The Bridge Exercise Byggja Kjarna Stöðugleiki
Brú æfingin er frábær leið til að einangra og styrkja gluteus (rassinn) vöðva og hamstrings (aftur á læri). Ef þú gerir þessa æfingu rétt, þá finnur þú einnig að það er góð kjarna stöðugleiki og styrkþjálfun sem miðar að kviðarholum og vöðvum neðri baks og mjöðm. Það er einnig þekkt sem mjöðm hækkun.
Brú æfingin er talin grundvallar rehab æfing til að bæta kjarna og mænu stöðugleika.
Það er talið vera örugg æfing fyrir þá sem eru með afturköllun. Ef þú situr allan daginn , eins og margir gera með kyrrsetu, geturðu vakið bakarða keðjuna þína til að hjálpa við stellingu. Það er líka góður hita upp æfing.
Vöðvar unnið
Markmið vöðva er ristillinn, sem rennur lengd bakið frá hálsi til halabone. En þessi æfing stækkar og vinnur jafnframt stöðugleika bakhliðarinnar, þar með talið múslima, gluteus maximus og hamstrings. Stöðugleikarnir fyrir brúin eru ristilbólga og skúffurnar. Jafnvel quadriceps mun taka þátt til að viðhalda stöðugleika.
Það sem þú þarft
Þú verður að gera þessa æfingu á mottu frekar en erfitt yfirborð. Það er engin búnaður sem þarf til brúarinnar, en þegar þú framfarir er hægt að bæta við æfingum, dumbbell eða hreyfingu boltanum til að auka erfiðleika.
Hvernig á að gera brúnaþjálfunina
- Leggðu á bakið með höndum þínum af hliðum þínum, hnén þín er boginn og fætur flöt á gólfinu.
- Gakktu úr skugga um að fæturnar séu undir knéunum.
- Stöðva kvið og mæla vöðva þína.
- Lyftu mjöðmunum upp til að búa til beina línu frá hné og axlir.
- Kreistu algerlega og reyndu að draga bellykkann aftur í átt að hryggnum þínum.
- Ef mjaðmir þínir lækka eða lækka skaltu lækka þig aftur á gólfið.
- Markmiðið er að halda beinni línu frá herðum á kné og halda í 20 til 30 sekúndur. Þú gætir þurft að byrja með því að halda brúningunni í nokkrar sekúndur þegar þú byggir styrk þinn. Það er betra að halda rétta stöðu í styttri tíma en að fara lengra í rangri stöðu.
- Markmið fyrir 10 endurtekningum og tveimur settum.
Ábendingar um brúin
- Forðastu að hækka mjöðmina of hátt og það gæti lækkað neðri bakið. Ef þú geymir kviðinn þinn, þá ættirðu ekki að bogfæra þig of mikið.
- Ef þú ert með hné óþægindi eða erfiðleikar með að beygja hné á 90 gráður geturðu sett fæturna lengra í burtu til að hefja brúin.
- Ef þú getur ekki hækkað mjöðmina meira en lítið í fyrstu, þá er það enn gott. Einfaldlega hækka þau nokkrar tommur til að virkja vöðvana. Eins og þú heldur áfram að gera brúna, færðu meiri styrk og getur lifað lengra.
Framfarir og breytingar
Ef þú finnur einfaldan brúnaþjálfun of auðvelt geturðu viljað færa til þessara afbrigða:
- Einfógur brú æfing .
- Vegin brú sem heldur dumbbell eða padded þyngd yfir mjöðmunum.
- Banded brú með æfingu band sem haldin er í hvorri hendi og fer yfir mjaðmirnar til að veita viðnám.
- Upphafinn brú: Leggðu fæturna á lyfjakúlu eða æfingarbolta.