Beyond Six-Pack
Ef þú gætir valið einn hluta líkama þinnar til að breyta, sculpt og móta, hvað væri það? Fyrir þá sem eru með margar líkamsþættir sem ekki passa vel við formið okkar, þá er það erfitt. En nánast enginn af okkur myndi snúa niður loforðinu um íbúð, myndhöggva maga með sex pakka fyrir alla að sjá og dáist.
The sterkur sannleikur um það er að fyrir marga af okkur, þetta er ímyndunarafl líkama okkar eru ekki líklegar til að ná , að minnsta kosti ekki án meiri vinnu en margir okkar eru færir um og / eða hafa tíma og löngun til að gera.
Að koma í veg fyrir það, það eru erfðafræðilegir þættir sem geta staðið í okkar átt, sem gerir það að markmiði að fá íbúð íbúð sem er bara ekki til staðar.
Við kunnum ekki alltaf að geta stjórnað því hvernig abs okkar lítur út, en við getum stjórnað því hversu sterk þau eru. Sex pakki abs lítur vel út, en sterkur abs getur gert þér líða vel. Stuðningur við hrygg gerir daglega starfsemi auðveldara og verndar þig fyrir bakverkjum og meiðslum. Að fara framhjá crunches, utan sex-pakka, getur sýnt þér hvað brjóstið getur virkilega gert.
Sannleikurinn um Abs
Ab goðsögn hafa verið í áratugi, jafnvel jafnvel öldum, allt vegna þess að eintölu markmið fyrir íbúð, tónn abs. Ef þetta er eitt af markmiðum þínum, sem þú hefur ekki tekist að ná til, sama hversu margar crunches þú gerir, vita nokkrar staðreyndir geta hjálpað þér að fá skýra mynd af því sem þú getur og getur ekki gert til að tjá abs þína:
- Ab æfingar mun ekki gefa þér sex pakka abs . Í raun lék ein rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research að sex vikur af ab æfingum (án annarrar þjálfunar) minnkaði ekki fitu í kringum magann.
- Erfðafræði gegnir lykilhlutverki í getu til að fá flatt abs, þar sem konur eru harðari en karlar, einfaldlega vegna þess að þeir eru með tilhneigingu til að geyma of mikið af fitu og uppáhalds staðurinn fyrir fitu að lifa hjá konum hefur tilhneigingu til að vera í kringum magann, sérstaklega eftir tíðahvörf.
- Sex pakki abs lítur vel út á ströndinni eða í ræktinni, en sterkt maga getur gert mikið meira fyrir þig: A stuðningur við hrygg og vörn gegn bakverkjum og meiðslum.
- Með því að einbeita sér að öflugri maga með margs konar æfingum geturðu ekki aðeins gefið líkama þínum meiri stuðning við daglegan athafnasemi, heldur getur þú losað þig frá því óþægilegu markmiði að fá flatan abs . Hvaða léttir að sleppa eitthvað sem orsakast ekkert nema ótti og gremju.
Beyond the Six-Pack
Með því að einbeita sér að öflugum geislameðferð er átt við grunnskilning á því sem abs gerir:
- Vöðvarnir í kviðarholi þínum koma í veg fyrir að þú sért góður líkamshiti.
- Sterk vöðvar í öxl og bak eru mikilvæg til að koma í veg fyrir verkir í bakverkjum og meiðslum.
- Allt sem þú gerir; ganga, beygja, sitja, standa, ná og lyftu, felur í sér abs og bak. Ef torso þín er ekki sterk eða er ójafnvægi, verður þú fljótt að verða einn af milljónum manna með langvinnan bakverk.
- The Transverse Abdominis (TVA) er oft hunsað í þágu sýnilegra vöðvanna í rectus abdominis (sex pakka) en er afar mikilvægt fyrir virkni dagsins. Það umbrotnar í raun um hrygg þinn og gefur hámarks stöðugleika í hrygg.
Fáðu sem mest út úr því sem þú ert með í æfingu
Við vitum nú að gera hundruð crunches á hverjum degi er ekki árangursríkasta leiðin til að styrkja abs þína. Árangursrík AB-þjálfun felur í sér eftirfarandi þrep:
- Veldu 5-10 æfingar sem vinna allar vöðvar kjarnains , TVA, innri og ytri augnhárum, rectus abdominis og neðri bakið. Þú vilt líka að fela í sér æfingar sem fela í sér sveigjanleika (eins og kúlan crunches ), snúningur (eins og reiðhjól ) og bracing eða isometric æfingar (eins og plank ).
- Hafa bæði gólf æfingar og standa ab æfingar til að miða bæði styrk og virkni.
- Gera 1-3 sett af 8-16 reps af hverjum æfingu um 3-5 daga í viku.
- Framkvæma hverja æfingu í hægum, stjórnandi hreyfingum. Að fara of hratt felur í sér að nota skriðþunga, sem gerir æfingarnar minna árangursríkar. Þú getur einnig bætt við viðnám (með þyngd á crunches, til dæmis) ef þú þarft meiri styrkleiki.
- Gerðu fullkomið forrit um hjartalínurit, styrkþjálfun og teygja ásamt ab lífi þínu til að ná sem bestum árangri.
- Að borða heilbrigt mataræði með lágum kaloríum með forritinu er nauðsynlegt fyrir að missa líkamsfitu.
Nú þegar þú ert menntuð um hvað þú átt að gera og hvernig þú ættir að æfa þá skaltu kíkja á þetta kviðþjálfun sem inniheldur æfingar fyrir TVA, rectus abdominis, obliques og neðri bakið.
Heimildir
Vispute, et al. "Áhrif kviðþjálfunar á kviðfitu." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.