Pilates er eyðublað sem þróað er af Joseph Pilates sem leggur áherslu á jafnvægi þróun líkamans með algeru styrk, sveigjanleika og vitund.
Þetta er sett af sviksamlega einföldum æfingum sem kenna grundvallarreglur hreyfingarinnar sem Pilates byggir á. Pilates er "hagnýtur hæfni" aðferð, sem þýðir að þessar meginreglur þýða beint í betra líkamsstöðu og tignarlegt, skilvirkt hreyfingu í daglegu lífi.
Notaðu þessar grundvallar hreyfingar Pilates til að opna líkamsþjálfun. Þeir koma á stöðugleika, stöðugleika í grindarholi, kviðarholi, góðri röðun og meiri hreyfingu fyrir útlimum.
1 - Upphafsstaða - Uppbyggileg hvíld - Hlutlaus hrygg
Þessi æfing til að finna hlutlausan hrygg er þrýstingur á neðri bakinu í gólfið (að búa til flatt aftur), þá losun hryggsins í lítið bogi. Milli þessara tveggja punkta er staður þar sem 3 línur í hryggnum eru í náttúrulegu stöðu þeirra. Þetta verður upphafsstaðurinn þar sem þú munt gera restina af æfingum.
Lægðu á bakinu með handleggjum þínum við hliðina þína. Hnén þín er boginn og fætur og fætur eru samsíða hver öðrum, um mjöðm fjarlægð í sundur.
Andaðu inn.
Andaðu frá og notaðu magann til að ýta á neðri hrygginn í gólfið.
Andaðu að losna.
Andaðu frá þér og dragðu lægri hrygg upp, búðu til litla boga af lágu bakinu.
Andaðu að losna.
2 - Head Nod
Höfuðhnúturinn nær og lengir hrygginn, lykilmarkmið Pilates. Það er óaðskiljanlegt í mörgum æfingum Pilates sem kveikja á hryggnum í framsækjum og rúlla æfingum .
Byrjaðu í upphafsstöðu.
Andaðu að lengja hrygginn og halla höku niður í átt að brjósti. Höfuðið heldur áfram á mötunni.
Andaðu að snúa aftur í hlutlausa stöðu
Andaðu að þjórfé höfuðið aftur smá
Andaðu að snúa aftur í hlutlausa stöðu
3 - Arms Over
Vopnin yfir er að halda jafnvægi þar sem torso er áskorun af vopnum sem flytja kostnaður. Það hjálpar einnig að auka hreyfanleika í herðum.
Frá upphafsstöðu skaltu anda að því að færa fingurgómana upp í loftið.
Andaðu að færa handleggina niður í átt að gólfinu á eftir þér.
Andaðu að færa vopnin aftur upp.
Andaðu að losna við gólfið.
Ábendingar:
- Haltu brjóstinu í gangi.
- Ekki láta hreyfa vopnanna hafa áhrif á röðun á rifbeinunum þínum.
4 - Angel Arms
Þó að það taki þátt í mismunandi vöðvum, hjálpar engillarmar, eins og vopn yfir, að fullkomna skilning á því hvernig á að nota handlegg og axlir án þess að missa aðlögun á bakinu og rifbeinni.
Frá grunnstöðu, á innöndun, sópa vopnin út á hliðina meðfram gólfinu.
Andaðu að snúa handleggjunum til hliðar.
Ábendingar:
- The abs vera þátt.
- Rifin halda áfram.
- Öxlarnir fara ekki upp með handleggina. Haltu þeim frá eyrum þínum.
5 - Pelvic Clock
A lúmskur enn djúpt í ljós hreyfingu eykur beinaklukkan vitund um beinastöðu og styrkir vöðvana sem þarf til að stöðva stöðugleika grindarholsins.
Ímyndaðu þér að klukka sé flatt á lægri maganum. The 12 er á magann þinn, 3 er á vinstri mjöðm, 6 er á beinagrindinni þinni og 9 er á hægri höggi þínu.
Notaðu kviðar vöðvana til að hefja og stjórna hreyfingu, fara í röð í kringum klukkuna og draga fyrst 12 niður, snúðu síðan til 3, 6 og níu.
Ábendingar:
- Þetta er lítill hreyfing.
- Hefðirnar draga ekki upp úr gólfinu.
- Hugmyndin er að færa mjaðmagrindina án þess að hafa áhrif á stöðugleika líkamans.
6 - Hnéfellingar
Að vera fær um að færa fótinn í mjaðmapokann án þess að hafa áhrif á stöðugleika beinanna er eitt mikilvægasta markmið hnéfalla. Þessi tegund af starfsemi er mikilvægt í alls konar hreyfingum sem við gerum í daglegu lífi, svo sem að sitja, ganga og lyfta.
Frá upphafsstöðu, á innöndun, finnst að þú notar kviðarholi til að lyfta einum fæti af gólfinu. Leyfa djúpt brjóta á mjöðminni.
Andaðu og skila fótinn á gólfið. Eins og þú gerir það, vertu viss um að nota kvið stjórn. Ekki láta lærið taka við.
Ábendingar:
- Þetta snýst um að fá djúpa brjóta á mjöðminni svo ekki láta mjöðminn hækka með fótinn.
- Haltu hálsbeininu á fæturna.