Annar ab æfa til að bæta við venja er mjöðm lyfta. Það styrkir ristilbólgu (vöðvinn á milli rifbeinanna og mjöðmanna) og skeljarinn (vöðvar sem renna niður hliðum barksins).
Reyndu að vinna allt að tveimur settum 10 til 12 mynstrum með stuttan hlé á milli. Til viðbótar við aðrar æfingar er hægt að gera þetta nokkrum sinnum í viku.
Högglyftur Staring Staða
- Til að byrja skaltu rúlla aftur þar til bakið og höfuðið liggja þægilega á jörðinni. Þú munt líklega vilja nota möttu eða annað mýkri yfirborði meðan á þessari æfingu stendur - og setjið handleggina af hliðum þínum. Lóðir þínar geta snúið niður eða niður.
- Lyftu fótunum þannig að þau eru beint upp í loftið og hornrétt á torso þína. Það er fínt að hafa beygja í hnénum, þó að þegar þú framkvæmir æfingu með tímanum getur þú ýtt til að rétta hnén til að teygja hamstrenginn.
- Sveigdu fæturna við ökklann, eins og til að benda á táin niður í átt að höfuðinu, fyrir smá teygja. Þú getur síðan beygðu fæturna aftur og bentu tærnar á loftið meðan á æfingu stendur, eða einfaldlega látið þá hvíla á horninu á hæðinni, hvað sem er þægilegt. Margir finna að benda á táin í loftið getur hjálpað til við áherslu þína á lyftunni.
Hip Lift Motion
- Dragðu naflin þín í átt að hryggnum þínum. Andaðu inn.
- Andaðu frá þér þegar þú lyftir mjöðmunum nokkrum cm frá gólfinu og haltu fótunum þínum beint upp. Mjaðmirnar þínar skulu yfirgefa gólfið eins og þú ýtir fótunum upp í loftið. Virkilega draga í neðri kvið vöðva meðan á lyftunni stendur. Lyftu ekki höfuðið á meðan á lyftunni stendur, en haltu því á hvíld á gólfið.
- Lækkaðu mjaðmirnar mjöðmlega aftur á gólfið, innöndun eins og þú gerir.
Einnig þekktur sem brúin
Svipuð æfing við mjöðmarliftið, sem stundum er nefnt með sama nafni, er brúin (við munum kalla það brú til að halda því frá því að rugla saman með mjöðmarliftinu sem lýst er hér að neðan). Brú æfingin fjallar um gluta (rassinn) vöðvana og hamstrings.
Varðaðu líkamsþjálfun þína með fleiri líkamsþjálfun
Það eru fleiri æfingar fyrir kjarna vöðva þína , auk æfinga fyrir glutes, mjöðm og læri . Reyndu að vinna þetta í venjulegu lífi þínu til að breyta líkamsþjálfun þinni, halda því áhugavert og halda líkamanum áskorun.
Það er gott að breyta lífi þínu á tveggja vikna fresti. Þegar þú framkvæmir æfingu þróar líkaminn þinn til að takast á við þann áskorun sem þú ert að kynna með - sem er nákvæmlega það sem þú vilt. Hins vegar, eftir um tvær vikur, er sama æfingin að verða minna krefjandi vegna þess að líkaminn hefur byggt upp vöðvana sem æfingin nýtir. Æfingin verður auðveldari.
Líkaminn er framúrskarandi í aðlögun að vinna til að gera áreynslu eins skilvirkt og mögulegt er. En ef þú vilt halda áfram að þróa hæfni þína í vel ávalin hátt, skiptu um líkamsþjálfunina og henda eitthvað nýtt á vöðvana.
Þú munt þvinga líkamann til að endurstilla, halda því "á tánum", svo að segja.