The sitjandi skáp snúningur æfing, stundum kallað rússneska snúa, er mjög góð æfing til að styrkja kvið vöðvana . Notkun lyfjakúlu í æfingu bætir við á æfingu.
Tækni
- Setjið á gólfið með hné þínum boginn og fætur flatt á gólfið (auðveldara) eða upp úr gólfinu (erfiðara). Ef þú átt í erfiðleikum með að halda stöðu og fæturna breytast um, reyndu að henda þeim undir stöðugan hlut.
- Samdráttur er á abs og situr í um 45 gráðu horn.
- Haltu lyfjakúlunni með báðum höndum, beint fyrir framan þig.
- Samþykkja brjóstin þín, snúðu hægt frá brjóstinu til hægri og snertu lyfjakúluna á gólfið við hliðina á þér. Stöðva til að halda stöðuinni í smá stund.
- Fljótlega, en slétt, taktu kviðarholi og snúðu bakinu við miðstöðina og haltu áfram að snerta lyfjakúluna á gólfið á hinni hliðinni.
- Endurtaktu fyrir viðkomandi fjölda reps.
Ab Vöðvar unnið
The skarpur snúningur er frábær æfing sem vinnur margar vöðvar í kjarna þínum. Það er ekki aðeins að nota rifbeininn , heldur einnig á ytri hliðum og innri hliðum. Að bæta við þyngd, lyfjakúlu eða stöðugleikakúlu í æfingu (sjá breytingar hér að neðan) bætir spennu við kjarna vöðvana og gefur þeim líklega líkamsþjálfun.
Styrkja kjarna vöðva er mikilvægt heilsu og hæfni.
Sterkari kjarni vernda hrygginn þinn, stuðlar að góðu líkamsstöðu og hjálpar jafnvægi. Ef þú ert að leita að léttast er sterk kjarna eins og þurr ofni sem brennur allan tímann, jafnvel þegar þú ert ekki að vinna út. Ef þú situr við skrifborð til vinnu, til dæmis, styrkja kjarna þín mun hjálpa þér að sitja með betri líkamshluta.
Þetta getur hjálpað þér að koma í veg fyrir verkir í neðri bakverki og draga úr þvaglát og vöðvaspennu.
Variations
Ef byrjað er á lyfjakúlu er of krefjandi skaltu framkvæma æfingu með ekkert í hendurnar. Haltu handleggjunum út fyrir framan þig og fylgdu sömu hreyfingu eins og lýst er hér að framan. Snúðu að hvorri hlið þar til handleggin eru samsíða gólfinu (þar sem ekkert bolti er að snerta á gólfið). Þetta mun hjálpa þér að kynnast æfingu og byggja upp styrk þinn til að benda á að þú getir bætt lyfjakúlu við æfingu.
Þú getur fært upp skref í styrkleika með því að halda litlum stöðugleika boltanum meðan á æfingu stendur. Haltu því á milli hendna með vopnum framlengt út frá líkamanum. Snúðu að hvorri hlið þar til handleggin eru samsíða gólfinu.
Ef þú finnur ekki lyfjakúlu til að nota í ræktinni þinni, getur þú notað aðra þyngd í afbrigði. Til dæmis skaltu halda þyngdarplötunni þétt við brúnirnar á milli handanna með vopnum framlengdur fyrir framan þig og framkvæma æfingu. Snúið þar til vopnin þín er samsíða gólfinu á hvorri hlið.