Jóga og Pilates eru ólíkar og ljúka greinum, en þau eru líka mjög samhæf. Stundum getur dýfing frá einum til annars lánað ferskt sjónarhorni að því hvernig við nálgumst æfingu eða jóga og Pilates líkamsþjálfun í heild. Hér höfum við sett af 7 jóga sem getur boðið nýjar leiðir til að auka Pilates-æfingar þínar.
Þessi jóga röð er hægt að gera á eigin spýtur eða í sambandi við Pilates venja þína. Prófaðu þessar jóga hreyfingar og sjáðu hvað þú getur uppgötvað um Pilates æfinguna þína með því að nota smá jóga frá einum tíma til annars.
Hafðu í huga að bæði jóga og Pilates eru byggðar á að vinna með andanum og ætlunin að samþætta og lyfta líkama, huga og anda. Lærðu meira um Pilates og jóga í Jóga Pilates Connection .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Byrjaðu með viðvörun, virk staða. Athugaðu líkamsþjálfun þína . Legir eru samsíða, mjöðm fjarlægð í sundur , axlar eru slaka á. Kvið vöðvar eru ráðnir en ekki þétt. Ökkla, hné, mjaðmir, axlar og eyru eru í línu. Gaze framundan.
Láttu axlabökurnar þínar renna niður á bakið þegar þú sópar handleggjunum út í hliðina og færir þá beint upp á framhliðina. Vopnin er samhliða lófa sem snúa að hvor öðrum.
Án þess að lyfta axlirnar, komdu úr kjarna þínum með öllum fingrum, sérstaklega pinkie.
Lyftu brjósti þínu og horfðu upp.
Haltu þessu í 3 til 5 andardrætti
Notaðu innöndun til að lengja hrygginn og snúðu aftur upp Fara aftur í grunnstöðu.
Sjáðu líka urdhva hastasana í jógahlutanum okkar.
Pilates athugasemdir: Ein besta leiðin til að hefja líkamsþjálfun, jóga eða Pilates er að byrja að finna jafnvægi og koma á fót sterkan miðstöð. Til að byrja að standa er góð leið til að skipta úr daglegu hreyfingu í líkamsþjálfun þína. Þetta er augnablik þitt til að merkja upphaf. Athugaðu að fjallið, handleggin fella inn Pilates grundvallarvopnin og hreyfist mjög vel í veggrúlluna (með eða án veggsins).
2 - Niður á við
Byrjaðu á öllum fjórum. Hendur eru með axlarbreidd í sundur, örlítið fyrir framan axlirnar.
Dreifðu fingrunum með miðjufingur sem vísar áfram.
Snúðu upphandleggjum yðar lítillega til að opna brjóstið.
Hnén þín eru mjöðm fjarlægð í sundur.
Leggðu tærnar undir og ýttu í gegnum fætur og hendurnar til að lyfta mjöðmunum í loftið.
Sendu orku niður í gegnum hæla þína og út í gegnum hendurnar þar sem beinin þín ná upp og aftur.
Reyndu að búa til rými milli læri og neðri hluta kviðar.
Kvið vöðvarnir eru léttir upp og inn og bakið þitt er beint.
Haltu þessu í þrjá daga.
Sjá einnig adho mukha savasana .
Pilates athugasemdir: Þetta er ein af uppáhaldstímum samtímans jóga. Það styrkir og teygir sig, það setur einhverja álag á axlir og handlegg og það eykur umferð í efri hluta líkamans. Down hundur, eins og þetta sitja er oft kallaður, gerir frábæra umskipti æfingu frá gólfinu til að standa. Reyndu að flytja inn í hundinn eins og þú gengur út í Pilates ýta upp . Neðri hrygginn þinn mun líklega vera meira boginn á þessum tímapunkti í göngutúrinu, en þú getur gert hlé á að finna niður hunda, sofna og njóta, þá fara aftur í Pilates útgang í plank og áfram til Pilates ýta upp (athugaðu líkurnar til chaturanga dandasana jóga ) . Það getur verið mjög lærdómsríkt að skipta fram og til með þessum hætti.
3 - öxlstöng
Byrjaðu að liggja á bakinu með hné þínum boginn, fætur flöt á hæðinni mjöðm fjarlægð í sundur.
Vopnin þín er meðfram hliðum þínum með bakhandleggjum og handleggjum sem ýta örlítið í mötuna til að opna brjóstið.
Inndæling: Haltu upp hnén og stækkaðu upp á mjaðmirnar.
Andaðu frá: Taktu kviðarholi í vöðvana og þrýstu í gólfið með bakhandleggjum handleggja og lófa til að lengja fæturna og festa þau yfir höfuðið og lyfta mjöðmunum svo að fæturnar séu u.þ.b. 45 gráður af gólfinu á eftir þér. Þyngd er á herðum og handleggjum, ekki á hálsi þínu.
Haltu hendurnar á bak við mjöðmina til að styðja við hrygg.
Lengðu hálsinn - höfuðið frá axlunum, axlarblöðin færa niður aftan.
Haltu áfram að ná neðri líkamanum upp á við og lengja mjaðmirnar og fæturnar í átt að loftinu. Ekki sökkva í axlir og brjósti.
Haltu fimm eða fleiri andanum.
Færið fæturna aftur niður yfir andlitið áður en þú andar að rúlla hrygginn niður.
Sjá einnig sarvangasana .
Pilates athugasemdir: Það sem öxlstöðin gefur okkur er stutt leið til að vinna með hvolfi stöðu í sumum Pilates-æfingum okkar, eins og knifahníf og stjórnvægi. Í Pilates fara yfirleitt í gegnum þessa lögun með handleggjum við hliðina á möttunni. Hér getur stuðningur frá höndum hjálpað þér að finna rétta staðinn yfir herðar þínar, ekki háls þinn, til að dreifa þyngdinni sem og á bakinu á handleggjunum . Með því að halda áfram að styðja við öxlbendann hjálpar þú að finna lyftuna í gegnum rifbeininn og út af mjöðmunum sem þú þarft til að gera Pilates öxlina sem byggir á æfingum.
4 - Plow Pose
Byrjaðu að liggja á bakinu með hné þínum boginn, fætur flöt á hæðinni mjöðm fjarlægð í sundur.
Vopnin þín er meðfram hliðum þínum með bakhandleggjum vopnanna og ýttu örlítið inn í möttuna og opnar brjóstið.
Inndæling: Haltu upp hnén og dýpið brúnina á mjöðmunum.
Andaðu: Pressaðu í gólfið með bakhandleggjum og handleggjum. Færið fæturna og fært þeim yfir höfuðið. Haltu áfram að færa, lyftu mjöðmunum þannig að fæturnar eru u.þ.b. 45 gráður af gólfinu á eftir þér. Þyngd er á herðum og handleggjum, ekki á hálsi þínu.
Haltu hendurnar á bak við mjöðmina til að styðja við hrygg.
Innöndun: Lengðu hálsinn - höfuðið frá axlunum, öxlblöðin færa niður aftan.
Andaðu: taktu fæturna á gólfið á bak við þig. Aðeins fara eins langt og þú getur án þess að þyngjast á hálsinum. Haltu fótunum eins og beint og saman eins og kostur er.
Stuðningur við þessa hreyfingu með því að halda hryggnum lengi; færa lærið upp, í burtu frá kviðnum og með því að nota kviðarholi til stuðnings um allan heim.
Haldið í eina til fimm mínútur.
Andaðu að rífa hrygginn niður á mötuna. Stuðaðu við rúlla niður með því að ýta inn í möttuna með bakhandum handleggja og lófa og með því að nota kviðarholi til að stjórna.
Sjá einnig halasana .
Pilates athugasemdir: Þú gætir kannast mikið af Pilates roll-over og öðrum Pilates æfingum hér. Það sem þú færð út úr því að vera á plógunni, er lengsta punktur æfingarinnar, er tækifæri til að finna virkilega lyftu kviðar vöðva sem gerir þetta gott aftur teygja og ekki hrun þyngdarinnar í hrygg og axlir. Ekki treysta á stuðningi handa þinna, en notaðu það til að finna lyftu, að stilla fótstöðu þína og til að koma þessu stigi í hugann / líkama þinn svo þú getir höggið sé rétt þegar þú ferð í gegnum Pilates æfingar. Sumir líkar Pilates æfingar á mottuna og búnaðinn taka ekki fæturna alla leið á gólfið, til dæmis, en meginreglurnar eru þau sömu.
5 - Cross-Legged Twist
Setjið hátíð á gólfinu yfir leggið. Þú gætir viljað að mjaðmir þínar myndu upp örlítið á brotnu teppi.
Andaðu inn og snúðu bolinum til hægri. Höfuðið er í takt við torso. Mjaðmir þínir vera jafnar.
Þegar þú snýr skaltu setja vinstri hönd þína utan á hægri hné.
Hægri handleggið þitt liggur beint út frá hægri öxlinni . Láttu hægri hönd finna gólfið.
Haltu í þrjú til fimm andann.
Andaðu að lengja hrygginn þinn þegar þú kemur aftur til framan.
Endurtaktu á hinni hliðinni.
Pilates athugasemdir: Þessi einfalda snúningur býður upp á stöðugan grunn og mikið af stjórn þegar þú notar blíður grip til að auka snúning á torso. Notaðu þessa æfingu til að öðlast skilning á því hvernig hrygg þinn getur sprautað út úr stöðugu mjaðmagrindinni í æfingum eins og hryggur snúist eða upphaf Pilates sá . Að taka tíma með snúa getur hjálpað þér að reikna út hvernig á að snúa við axlirnar í jafnvægi og höfuðið þitt í takt við hrygginn þinn í stað þess að snúa aftur, sem oft gerist þegar við hreyfist í gegnum snúningshrygg.
6 - Bridge Pose
Byrjaðu að liggja á bakinu með hné þínum boginn, fætur flöt á hæðinni mjöðm fjarlægð í sundur.
Hugsaðu lengdina á hryggnum með gólfinu þegar þú færir kvið vöðvana inn og upp.
Inndæling: Pressaðu í gegnum fæturna til að lyfta mjöðmunum beint upp að þar sem axlir, mjaðmir og hnén eru á ská. Þú getur ýtt inn í stærri boga héðan, ef þú gerir það lengra hreyfingu, ekki bakbrjálæði. Haltu fótunum samhliða. Vertu viss um að þyngd þín hvílir á herðum þínum, ekki á hálsi þínu.
Snúðuðu axlirnar út og láttu beina vopnin þín undir þig á möttunni þannig að þú getir tengst fingrum þínum.
Haldið þriggja til fimm andardráttar.
Andaðu að setja hrygginn niður á möttuna, hryggjarliðum með hryggjarliðum.
Sjá einnig: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates athugasemdir: Við gerum fullt af framsæknum æfingum í Pilates, þannig að við verðum að fylgjast með þeim tækifærum sem við höfum til viðbótar við æfingar . Jóga brú sitja svipað Pilates öxlbrú , nema að hægt sé að taka hringinn frekar ef það líður vel og það er aukið opnun axlanna þegar vopnin fellur undir og fingur entwine. Prófaðu þessa öxl-opnari stundum eins og þú gerir Pilates brú eða þarft aftur beygja .
7 - Corpse Pose
Lægðu á gólfinu með fótunum beint og örlítið í sundur.
Vopnin þín er bein, smávegis í burtu frá hliðum þínum, lófa upp.
Færðu axlana niður, í burtu frá eyrum þínum.
Slakaðu á allan líkamann, þ.mt andlit þitt og hálsinn.
Takið athygli þína á andann.
Haltu áfram að leyfa líkamanum að slaka á og sleppa í gólfið.
Haltu í 10 eða fleiri mínútur.
Sjá einnig savasana .
Pilates athugasemdir: Djúp slökun eftir æfingu heiðrar náttúrulegar hringrásir af starfsemi og hvíld sem halda okkur og heimurinn sem við búum í, jafnvægi. Þessi pose er stöðugt hluti af hatha jóga, en í Pilates ferum við stundum bara beint aftur til okkar, sem er í lagi. En einstaka savasana er frábær leið til að samþætta verkið sem þú hefur gert í Pilates eða jóga.
Við the vegur, Jillian Hessel, bein nemandi Pilates öldungur Carola Trier, segir að Carola gerði hver nemandi slaka á í stólum eftir Pilates æfingu.