5 Pilates æfingar til að styrkja bakið

Að vinna aftur vöðvana þarf í raun lítið meira en stefnumótandi notkun þyngdarafls. Þessi venja byggir á hóp æfinga sem kallast aftur eftirnafn. Framkvæmdar á maga eða ásýnd er hvert þessara hreyfinga mikilvægt í því að koma á móti jafnvægi margra framsækna æfinga sem við gerum í raunveruleikanum. The stöðugur áfram beygja og tölva slouching dagleg starfsemi okkar skapa veikburða baki sem leiða til bakverkja, meiðsli og í sumum tilfellum skurðaðgerð. Allir þurfa að þekkja nokkrar viðbótaráfyllingar sem þeir geta notað til að styrkja bakvöðvar sínar, koma í veg fyrir bakverkjum og stuðla að samræmda vöðvaþróun framan til baka.

Hér að neðan eru leiðbeiningar um 5 auðveldar Pilates aftur eftirnafn æfingar.

1 - Swan Prep

1. Liggja á maganum með fótunum saman. Vopn meðfram hliðum þínum.
2. Lyftu kvið vöðvunum í burtu frá möttunni. Andaðu inn.
3. Andaðu: Haltu maga í kviðarholi. Dragðu í líkamann lengi í gegnum hrygginn og út efst á höfuðinu til að lyfta efri hluta líkamans örlítið af möskvum.
4. Öxlblöðin þín renna niður á bakið þar sem vopnin þín nást að baki þér eins og þau eru blásin til baka. Festðu beinbeinið þitt í mötuna til að vernda neðri bakið.
   Höfuðið þitt er framhald á hryggnum þínum. Augnaráð þitt verður niður.
5. Innöndun: Hlé
6. Andaðu: Láttu líða og lækka líkamann á gólfið.
7. Endurtaktu 3 sinnum.

2 - Svanur

1. Lægðu á möttulið á andlitið niður. Vopn nálægt líkama þínum, beygðu olnboga þína til að færa hendurnar undir herðum þínum.
   Legir eru yfirleitt saman, en það er ásættanlegt að gera þessa æfingu með fótleggjum á milli axlanna.
2. Taktu kviðarholi í vöðvana, lyftu maganum í burtu frá möttunni.
3. Inhale: Lengðu hrygg þinn, sendu orku í gegnum höfuðið á þér þegar þú ýtir á framhandleggjum og höndum í möskvann til að styðja við langa uppábak á efri hluta líkamans.
   Vernda neðri bakið með því að senda halla beinið niður í átt að mötunni.
4. Andaðu: Haltu maganum þínum að lyfta eins og þú lengir hrygg þinn og snúðu bakinu við möttuna í röð.
5. Endurtaktu Swan 3 til 5 sinnum.

Meira

3 - Sund

1. Liggja á maganum þínum, fætur beint og saman.
2. Með öxlblöðum settist í bakið og axlir í burtu frá eyrum þínum, teygðu vopn þín
3. Dragðu magann í þig þannig að þú lyftir naflinum frá möttunni.
4. Náðu frá miðjunni, haltu handleggjum þínum, fótleggjum og hryggjum hingað til í gagnstæðum áttum sem þeir koma náttúrulega upp úr gólfinu. Haltu andlitinu niður í átt að mötunni.
5. Vinstri hægri handleggur / vinstri fótleggur, þá vinstri handleggur / hægri fótinn, dæla þeim upp og niður í litlum púlsum.
6. Andaðu í fyrir 5 skoppum og ná, og út fyrir fjölda 5.
7. Byrjaðu með 2 eða 3 lotum.

Meira

4 - Jóga kýr

1. Frá öllum fjórum stöðum með lyfta lyfta, axlir slaka á og kvað:
2. Innöndun: Hnífinn þinn færist upp og brjóstið þitt hreyfist áfram og upp. Hálsinn þinn er langur lenging á hryggnum þínum. Ekki láta höfuðið falla aftur. Stuðaðu við þessa hreyfingu með kviðunum þínum.
3. Ímyndaðu þér að höfuð og hala eru að flytja svo langt í burtu frá hvor öðrum að á einum stað er það eina sem þeir geta gert er að byrja að beygja sig upp.
4. Andaðu frá: Fara aftur í byrjun

Kýrin er æfing sem við lánum frá jóga en vinnur vel með þessari venja.

Meira

5 - Plank

* Þótt plank æfingar eru ekki aftur beygja, eru þeir talin aftur eftirnafn. Þeir gera frábæra vinnu að vinna aftur og framan vöðvana á jafnvægi hátt, svo ekki sé minnst á líkamann

1. Byrjaðu á hnjánum þínum. Leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig, með fingrum sem benda beint fram á við. Vopn þín er bein og olnbogarnir eru ekki læstir.
2. Taktu kvið þína og lengdu hrygg þinn, stæðu orku í gegnum höfuðið á þér og niður í gegnum hálsinn þinn.
3. Leið áfram til að leggja þyngd þína á hendur. Stilltu axlirnar beint yfir úlnliðin.
4. Með kviðunum þínum lyfta skaltu lengja fæturna beint á bak við þig. Haltu þeim saman og sendu orku í gegnum hæla þína. Tærnar þínar eru krullaðir undir þannig að sumir þyngd er á kúlunum á fótunum.
5. Virkjaðu fæturna (sérstaklega hamstrings þína) og taktu þau saman og leggðu áherslu á miðlínu. Hugsaðu um að draga beinin þín saman.
6. Andaðu djúpt, leyfa andanum að stækka í neðri rifbein og aftur.
7. Haltu stöðu þinni í þrjú til fimm andardráttar.
8. Taka hlé og endurtaka allt að fimm sinnum.

Meira