Jack Knife er einn af klassískum Pilates æfingum í Jóhannes Pilates bókinni Return to Life Through Contrology . Það er sterkt millistig Pilates æfing sem byggir á færni sem lærði í rúlla yfir . Þú ættir að vera fær um að rúlla yfir áður en þú reynir að knýja hnífinn.
Varúðarráðstafanir : Ef þú átt hálsvandamál , ættir þú að sleppa Jack knife.
Búnaður: Ekki er þörf á neinum búnaði en æfingu, og þú getur gert þessa æfingu heima eða í vinnustofunni eða í ræktinni.
Mér finnst jakki hníf vegna hryggjalyfja og að þú þarft algjörlega að nota Pilates virkjunina þína og skynjun þína á miðlínu til að gera það vel. Það er gaman þegar þú færð það rétt. Hér eru ókeypis leiðbeiningar um Pilates æfingar fyrir Jack knife.
1 - Til að hefja Jack Knife
Lægðu á bakinu með handleggjum meðfram hliðum þínum, lófa niður.
Léttu á bakið á handleggjum þínum á möttuna og opnaðu brjóstið. Rifbeinin þín dveljast.
Merkið hrygg þinn á möttunni þegar þú lengir fæturna, fætur í loftið.
2 - Andaðu að því að koma fótunum yfir
Notaðu dýpisskammta kviðarhols vöðva og hjálpa þér með því að ýta á fótleggjum þínum til að koma fótunum yfir höfuðið, samhliða gólfinu.
Bakið þitt er fallega boginn þannig að þyngdin er á herðum þínum og ekki á hálsinum.
Ef þú ert mjög sveigjanlegur geturðu tekið fæturna á gólfið á bak við höfuðið.
3 - Andaðu að sópa leggjunum upp
Haltu brjósti opnum og bakhandleggjum vopnanna ýta niður eins og þú sópar fótunum upp þannig að þú ert eins nálægt og þú getur fengið að hornrétt á gólfið.
Þetta er sterkt orkuframleiðsla sem krefst mjöðmstillingar með sveigjanleika í efri hluta líkamans. Þú verður að hugsa upp, upp, upp og skjóta upp í gegnum miðlínu líkamans.
Þú ert á herðum þínum, ekki háls þinn, fá hjálp frá stuttum öxlum og handleggjum á möttunni.
Stöðvaðu efst á ferðinni.
Á þessu stigi hefur vinnu þín fengið mikið af flæði og stjórn. Notaðu þetta hér, ásamt öðrum Pilates meginreglum til að halda þessari hreyfingu að færa - ekki með skriðþunga, heldur með stjórn.
4 - Andaðu að afturfótum til hliðar, andaðu að rúlla niður
Færið fæturna aftur í sambandi við gólfið. Ekki fara alla leið á gólfið.
Rúlla niður með beinum fótum, hryggjarliðum með hryggjarliðum, þar til þú ert aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfingu 2 sinnum til viðbótar.
5 - Öndun og ráðleggingar
Þessar leiðbeiningar gefa grunn anda mynstur - innöndun eða anda frá sérhverja hluta æfingarinnar með anda frá mestri áreynslu. En þú gætir viljað reyna það hvernig Jósef Pilates hefur það í aftur til lífsins sem er að fara yfir og upp í hnífinn á einn innöndun. Andaðu síðan út á fæturna. Haltu innöndun. Rúlla niður. Andaðu frá þér þegar þú ert niður.
Það er auðvelt að komast í háls og öxl. Haltu hálsi þínu og brjósti út í átt að gólfinu og herðar þínar í burtu frá eyrum þínum.
Næst í klassískri röð eru hliðarstökkin .