Þessi efri líkamsþjálfun í kjölfar líkamsþjálfunar býður upp á mikla upplausn í efri hluta líkamans með því að nota pýramídaþjálfunaraðferðina: Aukið þyngd þína og minnkaðu reps þína fyrir hvern hóp æfinga þína. Með þessari tegund af þjálfun byrjar þú með 12 reps, veldu þyngd sem þú getur aðeins lyft 12 sinnum (síðasta rekkurinn ætti að vera mjög erfitt, en ekki ómögulegt).
Fyrir hvert sett, mun þú auka þyngdina þína og draga úr reps þínum, endar með þyngstu þyngdina sem þú getur lyft fyrir 8 reps. Það getur tekið tíma að ákvarða réttan þyngd fyrir hvert sett, svo halda dagbók til að fylgjast með lóðunum þínum í hverri viku. Ítarlegri æfingar gætu viljað auka styrkleiki með því að gera valkvæman setur sem lýst er hér að neðan. Ég hef tekið sýnishóp fyrir hvert sett, en þetta eru aðeins til að gefa þér hugmynd um hvernig á að breyta lóðunum þínum, svo breyttu eftir hæfniþrepi þínum.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Æfingakúla , bekkur eða skref, Útigrill með ýmsum vegnum plötum og ýmsum vegnum lóðum. Ef þú ert ekki með Útigrill, ekki hika við að nota lóðir .
Hvernig á að
- Hita upp með léttri hjartalínurit eða hita upp sett af æfingum
- Fyrir hverja æfingu skaltu velja létt, miðlungs og þung þyngd og framkvæma hvert sett í eftirfarandi sniði:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd - Ef þú ert háþróaður eða vilt meiri styrk, getur þú gert þríhyrnings pýramída sem fela í sér bæði stigandi og lækkandi pýramída:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd
Setjið 4 - 10 reps, meðalþyngd
Setjið 5 - 12 reps, ljós þyngd - Fyrir hvert sett skaltu velja nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið við úthlutað fjölda reps
- Haltu í 30-60 sekúndur á milli setur og æfingar
1 - Bringaþrýstingur
Bringaþrýstir :
Leggðu þig niður á bekk eða skref og byrjaðu með lóðum í hvorri hendinni beint upp á brjósti, lófa snúi út. Benddu á olnboga og láttu handleggina niður þar til olnboga er rétt fyrir neðan brjóstið (vopnin ætti að líta út eins og markpóstur). Ýttu þyngdina aftur upp án þess að læsa olnboga og festa þau saman yfir brjósti.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd 12-16 reps
2 - Brjóstflugur
Brjóst flýgur:
Lægðu á gólfinu, bekkur eða skref. Haltu lóðum yfir brjósti með lófunum til hliðar. Haltu olnbogunum svolítið boginn, láttu handleggina út í hliðina og niður til þess að þau séu í brjósti. Haltu olnboga í fastri stöðu og forðastu að lækka þyngdina of lágt. Kreistu brjósti til að koma vopnunum aftur upp eins og þú sért tréð.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd 12-16 reps
3 - Einn armur
Einn armur:
Leggðu vinstri fæti á skref eða palli og hvíldu vinstri hönd eða framhandlegg á efri læri. Haltu þyngd í hægri hönd, haltu áfram með því að halda bakinu flatt og maginn í og haltu þyngdinni niður á gólfið. Benddu á olnboga og dragðu það upp í róandi hreyfingu þangað til það er jafnt við bolinn eða rétt fyrir ofan það. Efst á hreyfingu, kreistaðu bakið og haltu mjöðminni og brjóstinu.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Í brú stöðu á boltanum, halda einn þungur þyngd í báðum höndum kostnaður. Haltu olnbogunum svolítið boginn, minnkaðu varlega þyngdina á bak við þig (handleggir eru að mestu beinir), fara eins lágt og þú getur. Kreistu bakið til að draga þyngdina yfir brjósti og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd 12-16 reps
5 - Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Standið með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur með lóð með olnbogum boginn í 90 gráður, lófa snúi inn. Snúðu axlunum til að lyfta handleggjunum beint upp að hliðum, halda olnboga í fastri stöðu um hreyfingu. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd
6 - Skiptisþrýstingur
Skiptingarkostnaður:
Byrjaðu að standa eða sitja með olnbogum boginn og þyngd við eyrun. Ýttu á hægri handlegginn á framhliðinni og haltu vinstri handleggnum á sinn stað. Taktu magann til að halda restinni af líkamanum stöðugt. Leggðu niður hægri handlegginn og haltu honum á sínum stað, ýttu vinstri handlegginn ofan á framhliðina. Haltu áfram að skipta um og forðast að hvíla þyngdina á öxlinni.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd
7 - Hamar krulla
Hamar krulla:
Stattu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og beygðu olnboga, færa þyngdina upp í krullu. Lófarnir ættu að snúa inn í. Neðri, haltu svolítið beygi í olnboga neðst og endurtakið.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd
8 - Lokið göngubrúfa
Lokið Gripbekkapressa:
Lægðu á bekk eða kúlu (háþróaður) og haltu Útigrill eða lóðum í þröngum gripi, hendur um öxlbreidd í sundur. Lófarnir ættu að snúa út. Byrjaðu hreyfingu með því að beygja olnboga og lækka stöngina í átt að rifbeininn, olnboga er dregin inn og nærri líkamanum. Leggðu áherslu á að þrýsta á triceps til að ýta þyngdinni aftur upp. Forðist að læsa olnboga efst á hreyfingu.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd
9 - Triceps Eftirnafn
Triceps Eftirnafn:
Lægðu á gólfinu eða bekkur / bolta og láttu vopnin strax upp yfir brjósti, lófa andlit inn. Bendðu olnboga og lærið hendur þar til þau eru næst eyrunum, olnboga við u.þ.b. 90 gráðu horn. Kreistu triceps til að rétta handleggina án þess að læsa liðunum. Haltu olnboga stöðugt í gegnum hreyfingu, aðeins að færa undirhandleggina.
Reps / Leikmynd / Lengd:
Setjið 1 - 12 reps, léttur
Setjið 2 - 10 reps, meðalþyngd
Settu 3 - 8 reps, þungur þyngd