The Saw er flókinn aftur og hamstring teygja sem er nauðsynlegt fyrir alla byrjendur Pilates æfingu. Það styrkir vöðva í hryggnum, teygir hamstrings og mjöðm og djúp kvið vöðva. Þessi æfing getur einnig hjálpað til við að bæta líkamsstöðu og stuðla að stöðugri líkama með stjórnaðri hreyfingu um allt.
Mér líkar það mikið vegna þess að það er yndislegt leið til að upplifa andstæða teygja, þar sem brjósti og efri bakurinn er dreginn opinn af framhlið og bakhandleggjum sem ná í báðum áttum. Eins og þú verður kunnugt um æfingu verður andstæðingur-dynamic milli framan og öfugt mjöðm mjög áhugavert.
The Saw er mikilvægur lexía í stöðugleika grindarhols eins og heilbrigður. Þó það sé mikið af virkni í efri hluta líkamans, halda kviðin mjaðmirnar enn og jafnvel á æfingu.
1 - The Saw - Undirbúa
Saga Undirbúningur
- Setjið upp beint á beinin þín. Sendu orku niður í gegnum mottuna og upp í gegnum höfuðið á þér.
- Lengðu fæturna fyrir framan þig, fætur um breidd öxl í sundur. Teygðu fæturna og dreifa tánum og slakaðu síðan á þau. Ef þú ert með þéttar hamstringar gætir þú þurft að stinga mjöðmunum upp á litlum lyftu, eins og brotin handklæði. Eða má sitja með fótum yfir.
- Vopnin eru réttlögð út til hliðar, jafnvel með axlirnar, lófa sem snúa að framan.
Ef þú ert með öxlverk eða vandamál, getur þú reynt afbrigði af sögunni. Það fylgir sömu hreyfingu, en vopnin eru upp að brjósti eða út á hliðina með höndum þínum sem liggja á herðum þínum.
2 - Snúðu og náðu
- Andaðu inn og snúðu til hægri. Fá hærri eins og þú breytir allan torso þína, en notaðu magann til að halda mjöðmunum stöðugum og jafnvel við hvert annað. Þegar þú ert að snúa skaltu halda bæklinum stöðugt og vertu viss um að torso þín halla ekki.
- Andaðu : Láttu augnaráð þitt fylgja bakhliðinni í beygjunni, spíra upp efri torso þína svo að þú nærir strax í þig. Ímyndaðu þér að þú ert að snúa ósnortið loft út úr líkamanum eins og þú snúist. Þetta tekur mikla stuðning frá abs og aðgerðin mun lyfta afturhandleggnum lengra.
- Leyfðu teygjunni að taka þig áfram þegar þú nærð að bleikju fingurinn af framhliðinni utan við hliðina á móti fæti til að snerta litla tá þína ef þú getur. Ekki halla áfram til að ná fótinn. Snúðu eins langt og þú getur, en hafðu alltaf beinin á móti möttunni.
- Andaðu aðeins meira út þegar þú nærð aðeins lengra.
3 - The Return
- Þegar náið nær til lengstu punktar skaltu viðhalda snúnu stöðu þinni þegar þú andar inn og aftur að sitja.
- Andaðu frá og afturkallaðu beygju þína, komdu aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa æfingu 3 sinnum á hvorri hlið.
Í klassískum Pilates-mataröðinni er sagan á undan Corkscrew og eftir Svaninum .