Glutes, Hamstrings, og hvers vegna þú þarft Hip Extension Æfingar
Hip framlengingu felur í sér sumir af sterkustu vöðvum þínum, mjöðm extensors. Það er mikilvægur hluti af því að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og er nauðsynlegt fyrir mikið af daglegum hreyfingum þínum. Hip eftirnafn er uppspretta af miklum krafti fyrir íþróttir og hreyfingu. Því miður eru mörg okkar að tapa krafti eftirlits með mjöðm. Finndu út hvaða mjöðm eftirnafn er, hvers vegna við þurfum það og hvernig við getum styrkt mjaðmastykkið okkar.
Hvað er Hip Extension?
Einfaldlega sett, mjöðm eftirnafn gerist þegar við opnum mjöðm sameiginlega okkar. Við erum að lengja mjöðm okkar hvenær sem við aukum hornið milli læri og framan í mjaðmagrindinni og það getur byrjað frá einhverjum sveigjanleika. Við erum í raun í mjöðm eftirnafn þegar við stöndum, og þegar fóturinn fer til baka.
The Muscles of Hip Eftirnafn
Þú veist alla þá vinsæla "rass æfingar" sem hafa okkur að lyfta fótum okkar til baka í ýmsum stöðum? Þeir eru mjöðm eftirnafn æfingar. Þeir eru frábærir til að hressa rassinn vegna þess að gluteus maximus (rassvöðva) er aðal vöðva í mjöðmslengd. The dýpri lag af glute er mikilvægast í mjöðm eftirnafn. The hamstrings-langur höfuð (ekki stutt höfuð) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-eru einnig forystuhreyflar í mjaðmagrind. Gluteus medius og adductor magnus aðstoða mjöðm eftirnafn.
Gluteus maximus er einn af sterkustu vöðvum líkamans og hamstrings eru, eða ætti að vera, náttúrulega sterk eins og heilbrigður.
Með þessum tveimur sem frumkvöðlum geturðu séð að mjöðm eftirnafn hefur tilhneigingu til að vera mjög öflugur. Við notum mjöðm eftirnafn mikið í daglegu lífi til að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og hreyfa okkur áfram í starfsemi eins og að ganga, standa upp og stiga stepping. Íþróttamenn, að sjálfsögðu, kalla á meiri kraft frá framlengingu mjöðmsins í gangi, stökk, sund og svo framvegis.
Af hverju þurfum við að gera upplifun á æfingum
Afhverju þá, þegar tveir af öflugustu vöðvarnir í líkamanum taka þátt í hreyfingum sem við gerum á hverjum degi, þá þurfa margir af okkur að þurfa að framlengja æfingar í mjöðm? Það er "ef þú notar það ekki, missir þú það." hluti hér. Við gerum ekki nóg mjöðm eftirnafn hreyfingar í daglegu lífi okkar. Þeir sem við gerum eru ekki krefjandi nóg eða gerðar nógu vel til að halda glutes okkar og hamstrings tónn og sterk. Nútíma lífsstíl hefur allt of margir sem sitja í langan tíma og margir eru ekki að æfa yfirleitt.
Það er annar virkur sem hefur áhrif á þörf okkar fyrir mjöðm eftirnafn æfingar. Hip flexion-lækkun á horninu milli læri og mjaðmagrindar - tekur bókstaflega yfir í lífi okkar og líkamsþjálfun. Að sitja mikið herða mjöðm flexor vöðva okkar og veikja hamstrings okkar (þétt hamstrings eru veikburða). Bara hið gagnstæða af því sem við þurfum fyrir fullan, öflug mjöðm eftirnafn. Og áherslan á mikla vinsæla æfingu er á mjöðmssveifingu án þess að jafnvægi út með mjöðm eftirnafn. Dæmi um það væri að hjóla (þ.mt innanhúss snúningur) þar sem það er aldrei fullt mjöðm eftirnafn.
Að auki hefur núverandi þráhyggja með ab æfingar ruglað mjöðm flexors með kvið vöðva eða að minnsta kosti að vinna mjöðm flexors mikið án tillits til þess að styrkja vöðva sem þarf til að jafnvægi út mjöðm flexion, mjöðm extensors.
Eitt svar við þéttum mjöðm flexors er teygja, sem er frábært, en það er ekki nóg. Flexors og extensors verða að vinna saman að því að halda mjöðminni hlutlaus og leyfa öflugri og öruggri hreyfingu í gegnum mjöðmina.
Hip Extension Æfingar
Nú þegar þú hefur undirstöðu kynningu á hugmyndinni um aukningu á mjöðm, hvaða vöðvar og þátttakendur, og hvers vegna það er mikilvægt (utan betri rassinn), segjum við um æfingar sem stuðla að mjöðm eftirnafn. Full mjöðm eftirnafn æfingar vinna helstu vöðvum mjöðm eftirnafn, glutes og hamstrings, með því að taka fótinn aftur á bak við mjöðminn þannig að opna mjöðm meira.
Pilates sund er dæmi. Oft, æfingar sem ætlað er að styrkja glutes og hamstrings nota mótstöðu frá æfingum búnaði, líkamsþyngd eða þyngdarafl. Dæmi um bæði fullan framlengingu og viðnám æfingar eru hér að neðan.
Pilates , hæfnikerfi sem leggur áherslu á jafnvægi vöðva, hefur mikið af æfingum sem vinna mjöðm eftirnafn. Pilates nálgunin er sérstaklega gagnleg þar sem það er fullvaxin líkamsþjálfun sem verndar bakið og stöðvar mjöðmina eins og þú færir þannig styrkingu og samþættingu uppbyggingarinnar.
Þessi athygli að smáatriðum er mjög viðeigandi í mjaðmaviðbótum þar sem sterk tilhneiging er til að svindla í fullri mjöðmshreyfingu með því að halla bæklinum að framan (fremri halla), auka lendahluta (lægri bakka) og "hugleiða" mjöðm eftirnafn sem leggur mikla þrýsting á bakið. Eða, við finnum okkur að leiða til fótsins að fara aftur með því að halla áfram - það er ekki í raun að vinna á glutes og hamstrings. Svo, án þess að svindla, hér eru nokkrar æfingar sem styrkja mjöðm eftirnafn þitt.
Dæmi Pilates Hip Extension Æfingar
- Butt Firming Æfingar (nær grindarskrúfa, hæl slög , sund, quadruped fót sparka aftur og tvöfaldur fótur sparka)
- Side Kick Fram / Aftur
- Hjól
- Fótleggur fyrir framan
Meira háþróaður Pilates æfingarhúfur eftirnafn á áhugaverðan hátt þegar æfingin kallar á sveigjanleika og mjöðm eftirnafn.