Brjóstið getur verið eins og kunnuglegt kvið "marr", en það eru nokkur mikilvæg munur á þessari æfingu og hvernig flestir gera marr. Sjáðu "ráðin" hér fyrir neðan Brjósti lyftu leiðbeiningar fyrir upplýsingar um muninn.
Þegar þú hefur byggt upp kviðstyrk og skilið lengra hreyfingu sem brjósti lyftir getur verið, verður þú að hafa góðan grundvöll til að vinna með mörgum áframsveiflu Pilates æfingum eins og einnar beinþéttni og hundruð
The Chest Lift
- Lægðu á bakinu með kné þínum boginn, fætur flatt á gólfinu. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu samhliða - lína upp þannig að mjöðm, hné og ökkla séu í einni línu og tærnir snúa beint frá þér. Þú ert í hlutlausri hryggstöðu með náttúrulegum ferillinni á neðri hryggnum og skapar smá lyftu af möttunni.
- Haltu axlirnar niður þegar þú setur hendurnar á bak við höfuðið með fingurgómunum að snerta. Hendur þínar styðja grunninn á höfuðkúpunni þinni. Olnboga þín verður opin allan æfinguna.
- Taktu nokkrar djúpt andann. Notaðu þennan tíma til að gera smá könnun á líkama þínum. Vertu viss um að líkaminn þinn sé jafnvægi frá hlið til hliðar. Gakktu úr skugga um að hálsinn sé slaka á og rifin þín sleppt.
Þú gætir viljað endurskoða leiðbeiningarnar um Imprinting .
- Andaðu: Dragðuðu munnhnappinn niður í átt að hryggnum þínum og haltu áfram og leyfðu hryggnum að lengja út og neðri bakið til að koma niður á mötuna . Samtímis, halla höku þína örlítið niður og ofan af höfðinu, með langa hálsi, lyftu hægt upp efri hrygg frá möttunni þar til undirstöðu scapula er bara að bursta matinn. Það er dýpri tilfinning undir neðri rifnum þegar þú lyftir. * Mundu að verkið er í kviðarholi þínu, sem eru í djúpum íhvolfurstöðu. Háls þinn og herðar halda áfram að slaka á og hreyfingin skapar ekki spennu í fótunum.
- Haltu í toppinn og andaðu. Dragðu kviðarholin í dýpra.
- Andaðu: Haltu maganum sem er dregið inn þegar þú lækkar hægt og rólega aftur í mötuna.
- Innöndun: Slepptu kviðunum og farðu aftur í hlutlausa hrygg.
- Endurtaktu 6 - 8 sinnum
- Pelvic Curl myndi vera gott eftirfylgni fyrir þessa æfingu.
Ábendingar
- Brjósti lyftarinn skapar djúpa feril kviðarholsins niður í átt að mötunni. Niðurstaðan er flat abs . Í flestum crunches, það er stytting á rectus abdominis (lengi yfirborðsvöðva vöðva sem rennur niður fyrir framan kvið) sem oft veldur því að maginn er að skjóta upp á samdráttinn. Þetta mun ekki búa til íbúðarmenn sem eru að leita að.
- Brjóstið er gert mjög hægt með andanum. Það er engin skriðþunga að nota.
- Hryggbein og mjaðmir byrja ekki að krulla upp úr gólfi eins og oft sést í crunches.
- Taktu þessa æfingu á næsta stig, láttu brjósti með snúningi