There ert a einhver fjöldi af æfingum fyrir ab og algerlega styrk . Plank á jafnvægi boltanum er breyting á grunn plank sem vekur upp styrk og bætir meiri áskorun til frekar einfalt æfingu.
Þegar þú hefur náð góðum árangri í grunnplankinu getur þú aukið erfiðleikann með því að framkvæma plank á stöðugleika boltanum, einnig kallað svissneska boltann eða jafnvægi boltanum meðal margra annarra nafna.
Þeir vísa allir til sömu stóra, uppblásna kúlna í ýmsum stærðum sem finnast í flestum gyms. Upphaflega notað til líkamlegrar meðferðar hjálpar stöðugleikakúlan við meðferð við taugaþroska. Ávinningur hans var fljótlega viðurkenndur fyrir hæfni og stöðugleikaskoturinn fór að fella inn í líkamsþjálfunartíma.
Kostir
Vegna þess að stöðugleikakúlan er óstöðug yfirborð, þegar þú ræður yfir plank æfingu á það verður þú að taka meira vöðva yfir alla kjarna, auk vöðva frá axlir, aftur til tærna. Að auka erfiðleika grunnþjálfunar hreyfingarinnar er takmörkuð - hver vill einfaldlega halda áfram að bæta tíma við hversu lengi þú heldur plank stöðu eins og þú stunda framsækið þjálfun áskorun? Hins vegar, með því að nota stöðugleika boltann, þú hefur framúrskarandi og fjölhæfur ný leið til að ráða fleiri vöðvum án þess einfaldlega að auka þann tíma sem þú geymir plankið sitja.
Lítil vöðvar um allan líkamann sem kallast jafnvægisvöðvar eru minna þátt í venjulegu bjálkanum og í venjulegum æfingaraðferðum með því að nota aðeins þyngdartæki og jafnvel líkamsþyngdar æfingar .
Til þess að viðhalda traustum stellingum á jafnvægisboltanum þarftu að gera margar litlar breytingar sem krefjast aukinnar vöðvaspennu. Þetta mun hjálpa við að þjálfa jafnvægið og heildarstöðugleika.
Hvernig á að gera það
- Byrjaðu á því að komast í plankstöðu með framhandleggjum þínum á jafnvægiarkúlu og tærnar þínar á gólfið
- Haltu brjóstinu saman, klemmaðu glutes þína (rassinn) og haltu bakinu beint - líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði til fóta.
- Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur, án þess að saga eða boga á mjöðmunum.
- Til að auka erfiðleikana skaltu halda fótum saman eða lyfta einum fæti af gólfinu.
- Til að draga úr erfiðleikum skaltu dreifa fótunum á breidd í sundur fyrir stærri stuðningsstað.
Variation
Breyting á þessari æfingu sem eykur frekar erfiðleikann skiptir stöðu stöðugleika boltans frá framhandleggjum þínum til fóta. Það getur tekið nokkrar tilraunir til að komast í stöðu í fyrsta sinn.
- Byrjaðu í plankstöðu, setjið framhandleggina á gólfið og hvíldu þyngdina á þá. Leggðu fæturna og skinn á stöðugleikakúluna.
- Einu sinni í plank stöðu með fætur og shins hvílir á boltanum, herða abs og kreista glutes þína. Gerðu beina línu með líkama þínum frá höfðinu í gegnum fæturna. Haltu bakinu strax.
- Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur, að minnsta kosti 30 sekúndur. Mundu að anda jafnt og þétt.