Hvernig á að örugglega framkvæma fullan lyftu
Ef þú gætir aðeins gert einþyngdarþjálfun til að stuðla að vöðvastyrk, tón, krafti og algerlega styrk, þá væri erfitt að velja ekki alla æfingu. Fegurðin og einfaldleiki fulltrúarinnar eru oft gleymast af afþreyingarþjálfunarmönnum, en flestir Elite og atvinnumaðurinn nota klettinn sem grundvöll velþjálfaðrar þyngdarþjálfunar.
Þessi konungur allra samsettra æfinga tekur nokkrar leiðbeiningar og æfingar til að læra. Rangt framhjá fullur knattspyrna getur leitt til meiðsla svo það er nauðsynlegt að þú lærir hvernig á að gera hné á öruggan hátt. Þáttur með löggiltri persónulega eða íþróttaþjálfari getur hjálpað þér að öðlast reynslu og sjálfstraust þegar þú ert að klára. Einnig er mælt með því að þú hafir samband við lækninn áður en þú byrjar á nýjum æfingum.
Hér eru leiðbeiningar um rétta uppsetningu og framkvæmd fullrar líkamsþjálfunar.
Notaðu skautahlaup
Með því að nota sundurhettu rekki bætir öryggisþjálfunin í knattspyrnu. Það er fullt búr til að ná í barinn ef þú getur ekki staðið aftur. Setjið öryggisafli pinna nógu lítið til að hægt sé að framkvæma fullt sundið en nógu hátt til að koma í veg fyrir að heildarfall þyngdarinnar verði á líkamanum ef þú missir af lyftunni.
Handsetning
Settu hendurnar jafnt á barinn til að halda barnum jafnvægi þegar þú ferð út úr rekki.
Takið barinn með lokuðum gripi þar til þú þekkir nóg með því að halda barnum til að fara í opna gripið.
Með höndum þínum í rétta stöðu ættirðu að leita beint á miðju barnsins. Önd undir barninu og haltu hendurnar á sínum stað.
Bar Staða
Það eru tvær algengar stöður fyrir staðsetningu bar.
- Hátt bar: Barinn hvílir efst á bakhliðinni á hálsinum. hendur bara breiðari en öxlbreidd.
- Lítil bar: Barinn hvílir á neðri hluta mótum trapezius og posterior deltoid svæðinu; Hendur svolítið breiðari en öxlbreidd. Þessi staða tekur lengri tíma að læra en er vel þess virði að lokum þar sem það veitir framúrskarandi hillu; að halda stönginni og það styttir augnablikarmann lyftunnar. Bæði hjálpa til við að stuðla að meiri álag á barnum.
Lyftibandið
Belti er ekki nauðsynlegt fyrir fólk. Ef þú verður háður beltinu munt þú ekki verða sterkur kjarna sem þarf til að lyfta þyngdinni fyrst í fyrsta sæti. Það er betra að lyfta vel innan getu þína í upphafi og taka þátt í þeim samverkandi vöðvum en að styrkja þá með gervi aðstoðarmönnum snemma í þjálfunaráætluninni .
Höfuðhorn
Þegar þú horfir upp á u.þ.b. tíu til tuttugu gráðu horn fyrir framan þig munðu halda höfuðinu í réttri stöðu þannig að lyftarinn geti haldið áfram á öruggan hátt.
Afturstaða
Haltu bakinu í hlutlausum og örlítið bognum hætti. Forðastu að rífa í neðri bakinu.
The Lift Movement - Stepping Out
Lyftu barnum af krókunum með fótunum og ekki með því að lengja bakið.
Taktu eitt lítið skref aftur á eftir og annað lítið skref með hinum fótinn. Stilltu fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
The Lift Movement - The Descent
Með fótunum jafnt á milli, taktu djúpt andann. Uppruninn byrjar með mjaðmirnar að færa sig aftur og ekki með hnén beygja. Höfnun á mjöðmunum gerir líkamanum kleift að falla niður en samt halda neðri fótunum í uppréttri hlið sem tengist gólfinu. Það færir einnig inn í leika öfluga mjöðm flexors og extensors á hreyfingu. Þú hefur nú ótrúlega árangursríka samverkandi vöðvavirkni til að ljúka æfingu.
Practice þetta með því að standa í hurð og halda á dyrnar með báðum höndum. Stígðu aftur einn feta lengd í burtu frá hurðinni meðan þú heldur áfram. Leiððu aftur á fæturna, slepptu skítunum niður á gólfið. Ef þú sleppir hurðinni fellur þú aftur á bak, en tekur eftir að neðri fæturnar eru næstum lóðréttir í tengslum við gólfið. Þetta er hugsjón hnitastillingin neðst.
The Lift Movement - The Bottom
Einu sinni neðst á lyftunni, farðu upp á við með því að ýta fyrst á barinn með höndum þínum og á sama tíma að breiða út brjóstið og höfuðið. Að gerast þetta mótvægir skriðþunga barsins þegar þú nálgast botn lyftunnar.
The Lift Movement - The Ascending
Barinn er nú að flytja og þú vilt halda þyngdinni miðju yfir miðjuna til baka hluta fótsins, ekki á tánum þínum. Flýtaðu stönginni um lyftuna þar til þú nærð stig þar sem það verður að stöðva, þ.e. nálægt lokinni efst. Haltu stjórn á stönginni ávallt.
Fara aftur á rakkina
Taktu tvær til þrjá litla skref aftur í bar krókar. Gakktu úr skugga um að þú setjir stöngina í krókana áður en þú sleppir því.
Að framkvæma fullan hnakka á réttan hátt mun bæta vöðvamassa þína, styrk og kraft og er einn af heildar bestu heildar líkamsþjálfununum sem þú getur gert.
Heimild
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, meðeigandi Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.