Gera öflugan krem-stíl æfingu
Einn af fullkomnustu kjarna æfingum sem þú getur gert er lögð á bardagalistir húsbóndi, Bruce Lee. Kallað í drekaflugganum, þetta er mjög erfitt kjarnaþjálfun þekktur sem einn af the fleiri háþróaður líkamsþyngdar æfingar Lee notaður í líkamlegri þjálfun.
Hvers vegna að framkvæma Dragon Flags
Þessi háþróaða hreyfing virkar allan torso frá höfuð til tá. Það er erfitt að finna eina æfingu sem getur tekið þátt í svo mörgum vöðvum í einu.
Þessi hreyfing virkar öll kjarnaörðugleikarnir , og vegna þess að það krefst stýrðs utanaðkomandi hreyfingar byggir það styrk hraðar en einangruð kjarnaþjálfun . Því lengur sem þú geymir drekafluggan, og því lengur sem þú tekur til að klára hvert endurtekning, því meira sem þú færð út úr æfingu.
Öryggisráðstöfunum fyrir Dragon Flag æfingu
Drekinn fáninn er háþróaður líkamsþyngd æfing sem getur hjálpað til við að byggja upp mikla algerlega styrkleika og ótrúlega sterkt, skilgreint, sex-pakkað abs (einnig þekkt sem drekaflakki abs). Hins vegar, vegna þess að það er ekki aðeins erfitt en leggur mikið álag á liðum þínum, ætti það aðeins að vera tilraunir með háþróaður æfingar og íþróttamenn með mikla líkamsstyrk í heild. Þetta hefur mikla hættu á meiðslum ef það er gert rangt eða hjá þeim sem eru án viðeigandi styrkleika.
Áður en þú reynir að fá drekaflann skaltu ganga úr skugga um að þú hafir unnið þig upp í háþróaðri kjarnaþjálfun.
Þú ættir að geta lokið kjarnastyrk og stöðugleika prófinu til loka. Þú ættir einnig að vera fær um að gera andstæða crunches , mjöðm lyftur og V-situr með litla erfiðleika.
Hvernig á að gera Dragon Flag
Horfa á myndband af drekaflugganum til sjónrænnar tilvísunar. Hér eru skrefin:
- Þú þarft að vera fær um að hægja á handlegg og axlir með líkamanum flatt á harða yfirborði.
- Komdu í rétta stöðu með því að læsa vopnunum þínum í föstu kostnaðarstöðu eins og sýnt er á myndinni. Þú getur gert þetta á bekk, með hendi þinni við hliðina á höfðinu og gripping hliðum bekkjarins, eða þú getur gripið stöðugt hluthæð . Sumir nota kettlebells eða Útigrill, en með því að nota eitthvað föst og stöðugt er aðeins meira hagnýt og frekar öruggari.
- Samþykktu torso þína og reka fæturna eins og þú sért að snúa við , en haltu líkamanum stíflega úr herðum þínum til tærna og forðast að beygja mjöðmina.
- Þegar þú hefur lyft upp, verður þú hægt að lækka fæturna í stýrðu hreyfingu án þess að láta hluta líkamans snerta beininn annan en efri bakið og öxlina.
- Ef þú hellir inn, slepptu mjöðmunum eða beygðu bakið, hefur þú ekki styrk ennþá og þú ættir ekki að halda áfram æfingu.
- Læstu líkamanum þínum þar til það er sveiflast rétt yfir bekknum.
- Neðri og endurtaka eins og mögulegt er. Þegar þú brýtur formi ertu búinn.
Ábendingar um Dragon Flag
Gakktu úr skugga um að þú hlýðir áður en þú tekur drekafluggan. Gakktu úr skugga um að þú hvílir alveg á milli setja Leggðu tærnar þínar til að viðhalda réttri líkamsstöðu. Notaðu Spotter ef þú ert ekki alveg fær um að gera hreyfingu án þess að saga, eða arching bakinu.
Framfarir með Dragon Fly
Ef þú getur ekki gert drekafluggan, getur þú byggt upp það með því að framkvæma dragonfly með torso þína stíflað aðeins frá axlunum á kné, með hné boginn í 90 gráður og leyfa fótunum að hanga niður og draga úr nokkrum af þyngdin er aflétt. Hér er hvernig á að gera drekann:
- Komdu í stað á bekk með hendurnar við hliðina á höfðinu, gripping brúnir bekknum.
- Beygðu kné og láttu lærið í 90 gráður, og þá í einum átaki, samdráttur og draga boga þinn upp í loftið. Þú ættir að hafa hluta drekans fána með hné boginn í 90 gráður.
- Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og láttu síðan hæglega lækka þangað til það er bara svolítið sveima yfir bekknum.
Þegar þú getur gert þessa hreyfingu getur þú smám saman unnið að því að lengja fæturna þangað til þú getur gert drekafluggan með fótleggjunum alveg beint.