Lyfjafræði í æfingum fyrir styrkþjálfun

1 - Lyfjabúð

Lyfjabrautin er frábær leið til að hita upp vopn og axlir og fá hjartsláttartíðni. Þú getur gert þetta frá sitjandi stöðu eða standandi stöðu. Lykillinn að þessari hreyfingu er að byrja með léttri lyfjakúlu (4 eða svo lbs) ef þú ert byrjandi og halda hreyfingu hægt og stjórnað. Ef þú ert háþróaður getur þú notað þyngri bolta og bætt við kasta efst í hreyfinu til að fá meiri styrk.

1. Stattu eða, ef þú situr, taktu abs og setjast upp hátt.
2. Haltu lyfjakúlu í hægri hendi með handlegginum niður við hliðina.
3. Hringdu handleggnum ofan og taktu boltann með hinni hendinni.
4. Hringdu vinstri hendinni niður til hliðar.
5. Haltu áfram að hringja í boltann, skipta um handleggina og hraðakstur eins og þú færð þér öruggari með ferðinni.
6. Bæta við kasta efst á hreyfingu fyrir meiri styrk.
7. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 16-20 reps.

2 - Lyfjakróf og ýttu á

Lyfjakúlan krulla og þrýsta á biceps og axlirnar. Vegna þess að þú ert að gera þetta eina handlegg í einu, muntu einnig taka þátt í kjarna til að halda hryggnum beint og jafnvægi þín ósnortið. Þú getur gert þetta frá sitjandi stöðu, eins og sýnt er, eða frá standandi stöðu.

1. Stattu eða, ef þú situr, taktu öxlina og setjið upp með góðri líkamshluta.
2. Haltu lyfjakúlu í hægri hönd niður við hliðina.
3. Jafnvægi boltanum í hendinni eins og þú krulla handlegginn upp í biceps krullu.
4. Efst á hreyfingu, ýttu handlegginn út og upp og hristu öxlina.
5. Koma boltanum aftur niður og láttu síðan handlegginn í upphafsstöðu.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-12 reps, skipta hliðum fyrir hvert sett.

3 - Triceps Eftirnafn Með Lyfjakúlu

The triceps eftirnafn með lyfjakúlu er afbrigði af hefðbundnum viðbótum með lóðum. Þú getur líka bætt við einhverjum skemmtilegum og styrkleiki með því að kasta boltanum til einhvers eftir að þú hefur lengt handleggina, sprengifim hreyfing sem mun raunverulega skora á handleggina.

1. Stattu eða, ef þú situr, taktu abs og sitja hátt.
2. Haltu lyfjakúlu í báðum höndum með örmum framlengdur, handleggur við eyrun.
3. Haltu öxlunum niður og niður í eyrun.
4. Beygðu olnboga, lækkaðu boltanum á bak við höfuðið þar til olnbogarnir eru í 90 gráðu horn.
5. Kreistu triceps til að rétta handleggina og taka boltann aftur upp.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

4 - Læknisbollur í kné

Þessi lyfjabólur hné rúlla er frábær leið til að bæði styrkja og teygja kjarna. Æfingakúlan bætir við stuðningsþátt, sem gefur þér frelsi til að stjórna öllu æfingunni á grundvelli eigin styrkleika og sveigjanleika.

1. Lægðu á gólfinu með fótunum hvílandi á æfingarbolta, hné boginn.
2. Kreistu lyfjakúlu á milli hnéanna og taktu vopnin út í hliðina til að fá meiri stöðugleika.
3. Rúllaðu hæglega boltanum til hægri eins langt og þú getur auðveldlega, tilfinning um kjarnainntakið.
4. Rúllaðu aftur í miðjuna og rúlla til vinstri.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-15 reps (1 rep er til hægri og vinstri).

5 - Læknisbollur Pullover

Þessi lyfjabrúfar er krefjandi útgáfa af hefðbundnum pullover . Í þessari hreyfingu hefurðu sterkari grip á boltanum en hendur þínar eru snúnar, sem leggur mikið af þyngdinni á neðri handlegg. Þessi hreyfing getur verið mjög krefjandi fyrir axlirnar, sérstaklega ef þú ert með sveigjanleika. Gætið þess með þessari hreyfingu og byrjaðu með mjög léttum þyngd til að fá tilfinningu fyrir æfingu og hversu mikið þú getur séð um.

1. Leggðu þig niður á skref eða bekkur og haltu lyfjakúlu beint upp milli tveggja hnappa.
2. Snúðu boltanum þar til annar vegar er á toppi og annar vegar er neðst.
3. Leggðu varlega og hægt niður boltann á bak við höfuðið, vopn beint og haltu kjarnainni til að koma í veg fyrir að boginn sé að baki.
4. Aðeins lækkað eins langt og sveigjanleiki þinn leyfir þér.
5. Lyftu upp aftur, snúðu boltanum þannig að hinn bóginn er efst og lægri.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-15 reps.

6 - Læknisbollarhringur

Lyfjaklúbburinn hringurinn er frábær leið til að vinna neðri líkamann á meðan einnig hækkar hjartsláttartíðni, sem gerir það frábært viðbót við hvaða hjartalínurit eða styrkleiki. Vegna þess að þessi hreyfing er lítil áhrif, verðir þú einnig vörnin þín meðan þú færð frábær líkamsþjálfun.

1. Standið með lyfjakúlu í báðum höndum hægra megin við hliðina á mjöðminni.
2. Hringdu lyfjakúluhlífinni til vinstri þegar þú stígur út með vinstri fótinn í sundur.
3. Eins og þú ert með hné, hringdu boltann alla leið til hægri hliðar líkamans.
4. Stígðu fótunum aftur saman og snúðu aftur boltanum aftur til hægri.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps á hvorri hlið.

7 - Lyfjakúla með tönn

Læknabólguljósið með tákum er frábær leið til að hækka hjartsláttartíðni meðan á undirlimum og handleggjum stendur. Þú munt einnig vinna á jafnvægi og hamstrings sveigjanleika, sem gerir þetta frábært í öllum æfingum.

1. Standið með lyfjakúlu og snúðu aftur með hægri fótinn í beinlungu.
2. Gakktu úr skugga um að þú farir nógu langt aftur að framan hné sé á bak við tá.
3. Haldið áfram með lyfjakúlu, sveifðu hægri fótinn áfram og taktu lyfjakúluna niður í táina.
4. Snertu táina ef þú getur (þetta fer eftir sveigjanleika þínum) og taktu hægri fótinn aftur í lunguna.
5. Haltu áfram lungum og tá snertir á einum fæti áður en skipt er um hlið.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps á hvorri hlið.

8 - Lyfjaklúbbur og sveifla

Þessi hnúði og sveifla er frábær hita upp fyrir allan líkamann, taka þátt í glutes, mjöðmum, læri, handleggjum og kjarna eins og þú færir frá hlið til hliðar. Notaðu léttari lyfjakúlu ef þú hlýðir upp og færðu meiri þyngd til þyngri.

1. Haltu lyfjakúlu (4-10 lbs) í báðum höndum, fótum saman.
2. Skref út í hliðina í sundur og sveifla lyfjakúlunni milli knéanna.
3. Haltu mjöðmunum aftur, hnéin á bak við tærnar og kviðarholið.
4. Stígðu fótinn aftur inn eins og þú sveiflar lyfjakostanum.
5. Skref út á hina hliðina, aftur sveifla lyfjakúluna niður á milli knéanna.
6. Skref aftur saman, sveifla þyngdinni upp og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

9 - Líffræðiskúlur

Þessi hreyfileiki er frábært fyrir að vinna allan líkamann með áherslu á maga og hylkingar. Skurður hreyfingin er einnig hagnýtur, styrkur líkaminn með snúnings hreyfingu, á sama hátt og líkaminn vinnur í raunveruleikanum.

1. Byrjaðu með fótunum saman og haltu lyfjakúluhlífinni í ská til hægri.
2. Skref út til vinstri á lungum, sveifla boltanum yfir líkamann til vinstri hliðar.
3. Gakktu úr skugga um að hnéið sé á bak við tá og snúið í gegnum torso, taktu boltann í átt að bakinu í herberginu eins langt og þú getur.
4. Skref vinstri fæti aftur til að byrja á meðan sveifla boltanum upp og á ská.
5. Endurtaktu fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið, ljúka 1-3 settum.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble og Kasta

Þetta er frábær hita upp æfing fyrir alla líkama og það er einnig hægt að nota í hjartalínurit til að fá hjartsláttartíðni. The squat fær neðri líkamann að færa og bæta við þyngd lyfjakúlu ásamt dribble og kasta bætir samhæfingu og tekur þátt í kjarna.

1. Stattu með fótum um öxl-fjarlægð í sundur, halda lyfjakúlu.
2. Kasta boltanum upp í loftinu eins hátt og þú getur.
3. Eins og þú grípur það, haltu eins lítið og þú getur, taktu mjöðmina aftur og haltu hnéin á bak við tærnar.
4. Haltu boltanum á gólfið og haltu því aftur í hendurnar.
5. Stattu aftur upp meðan þú kastar boltanum í loftið og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

11 - Lyfjaklæðningar í læknisfræði

Ég elska þessa æfingu til að vinna allan líkamann. Stóðfóturinn fær mest af verkinu eins og þú renar hinn fótinn inn og út. Ef þú heldur standandi fótinn í vettvangsstöðu fyrir allt settið, þá finnur þú virkilega brennan í því glute og læri. Ef þú bætir við léttri lyfjakúlu færðu hjartsláttartíðni þína og taktu einnig upp efri líkamann. Ég nota Gliding Disc fyrir þessa æfingu, en þú getur notað pappírsplötu eða bara snert fótinn inn og út sem breytingu.

1. Haltu léttri kúlu eða dumbbell og settu glidesplötu, pappírsplötu eða ekkert undir vinstri fæti.
2. Beygðu hægri hné í sundur þegar þú rennir vinstri fæti strax aftur á bak við þig.
3. Geymið alla þyngdina í hæl hægri hendi.
4. Haltu samtímis lyfjakúlu fram fyrir þig.
5. Færið með boltann aftur inn þegar þú rennur til vinstri fæti aftur til að byrja, halda réttu hné boginn allan tímann.
6. Haltu áfram að renna fótinn aftur þegar þú tekur með boltann út fyrir 8-16 reps áður en þú skiptir hliðum.
7. Reyndu að halda hægri hné boginn í sundur um æfingu fyrir hámarks styrkleiki. Láttu eins og það er loft rétt yfir höfuðið sem þú munt lenda ef þú kemur upp of hátt.

12 - Modified Medicine Ball Woodchop

Regluleg lyfjakúla skógarhögg eru frábær fyrir kjarna, en þessi breytti útgáfa, sem heldur enn undir líkamanum, er í raun miðuð við kjarna með aðeins meiri styrk. Með þessari hreyfingu, viltu halda mjöðmum og mjöðmum í gegnum æfingu.

1. Byrjaðu með fótunum á breidd og haltu lyfjakúlu í báðum höndum.
2. Squat, senda mjaðmirnar á bak við þig og taktu boltann utan við vinstri mjöðm.
3. Haltu mjöðmum og hnjánum frammi fyrir herberginu.
4. Ýttu í hælana til að standa upp og sveifðu boltanum upp og kosta á ská, þannig að boltinn er yfir hægri öxlinni.
5. Endurtaktu fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið, ljúka 1-3 settum.

13 - Hnífar með lyfjakúlu

Lyfjakúlan getur verið frábær leið til að ná hjartsláttartíðni án þess að þurfa að hoppa í kring og þessi æfing er hið fullkomna dæmi um þetta. Þú nærir bæði efri og neðri líkamann og því að bæta við léttum þyngd mun raunverulega fá svitaflæðið, allt á meðan unnið er að jafnvægi og þolþol.

1. Haltu léttri eða lyfjakúlu (td 2-8 lbs) beint upp á höfuðið í báðum höndum.
2. Lyftu hægri hné upp í mitti þegar þú færir handleggina niður og snertir þyngdina á hné.
3. Takið þyngdina aftur upp og skiptu hliðum, lyftu vinstri hnénum upp meðan snertið er með boltann á hné.
4. Haltu torsunni upprétt í gegnum æfingu og forðast að rífa í gegnum hrygg.
5. Því hraðar sem þú ferð, því meira ákafur þessi æfing verður. Gakktu úr skugga um að þú farir í takt sem gerir þér kleift að halda stjórn á þyngdinni.
6. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

14 - Squat og sópa með lyfjakúlu

The sundur og sætur er frábær alls líkamsþjálfun sem felur í sér bæði efri og neðri líkamann í einu hreyfingu. Notaðu þetta sem hitaþjálfun eða til að fá og halda hjartsláttartíðni meðan á hjartastarfi stendur.

1. Standið með mjöðmum breitt í sundur og haltu lyfjakúlu eða dumbbell (ráðlagður þyngd: 5-12 lbs).
2. Squat eins lítið og þú getur, senda mjaðmirnar aftur og halda bakinu beint og snerta boltann á gólfið, ef þú getur.
3. Ýttu í gegnum hæla og haldið áfram að halda bakinu beint eins og þú stendur upp, þyngdina þyngd upp og kostnaðurinn.
4. Neðri og endurtaka, flytja fljótt, en samt halda stjórn á þyngdinni. Bættu við kasta í lokin til að fá meiri styrk.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.