Spice Up Walks og þjálfa þig fyrir betri jafnvægi
Jafnvægi er eign á hvaða aldri og stigi líkamlega hæfni. Með því að bæta við jafnvægisviðfangsefnum eins og þú gengur, verður þú að þjálfa þig til að vera betur fær um að viðhalda jafnvægi og lipurð þegar þú þarft að gera skyndilega hreyfingu, svo sem í íþróttum. Þú getur líka verið betur fær um að bregðast við því að sleppa og sleppa hættum, hvort sem þú gengur í gróft slóð eða í daglegu lífi.
Jafnvel einföld gangandi er athöfn sem áskorar jafnvægisviðbrögð þín. Þú breytir miðstöð þinni á massa með hverju skrefi. Líkaminn þinn verður að skynja og bregðast við þessu til að ná sjálfum þér og gera næsta skref frekar en að falla. Með því að bæta við aukavægi æfingar, auka þú áhrif.
Mælt er með jafnvægisþjálfun fyrir þá sem eru í hættu á að falla, sérstaklega fyrir þá sem eru eldri en 65 ára , hver ætti að gera jafnvægisþjálfun þrjá eða fleiri daga í viku.
Áður en þú byrjar: Athugaðu stillingu þína
Góð gangsetning er nauðsynleg til að auka jafnvægi. Stattu upp beint, axlir aftur og slakað á, höku samsíða jörðinni, augu áfram, sjúga í maganum, haltu í bakinu og snúðu mjöðmunum örlítið áfram. Þú ættir ekki að hafa neina halla, fram eða aftur, og bakið þitt ætti ekki að vera bogið.
1 - Heel to Toe Walk
Þessi klassíska jafnvægisþjálfun er ein sem þú getur gert innandyra eða utandyra. Mælt er með öllum stigum. Þú getur endurtaka það oft:
- Teygðu vopnin út frá hliðum þínum til að viðhalda jafnvægi.
- Haltu höku þína upp og samsíða jörðu, hlakka til.
- Þegar þú tekur skref skaltu setja hælinn af fæti þínum fyrir framan tá á hinni fæti.
- Gakktu í beina línu í þessari hæl-til-tá tísku. Það mun líða eins og líkaminn er swaying frá hlið til hliðar.
- Taktu 10 til 20 skref hæl til tás.
2 - Farið á hæla þína, þá á tærnar þínar
Að stunda stuttar æfingar aðeins á hælunum og þá mun tærnar þínar aðeins hjálpa þér að þjálfa vöðvana þína:
- Þessar æfingar ættu aðeins að vera gerðar eftir að þú hefur hlýtt með því að ganga í að minnsta kosti fimm mínútur.
- Gakktu aðeins í 10 skref á hælunum, með tærnar þínar upp frá jörðu.
- Ganga venjulega í 10 skref.
- Snúðu nú bara að ganga á tærnar aðeins í 10 skref, með þér hælar upp af jörðinni.
- Endurtaktu í nokkrar mínútur.
Ef þú finnur fyrir einhverjum álagi í kálfum þínum eða einum af fótum þínum í fyrstu skaltu taka það rólega með þessari æfingu. Ef þú þolir það vel, getur þú aukið fjölda skref sem þú tekur til 15 eða 20 í einu áður en þú skiptir um.
3 - jafnvægisgönguleið
Þessi jafnvægisþjálfun bætir við öðrum áskorun þar sem hlé er á einum fæti í göngunni.
- Byrjaðu með handleggjum þínum út frá hliðum þínum, í kringum öxlhæð.
- Leggðu áherslu á blett nokkra fætur á undan þér, með höku þína og ekki að horfa á jörðu.
- Byrjaðu að ganga. Þegar þú lyftir bakfætinum og færðu það áfram skaltu gera hlé á hnénum í eina sekúndu áður en þú færir fótinn á jörðina og stígur fram.
- Gerðu það sama við hina fótinn. Þegar þú færir það áfram skaltu gera hlé í eina sekúndu með hnénum þínum áður en þú færir fótinn fyrirfram.
- Endurtaktu í 20 skrefum.
4 - Sidesteps og Grapevines
Sidesteps getur hjálpað þér að þróa jafnvægi á meðan þú færir til hliðar. Þessar hreyfingar geta verið jazzed upp sem smá dans.
- Byrjaðu með einföldum skrefum meðan þú ert að bíða eftir krossmerki, stíga til hliðar með ytri fæti og færa aðra fæti til að mæta því. Taktu þrjú skref til vinstri og þá þrjú skref til hægri, endurtaka eftir þörfum, haltu augunum áfram.
- Meðan þú gengur skaltu snúa til hliðar og halda höfuðinu frammi fyrir hreyfingarstefnu þinni. Haltu áfram að halda áfram að færa þig í upprunalegri átt, sem leiðir með framfótarinn og færa afturfótinn til að mæta honum. Halda áfram í 5-10 skrefum. Snúðu síðan til hliðar og haltu áfram í fimm til 10 skref sem liggja með öðrum fæti.
- Ef þú ert viss um að bæta við nokkrum vínberjum. Þetta eru crossover sidesteps. Þegar þú ýtir á, ferðu yfir fótinn annan hinn, til skiptis.
5 - Stattu á einum fæti
Þessi einföld hreyfing í fótleggjum er undirstöðu fyrir alla hæfniþrep. Þegar þú verður að hætta í göngutúr þinni, eins og þegar þú bíður eftir göngugjaldinu til að fara yfir götuna, notaðu tækifærið til að standa á einum fæti í nokkrar sekúndur og skiptu síðan til að standa á hinni fótinn.
- Þú gætir viljað vera nálægt vegg eða stöng sem þú getur sett hönd á til að tryggja stöðugleika eftir þörfum.
- Þegar þú hefur náð jafnvægi í 60 sekúndur skaltu reyna að gera það með augunum lokað.
- Ef þú ert lipur nóg getur þú jafnvægi á hlutum eins og tréstumps, bollards eða öðrum hlutum til skemmtunar.
6 - Aftur á bak
Að ganga til baka er jafnvægisáskorun. Það er best að gera þetta með vini sem spotter þinn, viðvörun um allar hættur í hættu.
- Veldu stað þar sem það verður öruggt, í burtu frá götuskipum, umferð og öðrum vegfarendum.
- Snúðu við og haltu áfram í sömu átt og áður. Taktu fimm til 10 skref og farðu aftur í framstöðu. Endurtaktu þegar þú ert á öruggum stað.
- Þú getur líka prófað afturábak ganga á hlaupabretti , byrjað á hægum hraða.
7 - Höfuðþrýstingur
Þessi ganga er svolítið háþróaður og þú munt vilja gera það á leið þar sem þú veist að það eru engar hindranir. Þú verður að snúa höfðinu til vinstri, hægri, upp, niður og hliðar til hliðar, að færa áherslur þínar á meðan þú gengur.
- Byrjaðu að ganga. Hvert annað skref, snúðu höfuðinu til vinstri, þá til hægri. Haltu áfram þessu í 10 endurtekningar.
- Þegar þú heldur áfram að ganga skaltu færa höfuðið upp og niður hvert öðru skref. Haltu áfram þessu í 10 endurtekningar.
- Eins og þú heldur áfram að ganga skaltu þvo höfuðið í átt að öxlinni til vinstri, þá rétt, hvert annað skref. Haldið áfram í 10 endurtekningar.
8 - Jafnvægi meðan þú ferð á log eða barmi
Leitaðu að tækifærum í gangi þínum til að halda jafnvægi eins og þú gengur á log, járnbrautarmiðju, upplýstri barmi eða svipað yfirborð. Þetta tekur hæl-til-tá ganga upp í hak, þar sem þú verður að halda stríðinu í fullkominni línu. Þú gætir viljað að vinur hafi athygli sem spotter og láni öxl eða hönd ef þú þarft jafnvægi.
- Eins og þú ert að byggja upp jafnvægi þína, gætirðu valið yfirborð sem er hækkað aðeins tommu eða tvo af jörðinni. Þú getur valið hærra logs, geislar, eða curbs þegar þú ert öruggari.
- Prófaðu venjulegan hraða eins og líkaminn mun oft bæta betur við venjulega hraða en þegar þú ferð hægur.
- Prófaðu það hægar og hraðar til að sjá hvernig það líður og fyrir mismunandi stigum áskorunar.
9 - Serpentine eða Zig Zag Walk
Líkaminn verður að breyta jafnvægi sínum í hvert skipti sem þú færir leiðbeiningar. Þú getur gert þetta með því að ganga í myndina átta um tvö stig sem eru fimm eða fleiri fætur í sundur eða með því að zig zagging fram og til eins og að ganga um keilur í slalom hlaupi.
- Á gangstétt, ganga þrisvar skref að veiða á annarri hlið göngunnar og skiptu síðan í veiðileyfi í þrjá skref í átt að hinni hliðinni. Endurtaktu nokkrum sinnum.
- Þessi aðferð er góð til að nota þegar þú ferð niður
10 - Boltaskot, Afli eða Dribble
Koma með bolta til að spila með eins og þú gengur. Þetta mun auka jafnvægi og samhæfingu.
- Kasta boltanum upp og grípa það eins og þú ferð áfram.
- Dribble körfubolta eins og þú gengur.
- Kasta bolta fram og til með gangandi maka þínum.
Orð frá
Með því að bæta jafnvægis æfingar við daglegar gönguleiðir þínar geturðu tryggt að þú sért með tvo hluti af heilbrigðum líkamsræktaraðgerðum: hjartaþjálfun og jafnvægisþjálfun. Ef þú vilt frekari aðgerðir til að bæta jafnvægið skaltu reyna jóga eða tai chi .
> Heimildir:
> Jafnvægi æfingar. Heilbrigðisþjónusta. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Bættu jafnvægi þínum með því að ganga. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Dæmi æfingar - Jafnvægi. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health og Human Services. 2008 Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn (ODPHP útgáfu nr. U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. A Randomized Trial af tveimur gerðum af lækningavirkni til að bæta gangandi: Áhrif á orkukostnað við gangandi. Tímarit Gerontology Series A: Líffræðileg vísindi og læknisfræði . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.