Að halda axlunum niður og scapulae (axlarblöðin) settist á bak eru leiðbeiningar sem fylgja nánast öllum Pilates æfingum. The Arm Reach og Pull er grundvallar æfing sem mun hjálpa til við að auka vitund þína um hvernig skúffurnar hreyfast og hvernig á að finna uppbyggilega stöðuga stöðu fyrir þá.
1 - Byrjaðu á öxlastöðugleika æfingunni - Setja upp
1) Standa með frábæra stellingu : Þyngd þín er jafnvægin yfir fæturna, hairstylan þín er lækkuð í átt að gólfinu, efst á höfði þínu nær til himinsins og axlirnar eru slaka á. Vopn þín eru við hliðina. Við ættum að geta beitt línu á hlið líkamans frá ökklanum, í gegnum hné, mjöðm, öxl og eyra.
2) Takið handleggina upp þannig að þau séu samsíða gólfinu og beint út úr herðum þínum og haldið axlirnar niður eins og þú gerir. *
Ekki láta þessa hreyfingu hafa áhrif á afganginn á líkamanum þínum. Reyndu að finna að scapula þinn renna niður aftur eins og þú færir handleggina upp. Sumir eins og myndin af því að renna scapula inn í vasann aftur.
* Fyrir nánari útskýringar á stöðugleika öxl í æfingu, ásamt nánari sýn á hreyfingu scapula á bakinu, sjá: Stöðugleiki öxl í Pilates æfingum .
2 - Arms ná fram
1) Andaðu inn og náðu handleggjunum fram í nokkrar tommur. Þetta mun opna öxlblöðin í burtu frá hvor öðrum. * Þegar þú gerir þessa hreyfingu skaltu halda axlunum niður.
2) Andaðu og snúðu öxlunum yfir í hlutlausa stöðu. Vopn þín eru ennþá framlengdur.
Þessi hluti æfingarinnar er oft stunduð og liggjandi á matnum sem upphitun.
* Til að sjá nákvæma mynd af staðsetningu scapula í þessari hreyfingu, farðu í Scapula Away from Midline .
3 - Vopn draga aftur
1) Andaðu í hendurnar og taktu handleggina aftur með því að draga scapula þína (axlarblöðin) saman. * Aftur skaltu ekki láta þessa hreyfingu hafa áhrif á hvíldina í fullkomnu líkamsstöðu þinni - rifin þín eru niður, axlir þínar eru niður og hálsinn þinn er lengi .
2) Andaðu og snúðu öxlunum að hlutlausu.
Endurtaktu þessa æfingu 3-5 sinnum. Þú vilt fá góðan innri skilning á því hvað hver staða líður út. Þetta gerir þér kleift að gera skjótar leiðréttingar og auka stöðugleika öxlanna þegar þú æfir.
* Til að sjá nákvæma mynd af staðsetningu scapula í þessari hreyfingu, sjá Scapula Toward Midline
Styrkleiki æfingar hafa mikilvægt hlutverk í daglegu lífi, utan um notkun þeirra fyrir Pilates formið. Þeir geta hjálpað til við að draga úr hálsspennu og bæta líkamshita. Eins og við erum háður því að fylgjast með farsíma okkar eða spjaldtölvu, er það faraldur hálsspenna og slæmur líkamshiti. Þessi æfingalyfjameðferð getur móteiturið sem þú notar allan daginn, jafnvel meðan á borðinu stendur.