Vinna margar kviðarholsvöðvar
The V-sitja ab æfingin byggir algerlega styrk með því að vinna mörg svið kjarna á sama tíma. Það er áhrifarík leið til að miða á ristilbólgu, utanhússskurður, innri hnúður og mjöðmbuxur, allt á meðan að bæta kjarna og kyrrstöðu jafnvægi.
V-sitjan er líkamsþyngd æfing sem hægt er að gera hvar sem er, hvenær sem er. Allt sem þú þarft er aðeins pláss á gólfi.
Þó að fullt V-sitja sé nokkuð háþróaður kjarnaþjálfun, getur þú breytt því til að auðvelda þér og notaðu smá hjálp úr höndum þínum til að viðhalda jafnvægi þínu þegar þú byggir stöðugleika þína. Fyrir þá sem hafa gert jóga eða Pilates áður, mun þessi hreyfing líta vel út. Það er svipað og jógabátið situr og bætir við aukinni lyftu á handleggjum og fótum til að fara í V-laga stöðu.
Hvernig á að gera V-Sit
- Byrjaðu í sæti með höndum og fótum á gólfið.
- Tregðu smám saman á kviðarholi og kjarna og lyftu fótunum upp í 45 gráðu horn.
- Náðu handleggjunum beint fram eða náðu í átt að skinnunum þínum eins og þú getur.
- Það er mikilvægt að viðhalda góðri kjarnastöðu og sterkri hrygg um alla hreyfingu og forðast að rífa axlirnar áfram.
- Haltu þessari V-lagaða stöðu í nokkrar sekúndur til að byrja.
- Þegar þú færð sterkari skaltu halda stöðu lengur.
- Þú getur einnig gert æfingu krefjandi með því að lengja fæturna lengra út fyrir þér og rétta hnén.
- Farðu aftur í upphafsstöðu þína hægt og rólega, meðan þú heldur áfram að halda uppi á brjósti þinn og þétt.
- Haltu ekki andanum, haltu áfram að anda djúpt meðan á hreyfingu stendur.
- Rétt áður en þú nærð gólfið skaltu stöðva og halda í nokkrar sekúndur.
- Endurtaktu alla þessa hreyfingu nokkrum sinnum.
Algeng mistök að forðast
Eitt af algengustu mistökunum sem gerðar eru á V-situnni eru að rúnna aftur og axlir efst á æfingu.
A sannur V-sitja ab æfingin leiðir í bakinu og fótum að búa til V efst. Beygja bakið fram á við tekur áherslu á kjarna og setur álag á neðri bakið, þannig að þú færir minna eftirlit með því að brjóstið gerir þér kleift að æfa þig minna. Þó að þetta geri hreyfingu auðveldara getur það verið hættulegt fyrir bakið. Þess í stað skaltu halda beinni línu frá neðri bakinu upp í gegnum bak, háls og höfuð. Allt líkaminn þinn ætti að vera beinn frá upphafsstöðu í gegnum hreyfingu.
Annar mistök sem gerðar eru á V-situnni er að sveifla handleggjunum þegar þú lyftir fótum og baki. Mundu að V-siturinn er kjarnaþjálfun, þannig að hreyfingar vopnanna dregur úr virkni æfingarinnar á kjarna vöðva. Í staðinn skaltu byrja með handleggjum á hliðum þínum í upphafsstöðu. Þegar þú lyfta, ættirðu að vera samsíða jörðinni eins og þau voru við hliðina þína. Þú ættir ekki að benda fingrum þínum á tærnar, heldur ætti vopnin að vera samsíða gólfinu þegar þú lyftir.
Breytingar á V-sitja Ab æfingu
The V-sitja er háþróaður ab æfing. Ef þú ert nýr í V-sitja, mundu mynd er mikilvægara en fjöldi reps sem þú gerir. Það er sagt, það er breytt V-sitja æfing sem þú getur prófað sem gæti verið auðveldara en hefðbundin V-sitja, en einnig mun hjálpa þér að byggja upp form og algerlega styrk þegar þú lærir.
Í breyttri V-sitja, í stað þess að fæturnar eru beinar um hreyfingu, beygja knéin í 90 gráðu horn og færð í átt að brjósti þegar þú lyftir. Þegar þú sleppir eða lækkar fæturna eru þær beint til baka í upphafsstöðu. Í gegnum breyttu V-sitjuna, er bakið og höfuðstillingin bein eins og áður hefur verið getið.
Þú mátt ekki vera fær um að gera meira en 10 til 12 af hreyfingu V-sitja áður en þú nærð bilun. Þú ert ekki einn. Tilfinningin brennir snemma og mikið þýðir að æfingin er að vinna, svo haltu áfram með góða vinnu.