðan þú heldur stjórninni. Vertu viss um að gera báðar hliðar.
7 - Kjarnaþjálfun Æfing 7: Þrýstið upp Lat Row
Þessi æfing sameinar tvær efri líkamann og kjarna æfingar í eina hreyfingu. Það er tilbrigði af ýta upp sem bætir dumbbell röð til hreyfingarinnar til að mynda traustan bakþjálfun. Ekki eykur þyngdin einungis styrkleiki æfingarinnar, það virkjar einnig kjarnaþrýstingsmælin og tekur þátt í latissimus dorsi (aftur) vöðvum.
Byrjaðu í ýta upp stöðu við hvern hönd á dumbbell (byrja með léttum þyngd til að læra hreyfingu). Ljúktu fullt upp á móti. Þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu skaltu bæta við dumbbell röð: hækka einn dumbbell meðan jafnvægi líkamans með hinum handleggnum og lærið dumbbell varlega til jarðar. Endurtaktu aðra ýta upp.
8 - Kjarnaþjálfun Æfing 8: Hoppaðu með snúningi
Ef þú notar þennan kjarnaþjálfun fyrir íþróttir getur þú viljað bæta við þessari síðasta æfingu áður en þú högg fyrir dómstóla, akur eða gangstétt. Það eru margar leiðir til að hita upp , en þetta einfalda sleppa með snúningi tekur til vöðva kjarnains og efri og neðri líkamans í blíður og taktískri hreyfingu.
- Finndu stig með nógu pláss fyrir um 10 fullt framfarir.
- Byrjaðu með því að sleppa hægt áfram 10 skrefum (5 á hvorri hlið), stöðva og snúðu við.
- Fyrir hvert skipta aftur, bæta smám saman meiri styrkleiki og stærra snúa við skref þitt.
- Haltu áfram að bæta við fullt handlegg sveiflu og keyra hnén aðeins hærra.
- Að lokum, bæta við torso snúa. Taktu fulla yfirsýn yfir skref, akið hnén upp og vopnin yfir líkamann til fulls hreyfingar.
Haltu hreyfingum þínum slétt og stjórnað, ekki slæmt. Leggðu áherslu á kjarna- og kviðarvöðvana til að ná sem mestu úr þessari uppblásna æfingu.
Orð frá
Búast við einhverjum áskorunum þegar þú byrjar fyrst á þessari venjulegu æfingu. Ef það hefur verið nokkurn tíma síðan þú vannst út, muntu vinna vöðva sem þú gætir hafa hunsað um nokkurt skeið. Farðu hægur, en vertu viðvarandi. Eftir nokkra daga og vikur muntu taka eftir því að hver æfing verður auðveldari þar sem vöðvastyrkur þinn batnar.