Þegar hnén meiða hefur það áhrif á alla hluti af lífi þínu. Langvarandi hnéverkir gera jafnvel einföldustu hreyfingar, eins og að ganga upp og niður stigann eða að komast inn og út úr bíl. Og hvað með æfingu ?
Ef þú ert nú þegar í sársauka, er það síðasta sem þú vilt gera, að kalla fram meiri sársauka eða gera það verra með rangt konar æfingu. Ótti um meiri sársauka og meiðsli er oft það sem heldur áfram að þjást af verkjum, þó að sumar aðstæður bati með mismunandi gerðum æfinga.
Og ef hnéverkurinn er flókinn með því að vera of þungur, er æfing næstum alltaf ráðlögð. Jafnvel missa lítið magn af þyngd getur tekið þrýstinginn af hnénum og gefur líkamanum nokkrar léttir af sársauka.
Vitandi að enn að þurfa að takast á við sársauka, hvaða æfingar og líkamsþjálfun getur þú gert það mun ekki gera það verra? Það eru reyndar nóg af valkostum fyrir æfinga með hnéverki, en fyrsta skrefið þitt er að reikna út hvað er að gerast.
Hvað veldur hnéverki þínu?
Hnéverkir geta stafað af einhverjum sjúkdómseinkennum eins og bursitis eða liðagigt, eða það getur stafað af sprain, tár eða ofnotkun á meiðslum. Vegna þess að það getur verið svo margar ástæður fyrir hnéverki, það er mikilvægt að sjá lækninn þinn og fá ákveðna greiningu.
Þú veist að þú þarft að sjá lækni ef sársauki þín og / eða þroti varir í nokkra daga, finnst liðið óstöðugt eða það hefur verið í gangi svo lengi að það truflar daglegan athafnasemi.
Læknirinn gæti hugsanlega viljað taka lyf og / eða líkamlega meðferð. Það er einnig mikilvægt að fá úthreinsun frá lækni eða sjúkraþjálfari fyrir hvers kyns líkamlega virkni.
Finndu út æfingar og hreyfingar til að forðast sem og starfsemi sem er gott fyrir liðin þín og mun hjálpa þér að lækna.
Þú ættir einnig að spyrja um sársauka meðan á æfingu stendur, sérstaklega ef tilfinning er að einhver sársauki sé eðlilegt eða ef þú ættir að stöðva virkni. Flestir sérfræðingar mæla með að þú forðist að vinna í gegnum sársauka , en ástandið getur verið öðruvísi.
Hjartalínurit fyrir beinverkjum
Þegar þú veist hvað er að gerast með hnénum og hefur úthreinsun frá lækninum getur þú byrjað að æfa. Cardio æfing er frábær staður til að byrja og einn af bestu kostum til að styrkja neðri líkamann, fá hjartsláttartíðni þína og missa þyngd.
Ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð, það eru fullt af valkostum til að velja úr þegar kemur að hjartalínuriti.
Sund
Sund er einn af bestu kostunum ef þú ert með hnéverki. Vatnið heldur líkamanum uppi og tekur áhrif afganginn af líkamanum á meðan þú leyfir þér að fá góða hjartaþjálfun og styrkja vöðvana sem styðja hnéið.
Besta hreyfingar eru freestyle og bakslag, en þú getur líka prófað aðrar æfingar og æfingar.
- Reverse sparka - Leggðu handleggina í kringum kickboard, flettu yfir á bakið og sparkaðu og taktu hnén hátt með hverri sparka. Það er næstum eins og þú ferð.
- Ganga - Ef það truflar ekki hnén, getur þú haft flotatæki og farið yfir sundlaugina. Viðnámin mun fá hjartsláttartíðni þína, en það hefur engin áhrif og þú getur styrkt hnén. Þú getur gengið áfram, aftur og jafnvel til hliðar, sem gefur þér mikla fjölbreytni en leyfir þér að styrkja alla vöðvana í neðri líkamanum.
- Vatnsþolfimi - Hópur hreyfing er skemmtileg og að hreyfingar í lauginni gefa þér frábært hjartalínurit án þess að hafa áhrif á liðin.
Efri líkamshiti
Erlendar líkamsstærðir eru í raun bara eins og reiðhjól fyrir handleggina og mörg heilsugæslustöð og heilsugæslustöðvar hafa þau. Þú situr fyrir framan það og hjóla pedalana með hendurnar til að fá hjartsláttartíðni þína.
Þetta setur enga þrýsting á kné, þannig að þetta er gott val ef þú ert með alvarlegan meiðsli eða þú ert að batna frá aðgerð.
Sporöskjulaga þjálfari
Ekki eru allir hnéverkir sem bregðast vel við sporöskjulaga þjálfara , en sú staðreynd að það er engin áhrif ennþá þyngdartekjur gera þetta gott að reyna. Það er engin áhrif á liðin en hreyfingin gerir þér kleift að styrkja quads og hamstrings meðan þú færð frábært hjartalínurit.
Ef það virðist versna hné þitt, annaðhvort meðan á eða eftir æfingu, slepptu þessu og reyndu aðra starfsemi.
Þú gætir byrjað án mótstöðu og aðeins nokkrar mínútur í einu til að sjá hvernig líkaminn bregst við. Það kann að líða vel þegar þú ert að æfa, en blossa upp daginn eftir.
Hlaupabretti
Hlaupabrettinn er líka góður kostur ef gangandi er eitthvað sem þú getur gert án sársauka. Fljótandi belti veitir púði sem steypu gangstéttir ekki, sem gerir þér kleift að ganga án þess að slá svo slétt yfirborð.
The Rowing Machine
Rúningur er annar valkostur til að reyna vegna þess að hreyfingin virkar quads og hamstrings, hjálpa til við að byggja upp sterkar hné.
Hins vegar er hreyfingin endurtekin á hné. Þetta getur hjálpað hnéverki þínu eða, fyrir suma, getur það versnað. Aftur, byrjaðu auðvelt og gerðu það aðeins í nokkrar mínútur til að sjá hvernig líkaminn bregst við.
Ef allt sem beygir sig, þá er þetta eitt að sleppa.
Hjartavinnsla
Ef þú heyrir ekki í líkamsræktarstöð eða þessir valkostir virka ekki, það eru fullt af æfingum sem þú getur gert heima með nokkrum stykki af búnaði. Líkamsþjálfunin hér að neðan inniheldur margs konar hjartsláttartruflanir með litlum áhrifum sem eru hönnuð til að fá hjartslátt þinn án þess að punda á kné og öðrum liðum.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú gerir þetta eða annan líkamsþjálfun og slepptu hreyfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Búnaður
Ónæmi, lyfjakúla (4-10 lbs) og æfingakúla.
Hvernig á að
- Hita upp með léttu hjartalínuriti, fara í stað eða í kringum húsið í að minnsta kosti 5 mínútur, eða notaðu fyrstu tvær æfingar til að hita upp vöðvana.
- Þegar þú ert upphitaður skaltu teygja þétt vöðva í neðri líkamanum; hamstrings, quads og kálfa .
- Gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur, fara frá einum til næsta með litlu eða enga hvíld á milli.
- Markmið að vinna með í meðallagi styrkleika . Ef þú vilt bæta við meiri styrkleiki , farðu hraðar, notaðu stærri hreyfingar fyrir æfingar, bæta við áhrifum eða notaðu þyngri mótstöðu.
- Gerðu eina hringrás í stuttan, 15 mínútna æfingu eða endurtaktu hringrásina eins oft og þú vilt.
- Endið með köldu niður og vertu viss um að teygja neðri líkamann .
Skrefskrúfur
Líkamsþjálfunin byrjar með einföldum æfingum sem fá smám saman meira ákafur þegar æfingin fer fram.
Fyrir fyrstu hreyfingu þína skaltu byrja með skrefum. Skref út til hægri með því að taka vopnin út í hliðina. Færðu vinstri fæti inn, snerta gólfið við hliðina á hægri fæti og taktu strax til vinstri með vinstri fótinn.
Haltu áfram að stíga til hægri og vinstri, sem gerir stíga breiðari og vopnin stærri til að hita upp líkamann.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Variations :
- Skref snerta alla leið yfir herbergi og aftur.
- Hringdu handleggjunum til að bæta við styrkleiki.
- Í stað þess að stíga snertir skaltu vera á hægri fótnum og stíga vinstri fæti út og í 30 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Low Impact stökk Jacks
Auka styrkleiki aðeins með litlum höggstökkum.
Taktu hægri fótinn út til hægri, snúðu örlítið á vinstri fótinn þannig að líkaminn þinn snúi til vinstri hliðar í herberginu. Á sama tíma sveiflaðu hægri handlegginn upp.
Skref aftur til að byrja og snúa til hægri, taka vinstri fótinn út og sveifla vinstri handlegg upp.
Haltu áfram til skiptis í 60 sekúndur.
Variations :
- Bæta við hringhandleggjum: Í stað þess að taka einn arm upp í einu, taktu báðar armana upp og hringdu þá saman eins og þú ert að teikna regnbogann í loftinu.
- Bæta við áhrifum: Ef það truflar ekki hnén skaltu prófa fullt stökkstang.
- Ef sveifla þræðir á hnjánum skaltu halda líkamanum snúið fram á við.
Mars með æfingu boltanum
Grípa æfingu boltann og við munum halda áfram að fleiri ákafur æfingar.
Haltu boltanum í báðar hendur beint upp á kostnað. Koma upp hægri hné þegar þú færir boltann niður á hné. Taktu boltann upp, lækkaðu hægri fótinn og farðu á hinn fótinn.
Haltu áfram í 60 sekúndur.
Variations :
- Haltu boltanum á brjósti þegar þú marðar ef þetta er krefjandi fyrir efri líkamann.
- Flýta fyrir æfingu til að bæta við styrkleiki.
Yfirhafnir skrefur með æfingu boltanum
Haltu boltanum áfram, taktu það beint fram á við. Haltu boltanum þar sem þú stígar aftur með vinstri fæti. Skref aftur inn, boltinn enn kostnaður, og stígðu aftur með hægri fæti.
Haltu áfram, skiptis hliðar í 60 sekúndur.
Variations:
- Koma boltanum upp og niður þegar þú stígar aftur í stað þess að halda því upp allan tímann.
- Haltu boltanum á brjósti til að lækka styrkleiki.
- Flýta fyrir æfingu fyrir meiri styrkleika.
Um heiminn með æfingu boltanum
Haltu æfingu boltanum þínum í báðum höndum, fætur út og hné örlítið boginn, sveifðu því út til hægri. Nú sveifla það yfir höfuð og hring til vinstri.
Halda áfram að hringja boltanum alla leið aftur til miðju, endurtaka í 30 sekúndur í eina átt, 30 sekúndur í aðra áttina.
Variations:
- Gerðu hreyfingu eins stór og mögulegt er til að bæta við styrkleiki.
- Til að auðvelda þér skaltu halda boltanum nær líkamanum þegar þú hringir boltanum í kring.
Med Ball Hnífar
Fyrir suma fjölbreytni er frábært að bæta við nýju tæki til að blanda saman. Grípa lyfjakúluna þína: Um það bil 4 til 8 lbs er gott úrval til að velja úr.
Haltu því í báðum höndum og haltu eins og þú gerðir með æfingu boltanum. Byrjaðu með með boltanum beint upp og taktu hægri hné upp og snertu það við lyfjakúluna.
Neðri og endurtaka með vinstri hné, skiptis hliðar í 60 sekúndur.
Variations:
- Haltu boltanum á brjósti þegar þú marðar ef þetta er krefjandi fyrir efri líkamann.
- Flýta fyrir æfingu til að bæta við styrkleiki.
Straight Leg Kicks með Med Ball
Haltu lyfjakúlu okkar, við tökum upp styrkleiki með nokkrum löngum lyftistöngum hreyfingum.
Taktu með boltann beint upp eins og þú stígur aftur með hægri fótinn í beinan leggöng. Framan hnéð ætti að vera svolítið boginn. Frá þessari stöðu, sparkaðu hægri fótinn áfram þar sem þú færir með boltann niður á móti tánum.
Endurtaktu í 30 sekúndur og skiptu yfir í hina hliðina.
Variations:
- Ef beygja framan hné í beinni fótleggjum lendir þig, haltu fótinni beint.
- Haltu boltanum á brjósti fyrir lægri styrkleiki.
- Koma hné upp í stað þess að halda fótinn beint.
Bandhlífa og Kick
Setjið niður kúlu og taktu viðnám. Það getur verið eitthvað spennu eða ef þú ert ekki með einn geturðu bara notað handklæði.
Foldið hljómsveitina í tvennt og taktu hvor aðra enda. Breyttu þyngd þinni á vinstri fótinn og taktu handleggina beint upp, taktu hendurnar í burtu frá hvort öðru til að virkja efri líkamann.
Lyftu hægri hnénum upp, klemmdu mitti til að koma með hægri hné upp og út á hliðina með því að færa hægri olnboga í átt að hnénum. Leggðu fótinn niður, beygðu torso og gerðu það sama, bara halda hægri fótinn beint í hliðarlift.
Haltu áfram í 30 sekúndur, skiptu beygðu hné og beina fótinn og skiptu síðan hliðum.
Variations:
- Gerðu hreyfinguna án mótstöðubandsins til að draga úr styrkleiki.
- Bæta hraða við æfingu til að auka styrkleiki.
Hnífar með slær
Byrjaðu þessa hreyfingu með því að snúa til hægri hornsins í herberginu. Skrefaðu aftur með hægri fótinn þegar þú högg út með hægri handlegg.
Nú skaltu draga hægri olnbogann aftur og kasta út með vinstri handleggnum þegar þú færir hægri hné inn. Haltu áfram með höggum og hné lyftur á hliðinni í 30 sekúndur og skiptu hliðum.
Þessi hreyfing krefst nokkrar samhæfingar, svo gefðu þér smá tíma til að komast niður.
Variations:
- Bara kýla inn og út með hægri handlegg ef þetta ferli er ruglingslegt í fyrstu.
- Bæta við hraða eða haltu mjög léttum lóðum til að auka styrkleiki.
Punch-Punch Með Hníf Lyftu
Til að halda áfram með kickboxing þema, munt þú bæta við fleiri höggum og hné lyftum.
Fyrir þetta byrjar fæturna breiður og færðu réttan hné upp, gata yfir líkamann með vinstri hnefanum.
Lækkaðu hnéið og nú gerðu eftirfarandi röð: Hægri kýla, vinstri kýla, hægri kýla. Á síðasta bolla, taktu vinstri hné upp. Hugsaðu um það eins og kýla-kýla með hné. Haltu áfram í 60 sekúndur.
Variations:
- Taktu hné lyfturnar ef þetta er of ruglingslegt.
- Auktu hraða eða haltu mjög léttum lóðum til að bæta við styrkleiki.
> Heimildir:
> Bosomworth NJ. Æfing og hné slitgigt: hagur eða hætta? Kanadískur fjölskyldumeðlimur Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Published September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Högg- og hnémuskilningur eftir hreyfingu hreyfinga hjá einstaklingum með einkenni frá patellofemoral verkjum. Journal of electromyography og > kinesiology: > opinbera dagbók alþjóðasamfélagsins um rafeindafræðilegan líffærafræði. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Birt í ágúst 2011.
> Messier PDSP. Alvarleg mataræði og hreyfing og slitgigt. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Útgefið 25. september 2013.